Para você, o fim de semana é o momento de deixar a dieta de lado e enfiar o pé na jaca? E depois disso, você costuma chegar à segunda-feira com a consciência pesada pelos exageros e a sensação de ganhou alguns quilinhos a mais? Calma, isso acontece, como já diria nossas avós, nas melhores famílias.
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![Sim, dá para jantar e curtir o fim de semana com os amigos sem arruinar a dieta e sem muito sofrimento Sim, dá para jantar e curtir o fim de semana com os amigos sem arruinar a dieta e sem muito sofrimento](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/5k/ul/xb/5kulxbs0wkr8t6vgnmzriv73i.jpg)
Recentemente, o jornal britânico "Daily Mail" publicou uma lista de dicas de especialistas que vão te ajudar a passar o fim de semana de uma maneira mais saudável. O lado bom é que, sim, você ainda poderá sair com os amigos e se divertir. E nem vai precisar sofrer tanto assim para manter a linha e evitar essa ressaca na segunda-feira.
1. Aposte na dica do 80/20
Segundo estudo feito por pesquisadores finlandeses, a maioria das pessoas está mais pesada na segunda-feira em comparação ao que a balança indicava na última sexta-feira. Uma razão para isso é justamente aquela ideia de "enfiar o pé na jaca" no sábado e no domingo. Geralmente, as pessoas seguem uma dieta muito rígida e restrita de segunda a sexta, e se "libertam" com a chegada do final de semana. Com isso, nesses dois dias livres acabam comendo até mais calorias, açúcares e gorduras ruins do que haviam ingerido ao longo da semana, resultado nesse peso extra e em uma sensação de inchaço.
A nutricionista Marie Detillier, consultada pelo jornal, tem uma dica para evitar esses exageros: apostar na regra 80/20. "Todos os sete dias da semana, em 80% do dia você deve escolher alimentos saudáveis, ricos em fibras, coloridos, fontes de proteínas magras e baixos em gordura trans e saturada e também em sódio. Nos outros 20% do dia, você pode escolher o que mais gosta, seja um bebida ou seu doce preferido", explica a profissional.
![Comer um pedaço de chocolate por vez é melhor do que passar a semana inteira na vontade e perder a linha no final de semana Comer um pedaço de chocolate por vez é melhor do que passar a semana inteira na vontade e perder a linha no final de semana](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/6v/e2/ke/6ve2kesz95wf7tjbsc13625er.jpg)
Ao usar essa tática todos os dias, não vai chegar ao sábado, por exemplo, desesperada para atacar todos os doces que encontrar pela frente. E também será mais fácil incluir um jantar com os amigos em um restaurante com um cardápio mais flexível como o proposto pelo 80/20.
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2. Use a dica do "um copo por hora"
Também é comum abusar das bebidas aos finais de semana, seja por conta das festas e dos eventos sociais concentrados nesses dias ou pelo simples fato de não ter de se preocupar em acordar cedo para trabalhar na manhã seguinte.
Mais uma vez, não é preciso ser radical. Uma ideia é seguir a dica do "um copo por hora". A ideia é a seguinte: se estiver em uma festa ou reunião com os amigos, não saia bebendo às pressas, aprecie o drinque. Tente levar, pelo menos, uma hora até finalizar a bebida. Tente também não exceder três ou quatro copos por evento.
![Com moderação você pode aproveitar aquele drinque com as amigas Com moderação você pode aproveitar aquele drinque com as amigas](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/ev/dn/a8/evdna8klx2l7jtqcs8soub6z5.jpg)
Já Dena Champion, especialista em dieta pela Ohio State University, ressalta que não devemos esquecer que as bebidas alcóolicas são bastante calóricas e trazem alguns efeitos para o corpo. "Geralmente a bebida leva a comer demais porque reduz as inibições", comenta a especialista. E não para por aí. "Ela pode criar uma espiral de decisões ruins, como dormir tarde demais ou dormir demais e perder o horário do treino da manhã porque exagerou na bebida e está de ressaca", completa.
Quando o assunto é álcool, a moderação é o melhor caminho, seja for o dia da semana.
