Com o verão batendo à porta, é momento de fazer alguns esforços extras para arrasar na estação e esbanjar boa forma, e a dieta mediterrânea pode ajudar nesse caso. O US News and World Report elegeu o estilo alimentar como o melhor do ano de 2019 , e ele é ideal para quem deseja perder peso de modo saudável e sem sacrifícios.

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A dieta mediterrânea permite uma alimentação balanceada ao ser caracterizada por frutas, verduras, leites e derivados

Maria Fernanda Vischi D´Ottavio, nutricionista clinic check-up do Hospital do Coração (HCor), explica que a dieta mediterrânea consiste em um padrão alimentar com base nas tradições de Creta, Grécia e sul da Itália em meados do século XX.

"Naquela época, esses países exibiam baixas taxas de doenças crônicas e expectativa de vida adulta acima da média, apesar de terem acesso limitado aos cuidados de saúde. Acreditava-se que a dieta contribuía para isso", comenta a nutricionista ao Delas .

A dieta é um estilo alimentar tem como uma das principais características a exclusão ou diminuição do consumo de alimentos industrializados - leites e derivados ainda podem ser ingeridos. Já os alimentos frescos, in natura, possuem lugar vitalício na vida dos adeptos a dieta.

Alan Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição, explica que ela é muito parecida com a dieta paleolítica, inclusive no fato de "defender" o consumo do vinho. "Ela é baseada na alimentação totalmente natural, com frutas, verduras, legumes, muito azeite, muitas gorduras boas, peixes e frutos do mar", completa ele.

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Dieta mediterrânea ajuda a emagrecer e traz mais benefícios

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Essa opção alimentar tem ação anti-inflamatória e ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas

Os nutricionistas destacam os inúmeros benefícios que a dieta possui, como colaborar com o emagrecimento e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

"A pessoa tem uma total desintoxicação do seu organismo pelo fato de ela não estar ingerindo açúcares simples, gordura saturada em excesso, conservantes, aromatizantes, edulcorantes, adoçantes, já tudo o que ela está comendo é de origem natural", afirma Scaglione.

Além disso, esse padrão alimentar também tem ação anti-inflamatória. "A inflamação é gerada pelo excesso de açúcar, gordura, e com isso vem a retenção de líquido. Então, a pessoa consegue ter uma diurese adequada, eliminar a retenção de líquido, consegue desinflamar o corpo e, principalmente, a microbiota intestinal, que produz todas as enzimas do nosso corpo", complementa.

A microbiota, de acordo com o nutricionista, é responsável pela imunidade e absorção de nutrientes e, em diversos casos, ela inflama por conta do exagero em consumir industrializados e produtos com gorduras saturadas. Isso pode gerar intolerância à lactose, por exemplo. "A pessoa consegue se livrar de algumas doenças crônicas ou previne essas doenças com uma dieta dessas", salienta ele.

Com isso, a dieta faz bem à saúde e ainda ajuda a eliminar os quilos a mais já que faz com que a pessoa tenha hábitos mais saudáveis à mesa. "O emagrecimento através da dieta do mediterrâneo provavelmente deriva da escolha de alimentos com melhor qualidade nutricional", afirma Maria Fernanda.

"Ela é equilibrada e com muita qualidade nutricional por priorizar alimentos com maior teor de fibras, gorduras monossaturadas, poli-insaturadas e antioxidantes, que são nutrientes já bem descritos na literatura como benéficos à saúde", acrescenta.

O que não pode faltar no cardápio?

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Azeite extra virgem, considerado fonte de gordura boa, é um clássico na dieta mediterrânea

Maria Fernanda ressalta que azeite de oliva, oleaginosas – como castanhas e nozes –, frutas, vegetais, peixes e grãos integrais não podem ficar de fora da rotina de quem adere a esse estilo alimentar porque "a base sustentada por essa dieta é de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas e fibras".

"Quanto ao vinho, bastante falado como uma bebida fundamental na dieta do mediterrâneo, ele é uma ótima fonte de antioxidante, assim como a uva, porém deve ser consumido com moderação", recomenda a nutricionista.

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Cardápio da dieta mediterrânea

Para ajudar, a especialista apresenta uma opção de cardápio com base na dieta:

Café da manhã

  • Pão integral coberto com uma pequena quantidade de queijo com pouca gordura e fatias de tomate fresco, regado com um pouco de azeite virgem extra;
  • Omelete de legumes feita com cogumelos, espinafre e cebola cozidos em azeite com pão integral;
  • Iogurte grego simples coberto com nozes e frutas frescas.

Almoço

  • Salada feita com verduras mistas picadas, azeitonas kalamata, tomate, salsa fresca, queijo feta, com azeite virgem extra e limão espremido na hora;
  • Salada de grão de bico e farro com pimentão vermelho, cebolinha e orégano fresco, temperada com azeite de oliva extra virgem e suco de limão;
  • Pizza vegetariana coberta com mussarela parcialmente desnatada, brócolis assado, cebola, pimentão verde e cenoura.

Jantar

  • Espetinhos de legumes grelhados com camarão, salada de quinoa tostada e salada verde mista com pinhões;
  • Frango grelhado em azeite com brócolis, couve-flor, aspargos e pimentão amarelo, servido com arroz integral;
  • Mexilhões ao vapor com salada de espinafre e sopa de minestrone.

Maria Fernanda enfatiza que o emagrecimento é fruto da adoção de um estilo de vida mais saudável. "A dieta não é radical e, por ser bastante variada, sem restrições, sendo mais fácil de sustentar, o emagrecimento seria consequência", declara.

Alan Scaglione reforça que os resultados podem aparecer em um mês, caso haja orientação adequada e se a dieta mediterrânea for aliada aos exercícios físicos. "Se a pessoa conseguir montar um plano alimentar adequado com o nutricionista para a quantidade [de calorias] que ela necessita por dia e fizer atividades físicas, no primeiro mês ela já vai ter um resultado absurdo", garante.

"A gente não está falando só de queima de gordura, a gente está falando da desintoxicação e também a eliminação da retenção de líquido", completa o nutricionista.

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