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Segundo personal trainer, você pode escolher entre um treino na estreia, na bike ou no elíptico. Veja todos os detalhes e cuidados necessários

Aquela gordura localizada é o terror de muita gente. E para acabar com ela, não há nenhuma tática milagrosa. O melhor caminho é apostar em atividade físicas que trabalhem todo o corpo e tenham alto gasto calórico. Com isso, há o emagrecimento por completo e a gordura indesejada acaba indo embora também. 

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Treino intenso e intervalado ajuda a reduzir a gordura localizada. Veja sugestões
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Treino intenso e intervalado ajuda a reduzir a gordura localizada. Veja sugestões


A vantagem é que nem todo treino intenso que ajuda a reduzir a gordura localizada é igual e ele pode ser feito em diversos aparelhos disponíveis nas academias. Você pode escolher, por exemplo, entre um trabalho na esteira, ou um treino na bike ou também uma série no elíptico. 

Greg Gonçalves, personal trainer e profissional da rede de academias BlueFit, ensina um treino para cada aparelho e dá dicas para que você consiga a melhor perfomance e os resultados esperados. 

O objetivo dos trabalhos propostos por Greg é emagrecimento . São três sugestões de treinos, cada um deles tem duração de 40 minutos e uma perda calórica alta de, em média, 500 calorias.

Segundo o personal, esses trabalhos são indicados para quem quer emagrecer porque englobam exercícios aeróbicos de alta intensidade, que em um curto período de tempo, são mais eficientes para o gasto energético. "Além de aumentar a resistência física, eles conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordurinha localizada", comenta Greg. Veja os detalhes e escolha seu treino preferido: 

1. Treino na esteira

Lembre-se de ficar de olho na frequência no treino esteira e nos demais trabalhos
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Lembre-se de ficar de olho na frequência no treino esteira e nos demais trabalhos

Faça a sequência abaixo: 

  • 5 minutos - frequência cardíaca máxima a 60% - 1 vez
  • 2 minutos - frqeuência cardíaca máxima  entre 80% e 90% - 1 vez
  • 20 segundos -  frequência cardíaca máxima a 70% - repita 16 vezes, com 10 segundos de descanso entre uma série e outra
  • 1 minutos -  frequência cardíaca máxima a 60% - 1 vez
  • 2 minutos -  frequência cardíaca  entre 80% e 90% - 1 vez - descanse 10 segundos entre um estímulo e outro
  • 1 minuto -  frequência cardíaca máxima a 60%  - 1 vez
  • 5 minutos -  frequência cardíaca máxima a 80% - 1 vez
  • 2 minutos -  frequência cardíaca máxima a 70% - 1 vez
  • 2 minutos -  frequência cardíaca máxima a 50% - 1 vez 

Durante o treino, fique de olho nos batimentos cardíacos. É essa variação na frequência que caracteriza um treino intenso e intervalado, apontado por muitos profissionais de educação física como o melhor para a queima de gordura. 

Para saber qual a sua frequência cardíaca máxima, o cálculo é simples: 220 - a idade da pessoa. Por exemplo, para quem tem 40 anos, a frequência cardíaca máxima é 180. Depois disso, basta fazer o cálculo das porcentagem em cima desse número para saber como devem se comportar os batimentos cardíacos em cada etapa do treino. Se eles estiverem muito além do esperado, vale diminuir a velocidade da esteira.

Leia também: Especialistas tiram todas suas dúvidas sobre frequência cardíaca

A medida é algo genérico e serve como uma base. Uma pessoa que tem um condicionamento físico melhor pode, por exemplo, se esforçar mais sem prejuízos para a saúde. Na dúvida, sempre é interessante consultar um professor de educação física ou um profissional para te auxiliar. 

2. Treino na bike

Preste atenção ao ajuste da bike para evitar lesões ou sobrecarga nas articulações. Na dúvida, peça ajuda a um professor na academia
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Preste atenção ao ajuste da bike para evitar lesões ou sobrecarga nas articulações. Na dúvida, peça ajuda a um professor na academia

O trabalho segue o mesmo modelo do treino anterior, com variações na frequência cardíaca máxima. Para isso, você pode aumentar a velocidade no pedal e também a carga da bicicleta. Cuidado com a postura! Vale manter o abdômen contraído e coluna reta durante o exercício. 