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3. Não desative o despertador
Por mais que seja tentador desligar o alarme do relógio ou do celular no fim de semana, tente não fazer isso. Uma pesquisa da Universidade do Arizona buscou entender o que as mudanças de horário de sono aos finais de semana, como ficar acordado até a madruugada e sair da cama bem mais tarde, podem afetar na saúde com o que chamaram de "jetleg social".
![Por mais tentador que possa ser, não durma demais aos finais de semana Por mais tentador que possa ser, não durma demais aos finais de semana](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/2h/iv/tk/2hivtk4gjjgme2a4tldudi6er.jpg)
Quase 1.000 pessoas foram consultadas e foi notado que esse "jetleg" trouxe mudanças de humor, fadiga, insônia e problemas de saúde. Além disso, cada hora dessa diferença no sono foi associada com o aumento em 11% das chances de doenças do coração.
4. Encontre atividades divertidas para fazer no fim de semana
O jornal britânico cita um estudo feito em parceira entre pesquisadores da Escócia e da Inglaterra que mostra que aqueles que conseguem encaixar um ou dois treinos aos finais de semana têm os mesmos benefícios para a saúde que as pessoas que treinam todos os dias, de segunda à sexta.
![Passeio de bicicleta pode ser um ótimo exercício para o final de semana Passeio de bicicleta pode ser um ótimo exercício para o final de semana](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/3c/vm/sq/3cvmsqbil9ecymb5ulyha4wsb.jpg)
Para tentar aproveitar também esse benefício, não é preciso passar o sábado e o domingo na academia. A atividade física pode ser um passeio de bicicleta ou uma corrida ao ar livre. O importante é se mexer também no fim de semana.
5. Limite o tempo na frente da TV
Por mais tentador que seja, também evite passar o final de semana largado no sofá em uma maratona de Netflix. Gary Malone, diretor médico do Texas Health Arlington Memorial Behavioral Health é quem faz o alerta. "Essas 'maratonas' podem afetar sua saúde e disposição por dias. Você já teve, por exemplo, dor de cabeça depois de horas e horas diante da TV? Ou teve uma noite ruim de sono depois de passar o dia todo vendo NetFlix? Nosso corpo nõ foi feito para ficar parado, assistindo a TV o dia inteiro", comenta o médico.
![Maratonar na frente da TV pode ser uma ideia para o domingão, mas tente colocar um limite nisso Maratonar na frente da TV pode ser uma ideia para o domingão, mas tente colocar um limite nisso](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/al/x6/w9/alx6w9owgcsrhaz2kyizocu1x.jpg)
Ele sugere não passar mais de do que três horas diante desses aparelhos eletrônicos. "Saia e mexa-se. Relaxe sua mente e seus olhos", indica Malone. Que tal voltar juntar essa dica com a do item anterior?
6. Esqueça o trabalho
![Desligue o computador aos finais de semana! Desligue o computador aos finais de semana!](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/c4/ga/jf/c4gajfl795rf901pwjcy7hqwu.jpg)
O tempo do fim de semana deve ser aproveitado de maneira saudável, com uma dieta ainda equilibrada e boas atividades físicas, e nada de trabalho. Se não estiver de plantão, tente se desconetar. Se for impossível passar o sábado e o domingo inteiros sem checar seus e-mails e mensagens, pelo menos tente limitar o tempo para o isso. De resto, relaxe e tente seguir a última dica.
7. Prepare as refeições da semana
![Aproveite um tempinho que sobrar para adiantar as refeições da semana Aproveite um tempinho que sobrar para adiantar as refeições da semana](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/9h/0k/md/9h0kmda7m5s61bki6serhwij1.jpg)
A ideia principal dessas dicas reunidas pelo jornal era evitar deslizes na dieta e ajudar a manter uma rotina saudável. Voltando a esse ponto, vale separar um tempinho - a tarde de domingo, por exemplo - para deixar as refeições da semana pré-preparadas. Você pode já picar alguns legumes ou congelar porções de comida que já fez. Isso vai te ajudar - e muito - a manter o cardápio equilibrado até naqueles dias mais atribulados da semana. Sabe que vai ter uma reunião importante e infinita no trabalho? Já deixe porções de comida pronta no fim de semana e seu jantar e sua dieta estarão garantidos.