A proteína não dá energia de forma direta para os treinos, mas é parte fundamental da dieta de todo atleta. Precisamos dela para o corpo produzir enzimas e hormônios; acelerar a cicatrização; ajudar o sistema imunológico e dar ao organismo os elementos necessários à formação de novas células.
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Como corredor, você precisa consumir corretamente a quantidade de proteína por dia, mais do que os seus amigos que não fazem atividade física. “A proteína não é uma fonte de energia eficiente. Seu papel fundamental está na recuperação pós-treino”, explica Stevie Lyn Smith, nutricionista norte-americana que já completou sete provas de Ironman.
Mas afinal, qual a quantidade de proteína por dia que devo consumir?
As diferenças nas necessidades proteicas entre homens e mulheres não são totalmente compreendidas pelos pesquisadores. Mas, em geral, as mulheres precisam consumir uma menor quantidade de proteína por dia do que os homens por terem, na maior parte das vezes, um porte menor. “As necessidades proteicas se baseiam em gramas por quilograma de peso corporal, tanto para homens quanto para mulheres”, esclarece Stevie.
Alguns estudos sugerem que as necessidades proteicas das mulheres podem mudar ao longo do ciclo menstrual , mas os pesquisadores estão só agora começando a estudar com mais afinco esse tema.
Seja lá qual for o gênero da pessoa, o fato é que as necessidades de proteína de cada um dependem do tipo de treino que se faz. “A produção desse nutriente será afetada de modo diferente em um esportista que faz exercícios de força se comparado a um corredor de longas distâncias”, afirma Dina Griffin, nutricionista norte-americana.
O tipo de fibra muscular predominante também é um fator determinante para saber a quantidade de proteína por dia que cada organismo necessita. Veja a seguir quatro sinais que podem indicar que você não está consumindo proteína suficiente para ajudar no reparo e no crescimento muscular .
Sinais da ingestão insuficiente da quantidade de proteína por dia
1.Você sente fome com frequência
A deficiência de proteínas em atletas costuma estar relacionada a escolhas alimentares ruins ou a uma dieta desregrada. As boas fontes de proteína para esportistas incluem ovos, carnes magras (como frango e peixe), soro de leite em pó (ou caseína em pó) e iogurte natural. “As fontes de proteína animal são opções bastante eficientes para atletas”, afirma Dina. Mas os vegetarianos também contam com ótimas opções de grãos e vegetais.
Uma refeição com proteína suficiente deve te deixar saciado. “O efeito de saciedade resulta de múltiplos fatores, como resposta hormonal e sinais de percepção oral.” Se suas refeições te deixam com fome, você pode estar precisando de mais proteína na dieta. Segundo Dina, sentir fome a cada uma ou duas horas pode indicar que você deveria acrescentar um pouquinho mais de proteína ao seu cardápio.
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2.Você tem quedas de energia
Um programa de treino pesado, combinado com a rotina de trabalho e família, pode te deixar esgotado. Você começa a se sentir cansado durante o dia – e não consegue muito bem identificar as causas. A resposta pode ser quantidade insuficiente de proteína . “Sentir uma diminuição da energia, que pode levar a uma sensação de fadiga que te deixa lento durante o dia, é um sinal subjetivo”, explica Dina. Por isso, fique atento a episódios repetitivos de cansaço.
Além do seu papel na recuperação, a proteína ajuda a estabilizar a glicemia. Você com certeza foi vítima da desconfortável combinação de fome, cansaço e mau humor. “Quando a glicemia fica muito baixa, um dos resultados é a fome”, conta a nutricionista.
“E isso geralmente leva à alimentação excessiva, que pode fazer com que nosso corpo armazene a gordura que sobra.” Se você acha que oscila constantemente entre fome extrema e alimentação excessiva, acrescentar proteína à dieta pode ajudar a melhorar essa situação.
3.Você tem dificuldade de se recuperar dos treinos
Se você está seguindo direitinho um plano de treinamento, certamente acaba incluindo dias de descanso – e até mesmo uma semana inteira de recuperação de vez em quando – na sua rotina.
Os momentos de descanso podem ser usados, por exemplo, para sessões de alongamento após uma corrida leve em ruas planas ou outra forma de recuperação ativa, como uma caminhada. Independentemente da sua escolha, você deve se sentir renovado após um dia mais relax.
Se seus dias de recuperação simplesmente não são satisfatórios e terminam com você ainda cansado, pode ser que esteja faltando a certa quantidade de proteína por dia no cardápio. Consumi-la no período de duas horas após a atividade física ajuda a garantir que o organismo tenha os recursos necessários para reparar os músculos lesados ou estressados pelos esforços do treino.
“No caso dos atletas de resistência, eu recomendo o consumo de carboidrato e proteína na proporção de 4:1”, diz Dina. Ela sugere a ingestão de uma bebida de recuperação no período de 30 minutos depois do término de uma atividade física mais intensa.
4.Você não consegue ganhar massa muscular
Para muitos corredores, ganhar massa muscular não é necessariamente uma prioridade. Porém é necessário ter massa muscular para correr forte. O treino pesado quebra fibras musculares, por isso é preciso manter um tecido muscular saudável para se ter a energia necessária para detonar na subida e mandar bem nas acelerações.
A proteína é uma fonte importante de aminoácidos, que fornecem ingredientes para o crescimento muscular. Há mais de 50 aminoácidos na natureza e, desses, nove são essenciais para o organismo humano.
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“Eles são os elementos de formação do corpo”, esclarece Dina. O organismo consegue extrair aminoácidos de proteínas animais e de alguns tipos de proteína vegetal, como a soja. “Os atletas vegetarianos precisam planejar bem sua ingestão do nutriente. Pois as fontes de proteína vegetal não fornecem a mesma quantidade de aminoácidos”, explica a nutricionista.