O arroz é um dos cereais mais consumidos no mundo, no entanto, é um dos alimentos que mais tem sofrido com as dietas estilo “Low Carb”, na qual se reduz o consumo de carboidrato com o objetivo de emagrecer. Porém, a realidade é que as dietas da moda acabam excluindo alimentos importantes e poderosos, como é o caso do arroz. E, ao contrário do que muita gente imagina, é, sim, possível incluir o arroz na dieta.
Leia também: Dieta low carb: tire dúvidas e veja sugestão de cardápio para uma semana
De acordo com Fábio César dos Santos, presidente da Associação de Medicina do Estilo de Vida e Saúde Funcional, é preciso entender que o arroz não é um vilão, mas, sim, uma fonte essencial de vitaminas, fibras e proteínas. Mas, como incluir o arroz na dieta já que ele é rico em carboidrato?
Engana-se quem pensa que por isso o arroz não pode ser um aliado até na hora de emagrecer. Conhecendo bem suas propriedades e fazendo as combinações certas, o cereal é muito bem-vindo. Você sabia que além de uma ótima fonte energética, boa parte da composição do arroz é de proteínas e vitaminas do complexo B e E?
“Essas vitaminas servem para regular a produção de energia no organismo, manter a saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino. Também são nutrientes importantes para prevenir anemia e fortalecer o sistema imunológico”, explica Fábio dos Santos.
Como incluir o arroz na dieta?
De acordo com o profissional, o segredo para incluir o arroz na dieta está na forma como ele será preparado e quais combinações com outros alimentos serão feitas. Segundo Fábio dos Santos, um prato de almoço, por exemplo, deve ter sempre uma quantidade adequada de carboidrato, gordura, proteína e fibras.
“Nesse sentido, é sempre válido pensar em um prato metade repleto de vegetais e a outra parte com alimentos diversos. Para o carboidrato, indico arroz integral, ou uma batata, um tubérculo. Além disso, é preciso colocar a proteína. Pode ser uma carne ou um ovo. Para quem é vegano, deve-se colocar leguminosas (lentilha, grão de bico)”, recomenda.
E se as dietas não cortam o arroz de todas as refeições, costumam cortar pelo menos do jantar. No entanto, o caminho não é bem por aí. “Toda vez que você cria uma restrição, você está levando o paciente a uma tendência de compulsão”, alerta. O importante é entender as necessidades do seu corpo e perceber se ele precisa ou não do consumo de carboidrato no período noturno. Pode ser que não, mas também pode ser que seja necessário consumir o arroz.
Fábio dos Santos ressalta que para encontrar o melhor caminho é necessário conhecer o metabolismo de cada indivíduo. Porém, é possível pensar em um cardápio genérico para o jantar. O profissional sugere continuar com os vegetais e manter a parte proteica. Pode ser uma salada com um grelhado, lentilha ou omelete, por exemplo.
Em relação à quantidade consumida de arroz na dieta , o profissional sugere cerca de duas colheres por refeição. No entanto, ele lembra que tudo vai depender do estilo de vida da pessoa.
Leia também: Alimentos com carboidrato não são vilões! Veja como consumi-los sem engordar
Pode comer arroz com feijão?
Quando falamos de arroz é impossível não pensar na clássica combinação de arroz com feijão. Mas, será que essa combinação é mesmo saudável? Pode comer arroz com feijão se o objetivo é emagrecer? De acordo com Fábio dos Santos, sim.
O profissional explica é que preciso pensar nos alimentos tanto em macro nutrientes quanto em micronutrientes. No caso do arroz, é um alimento rico em carboidrato, apesar de também ser uma fonte de proteína. Já o feijão, mesmo também sendo uma fonte de carboidrato, é uma fonte de proteína e uma importante fonte de ferro. Nesse sentido, são alimentos que se complementam e podem ser consumidos juntos.
A combinação é importante para a saúde de modo geral. O profissional ainda ressalta a importância do consumo do feijão para as mulheres. Por conta do ciclo menstrual, a mulher perde muito ferro. Nesse sentido, o feijão mostra-se como um alimento fundamental para repor essa falha, principalmente no período fértil.
Leia também: Branco, integral, selvagem… Qual o arroz ideal para sua dieta?
