Tamanho do texto

Exercícios simples já bastam para trabalhar a região e ter ótimos resultados

O verão está logo aí e já dá para tirar o biquíni e o maiô que ficaram boa parte do ano guardados na gaveta. Com a alta das temperaturas, é comum ver também academias mais cheias e pessoas a todo vapor no " projeto verão ". E um objetivo bastante comum entre essa galera é conquistar um bumbum durinho. 

Leia também: 7 exercícios para perder barriga, ganhar bumbum e correr atrás do prejuízo

É possível conquistar um bumbum durinho com exercícios velhos conhecidos das academias
shutterstock
É possível conquistar um bumbum durinho com exercícios velhos conhecidos das academias


A boa notícia é que não é preciso nenhum exercício mirabolante para ter e manter o bumbum durinho . Exercícios para glúteos tradicionais e bem conhecidos de quem faz atividade física são os melhores, segundo Misiane da Silva de Ávila, professora da rede de academia Smart Fit. 

Ela faz uma lista com 5 exercícios que são realmente eficazes para turbinar o bumbum; veja os detalhes: 

1. Agachamento unilateral 

Não há como fugir, agachamento é o que há de melhor quando o assunto é exercício para glúteo . Ele é completo, por trabalha diversos músculos, articulações e tendões dos membros inferiores e, dependendo da postura, é possível dar enfoque em uma parte específica do corpo. Nesta sugestão, por exemplo, o trabalho fica mais intenso já que o exercício é feito uma perna por vez. 

Para começar, mantenha a coluna reta e o abdômen contraído e deixe um pé a frente do outro. Abaixe o corpo até que os joelhos fiquem flexionados em um ângulo de 90º, mas sem encostar o joelho da perna que está atrás no chão. Também cuidado para que o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé. Em seguida, retorne à posição inicial. 

Misiane indica fazer todas as repetições com uma perna na frente e, depois, inverter a posição dos pés. Se o exercício estiver fácil, pode complicar um pouquinho segurando pesinhos em cada uma das mãos. Outra variação é apoiar a perna de trás de um banco ou mesmo no TRX, faixa suspensa muito comum nas academias. Com isso, o foco será ainda maior na perna da frente, principalmente na coxa. 

Esse tipo de agachamento também é conhecido como afundo

2. Agachamento livre

Esse é, segundo a professora da Smart Fit, o exercício mais completo da musculação, já que aciona todos os três grandes músculos dos membros inferiores. Ele tralha quadríceps (parte da frente da coxa), isquiotibiais (músculos da parte posterior da perna) e glúteos. 

Esse agachamento é até mais simples que o anterior, mas também exige cuidados com a postura em toda a execução. As pernas devem estar afastadas e os pés abertos lateralmente seguindo a linha do quadril. Para executar o movimento, abaixe o corpo jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Mais uma vez, os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés, por isso a ideia de projetar o bumbum para trás. 

É possível fazer esse movimento livre, com uma barra apoiada nos ombros ou no smith. Entretanto, ao usar barra é preciso redobrar os cuidados com a postura. Tony Márcio Batista, mais um professor da rede de academias, explica que esse exercício deve ser evitado por quem tem escoliose, pois o peso da barra pode causar desconforto, dores e agravamento do problema. 

Para aumentar a dificuldade, você pode segurar pesinhos nas mãos, como na sugestão do afundo, ou mesmo "abraçar" em peso. E na dúvida, sempre procure orientação de um professor na academia para ter certeza que está executando o exercício da maneira e com a postura correta.

Leia também: 6 minutos para ficar com o bumbum durinho

3. Agachamento sumô

Aqui o que muda é a postura de pés e pernas. Se no agachamento livre os pés ficam paralelos, aqui eles apontam levemanente para fora. Essa alteração faz com que os músculos da parte interna da coxa também sejam bastante acionados. De novo, você pode fazer o agachamento só com o peso do corpo ou segurar uma carga nas mãos. Pela posição das pernas, é mais confortável segurar um peso com as duas mãos diante do corpo e abaixá-lo entre as pernas durante o exercício. Cuidado para não jogar os ombros para frente com isso!

De acordo com Misiane, os pés devem ficar um pouco além da largura do quadril, como se quisesse formar um ângulo de 180º com as pernas. Também agache como se fosse sentar, devagar, até os joelhos ficarem no ângulo de 90º. Mantenha os joelhos abertos, apontando para fora, durante a descida e a subida. A dica da professora é reparar sempre se eles seguem a direção da ponta dos pés. 

4. Leg press

Esse aparelho faz parte de 90% dos treinos para pernas e também ajuda a conquistar o bumbum durinho. Misiane afirma que é ainda uma alternativa para quem não consegue pegar muito peso ou se adaptar aos agachamentos, já que trabalha membros inferiores mantendo a coluna estável. 

Atenção à execução para atigir o objetivo esperado. "Para que esse exercício recrute mais os glúteos, é necessário que a amplitude do movimento seja grande e de preferência os pés sejam posicionados mais para cima", explica a educadora física. 

Apesar de ser um aparelho bem comum, fazer exercícios nos leg press ainda gera dúvidas e requer cuidados para evitar lesões. Os joelhos, por exemplo, devem estar lineares ou há o risco de ocorrer uma forte compressão na patela, o que resulta em dores no local e até problemas no futuro para correr ou fazer outras atividades físicas. Portanto, os joelhos, segundo Tony, não devem ser "jogados" para dentro e os pés não devem ser posicionados muito abaixo na plataforma do aparelho. 

5. Levantamento terra

Esse exercício é um pouco mais complexo, mas também apresenta bons resultados. Nele, você deixa os pés paralelos e pega uma barra que está no chão, mantendo os braços esticados. A barra deve ser elevada até a altura do quadril, fazendo o movimento de extensão do joelho e do quadril ao mesmo tempo. É fundamental que a coluna acompanhe todo o movimento e seja mantida reta o tempo todo - contraia o abdômen para segurar a postura. Em seguida, volte à posição inicial, com a barra no chão. 

O levantamento terra trabalha bastante a parte posterior da coxa. 

Dicas gerais

Agachamento é um excelente exercício para trabalhar glúteos, mas é preciso atenção à postura
shutterstock
Agachamento é um excelente exercício para trabalhar glúteos, mas é preciso atenção à postura


Mesmo faltando pouco para o verão, segundo Misiane, não adianta exagerar nos exercícios esperando que terá o bumbum durinho de maneira mais rápida. O corpo precisa de descanso. Para que o músculo consiga se recuperar e se desenvolver, ele precisa de um dia de folga. Com isso, faça os treinos de glúteos e pernas em dias alternados na academia. 

A professora também fala que os iniciantes podem fazer 3 séries de 12 a 15 repetições desses exercícios. Quem já é mais avançado pode ampliar o esforço, com 4 séries de 10 a 12 repetições. 

E seja para conquistar o bumbum durinho ou eliminar gordurinhas para arrasar nas praias por aí, procure sempre o auxílio de um profissional. Ele irá montar o treino mais adequado para seu perfil e objetivo. 

    Faça seus comentários sobre esta matéria mais abaixo.