  • 6 minutos -  frequência cardíaca máxima a 60% - 1 vez
  • 20 segundos -  frequência cardíaca máxima a 70% - 16 vezes com 10 segundos de descanso  entre um estímulo e outro
  • 1 minuto -  frequência cardíaca máxima a 60% - 1 vez
  • 40 segundos -  frequência cardíaca máxima entre 80% e 90% - 8 vezes com 20 segundos de descando entre um estímulo e outro
  • 1 minuto -  frequência cardíaca máxima a 60% - 1 vez
  • 1 minuto -  frequência cardíaca máxima a 100% - 1 vez
  • 5 minutos  - frequência cardíaca máxima a 60% - 1 vez

Repare que os treinos começam de maneira mais tranquila, como um aquecimento, contam com uma parte mais pesada - o treino intervalado de fato - e acabam, mais uma vez, com uma série mais calma. Com isso a frequência sobe aos poucos, há um pico de esforço, e depois o corpo volta ao descanso, também aos poucos. 

Para quem gosta de bike, outra opção é apostar em aulas de spinning, ou ciclismo indoor, para perder peso, reduzir gorduras localizadas e ainda tonificar pernas e glúteos. Essas aulas também são trabalhos intervalados e geralmente duram em torno de 45 minutos - há academias que oferecem aulas mais longas e outras, mais curtas. Para animar os alunos e incentivar que todos mantenham o ritmo, o professor comanda o trabalho e a pedalada deve ser feita no ritmo da música. 

Leia também: Saiba tudo sobre a aula de spinning e seus benefícios

3. Treino no elíptico

No elíptico, procure fazer movimentos como se estivesse em uma corrida
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No elíptico, procure fazer movimentos como se estivesse em uma corrida

Esse é um aparelho interessante para quem busca um trabalho intenso, mas sem impacto. Nele, é simulado o movimeto de uma corrida, mas como os pés não saem das plataformas, o impacto nas articulações é mínimo. 

  • 1 minuto -  frequência cardíaca máxima a 60% - 1 vez
  • 2 minutos -  frequência cardíaca máxima entre 80% e 90% - 1 vez
  • 1 minuto -  frequência cardíaca máxima a 60% - 1 vez
  • 5 minutos -  frequência cardíaca máxima a 75% - 1 vez
  • 1 minuto -  frequência cardíaca máxima a 60% - 1 vez
  • 2 minutos -  frequência cardíaca máxima entre 80% e 90% - 1 vez
  • 5 minutos -  frequência cardíaca máxima a 60% - 1 vez
  • 2 minutos -  frequência cardíaca máxima entre 80% e 90% - 1 vez
  • 2 minutos -  frequência cardíaca máxima a 50% - 1 vez

Este treino, diferente dos outros, não tem descanso entre as séries. 

Greg Gonçalves ainda dá dicas para aproveitar ao máximo o elíptico e também evitar lesões. Mais uma vez, a questão da postura é importante. Ele explica que, ao fazer o giro da plataforma na qual os pés estão apoiados, deve-se retirar o calcanhar do apoio, para que realmente seja simulado o movimento de uma corrida. Outro cuidado é com a relação carga e velocidade. O personal trainer diz que não se deve fazer muitas rotações por minuto com a carga muito baixa ou isso pode acarretar lesões. Ele ainda lembra que os joelhos devem sempre estar semi flexionados. 

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Iniciante, intermediário e avançado

O personal ainda diz que esses três treinos sugeridos são para alunos intermediários. Para aqueles que estão começando nas atividades físicas, é possível adaptar o trabalho e exigir menos intensidade. "Eles devem ficar na área de conforto", comenta Greg. 

E como estamos falando de treinos intensos, mesmo os alunos avançados que querem reduzir a gordura localizada e emagrecer não devem fazer os trabalhos nos três aparelhos no mesmo dia. "O volume de treino seria muito elevado", afirma o personal. Para evitar que a atividade fique repetitiva, uma ideia é espalhar os treinos ao longo da semana. "Na segunda faz bike, na terça o elíptico, quarta faz esteira e assim por diante", fala Greg. 

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