Arroz branco x arroz integral
Quando o assunto é arroz na dieta, costuma-se condenar o consumo do arroz branco e indicar, principalmente, o arroz integral. No entanto, qual a diferença entre eles? “No arroz integral, você tem uma riqueza muito maior de minerais, de vitaminas do complexo B, de fibras, além de ter um baixo índice glicêmico. É o arroz ideal”, explica Fábio dos Santos.
O profissional comenta que a postura ideal não é evitar o arroz branco, mas, sim, dar preferência ao integral. Além de ter mais nutrientes, o processo de industrialização pelo qual passou é menos agressivo.
Fábio dos Santos explica que o arroz branco, por exemplo, tem um potencial de se tornar açúcar muito mais rápido, sendo indicado para quem busca uma fonte rápida de energia.
Inspirações para incluir o arroz na dieta
Veja três receitas para fugir do básico, mas para continuar incluindo o arroz na dieta:
Arroz de Verão
Ingredientes
- 1 xícara de arroz integral cozido ao dente
- 8 tomates-uva picados em 8 partes
- 3 fatias de presunto de peru em cubinhos ou 1 xícara de peito de frango cozido e desfiado
- 3 fatias de queijo prato light em cubinhos
- 3 colheres de sopa de azeite báltico e 1 dente de alho
- suco de meio limão
- 10 folhas de manjericão ou 10 folhas de hortelã
- sal e pimenta a gosto
Serve 4 porções e são 40 minutos de preparo
Modo de preparo
Cozinhe o arroz integral até ficar ao dente, escorra e reserve. Após deixar o alho imerso no azeite por meia hora, retire o dentinho e descarte. Junte o suco de limão ao azeite e mexa bem até ficar mais grosso. Tempere o arroz com esse azeite, junte o presunto e o queijo e acerte o sal e a pimenta. Acrescente as folhas de manjericão e sirva morno ou frio.
Risoto de Atum
Ingredientes
- 2 colheres (sopa) de margarina
- 1 unidade de cebola em cubos pequenos
- 1 xícara (chá) de arroz
- ½ xícara (chá) de vinho branco
- 2 ½ de água fervente
- 1 tablete de caldo de galinha
- 1 lata de Atum Báltico
- 2 colheres (sopa) de parmesão ralado
- ½ xícara (chá) de creme de leite fresco
- Cebolinha verde picada a gosto
Modo de preparo
Dissolva o tablete de caldo nas xícaras de água e reserve mantendo quente. Em uma panela média, aqueça a margarina e frite os cubinhos de cebola em fogo brando, mexendo de vez em quando, por cerca de 15 minutos ou até ficarem dourados. Acrescente o arroz e refogue demoradamente. Junte o vinho e cozinhe até ter evaporado quase que totalmente. Usando sempre fogo brando, panela destampada, despeje uma concha cheia de caldo fervente. Cozinhe, misturando de vez em quando, até o líquido evaporar. Volte a juntar mais uma concha do caldo fervente. Repita o processo até que o arroz esteja al dente. Junte o Atum com seu óleo, o queijo e o creme de leite. Misture e tempere com sal se necessário. Sirva em seguida salpicado com cebolinha.
Arroz de Hauçá
Ingredientes
- 1 kg de arroz branco
- ½ kg de jarked beef
- ½ kg camarão seco
- ½ xícara de azeite de dendê
- 2 colheres de (sopa) de azeite báltico
- 2 cebolas bem picadinhas
- 3 colheres (sopa) de salsa picada
- 1 lata de creme de leite
- 3 tomates picados
- 1 pimentão amarelo picado
- 2 xícaras de leite de coco
- 3 dentes de alho
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
O primeiro passo para fazer este prato que inclui o arroz na dieta é cozinhar o arroz com sal, alho, azeite de oliva e água. Enquanto cozinha o arroz, esquente metade do azeite de dendê em outra panela com pedacinhos de pimenta e um pouquinho de açafrão. Depois, coloque o camarão seco defumado para fritar. Depois de frito, junte o creme de leite e deixe ferver até o caldo engrossar. Numa panela de pressão, refogue o Jerked Beef (já dessalgado) e cozinhe na pressão por uns 15 min. Depois, abra a panela e coloque os tomates e os pimentões picados, o leite de coco e a salsa picada, deixando ferver por 5 minutos, sem pressão. Desfie a carne utilizando o molho. Coloque no prato o arroz, a carne e o camarão.