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Aparelho comum nas academias ajuda a entrar em forma sem forçar as articulação. Educador físico ensina como aproveitá-lo ao máximo

O elíptico, também conhecido como transport , é um aparelho que geralmente fica ali, ao lado das esteiras e das bicicletas nas academias. Ele reúne um pouco dos dois exercícios - corrida e pedalada - e pode promover diversos benefícios ao corpo, como tonificar músculos e também ajudar a queimar aquela gordurdinha. 

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Exercícios no elíptico ajudam a tonificar músculos e emagrecer
Reprodução/Pinterest/LiveStrong
Exercícios no elíptico ajudam a tonificar músculos e emagrecer


Usar o elíptico é relativamente simples, e o aparelho já conta com treinos pré-programados para diversos objetivos. Nele é possível trabalhar todos os músculos de membros inferiores, desde coxas até panturrilha, e também membros superiores, pois alguns aparelhos combinam movimentos de pernas com movimentos de braços. Além disso, as séries nele são ótimas para o condicionamento e o trabalho cardiorespiratório. 

Outra vantagem é que os treinos no aparelho são indicados para pessoas de todas as idades e até quem tem lesões nas articulações do joelho e tornozelo consegue se exercitar nele. Mas mesmo que seja um exercício que não provoca impacto e, por isso, não sobrecarrega as articulações, é preciso ter cuidado para evitar lesões e obter os melhores resultados. 

O Delas conversou com educadores físicos que dão dicas para aproveitar ao máximo esse aparelho - sugestões valem para quem é iniciante e também quem já está um nível mais avançado. 

Como começar a treinar no elíptico?

Se você é sedentária ou não está acostumado com essa atividade física, é melhor ir com calma no começo. "Para toda pessoa que está iniciando qualquer prática de atividades físicas é sempre recomendado começar aos poucos, para que assim o corpo possa ir se acostumando com a nova rotina de treino", aconselha Misiane da Silva de Ávila, professora da rede de academias Smart Fit. 

Uma sugestão da profissional é começar com 15 a 30 minutos de exercícios no aparelho em uma intensidade baixa - geralmente o transport permite que seja regulada a carga, e quanto mais peso adicionado, mais difícil e exigente será a atividade. Nesse primeiro momento o ideal é usar os primeiros níveis de intensidade. "Lembrando que cada pessoa possui suas individualidades e esse padrão pode mudar, mas no geral, essa seria a melhor dica para os principiantes", ressalta a profissional. 

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O treino ficou fácil, e agora?

Com o tempo, o corpo vai se acostumar ao exercícios e será preciso incrementar a atividade. Aqueles 30 minutos iniciais em intensidade baixa vão ficar fáceis demais, pode apostar. Para saber quando é hora de mudar, fique atenta a seu corpo. Não será mais preciso tanto esforço para completar a série e a frequência cardíaca também não irá aumentar mais ao longo da atividade, por exemplo. 

Quando chegar a esse estágio, a indicação é aumentar o tempo no aparelho ou, para melhores resultados, aumentar o nível utilizado no equipamento. Segundo Thiago Brito, mais um especialista da Smart Fit, o aumento gradual da carga vai exigir mais esforço e, consequentemente, promover melhora no condicionamento físico e também muscular.

Ele também fala em aumentar a velocidade da "pedalada". "Quanto maior a velocidade que o aluno realizar o movimento, mais intensidade cardiovascular ele vai ter e, consequentemente, o emagrecimento será mais rápido", afirma Thiago. 

Outra estratégia é apostar em um treino intervalado, variando intensidade e velocidade ao longo do exercício. "As variações de intensidade durante o período de treino geralmente funcionam muito bem também, pois fazem com que a frequência cardíaca oscile e consequentemente, o metabolismo acelere", afirma a professora da rede de academias.

Treino contínuo x intervalado

No elíptico, assim como na esteira ou na bicicleta, é possível fazer tanto um trabalho contínuo, seguindo o tempo todo um mesmo ritmo, ou o intervalado. Para quem quer emagrecer, a segunda opção é a mais indicada justamente por causa da oscilação da frequência. Treinos desse tipo são conhecidos por fazerem com o corpo continue queimando gordura até depois da atividade.

Para muitos, optar pelo treino intervalado também é uma forma de acabar com a monotonia no aparelho. Ficar 30 ou 40 minutos em intensidade de moderada a alta também dará bons resultados quando o assunto é emagrecimento, segundo Misiane, mas há quem diga que passar tanto tempo no mesmo exercício seja algo chato. No trabalho intervalado, são poucos minutos em cada velocidade ou intensidade e, com isso, a atividade fica mais dinâmica. Um exemplo de um treino de 15 minutos é seguir 5 minutos de carga leve, 5 de carga pesada e novamente 5 de carga leve. 

Mais uma dica é explorar os programas do aparelho, como sugere Thiago. Cada programa terá um objetivo específico. É possível fazer um treino aeróbico, intervalado ou mesmo um com movimento reverso, basta seguir as orientações do próprio equipamento. Dá até para se exercitar agachado para dar uma ênfase maior a quadríceps e glúteo, de acordo com o professor. 

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Postura é chave de tudo

Seja pensando em ganhar condicionamento ou emagrecer, para conseguir os melhores resultados no treino no elíptico ou transport é preciso muita atenção à postura. Só com a postura correta irá conseguir focar nos músculos certos e evitar ou diminuir o risco de lesões. 

"Os pés devem estar sempre em contato total com o solo. Também é fundamental manter a postura ereta, sem inclinar o corpo para frente, e manter os joelhos alinhados à linha do corpo", detalha Misiane. 

Não é raro, por exemplo, ver gente treinando no aparelho e usando apenas a ponta dos pés como apoio na passada. Isso é errado, segundo a professora. "Mais uma vez, os pés precisam ficar apoiados totalmente nos encaixes. É importante que se mantenha o pé inteiro apoiado durante a execução do movimento para que não haja sobrecarga articular em joelhos e tornozelos, o que pode causar dores e futuras lesões", alerta.

Fique atenta também ao movimento do corpo durante a execução do exercício. "O tronco, deve estar parado e estável. Desta maneira, a sobrecarga muscular ficará apenas com os membros inferiores e superiores", afirma Misiane. Portanto, nada de jogar o quadril para os lados. O corpo deve permanecer estável nas plataformas móveis. 

Os apoios de braços também estão ali para serem utilizados. "Os braços também devem ficar apoiados no suporte para braços (móvel ou estático, depende da opção de treino), pois assim evita-se que o praticante fique com uma postura errada durante o exercício", completa a especialista. 

Para frente ou para trás? 

O elíptico, como já foi comentado por aqui, permite variados exercícios e movimentos. É possível "rodar" o aparelho para frente, para trás, se agachar para fazer a atividade. Cada opção dá um enfoque maior para uma parte do corpo. 

"se você pedala para frente, irá estimular mais os músculos da parte anterior da coxa, como o quadríceps. Se pedalar para trás, a musculatura da parte posterior da coxa será mais solicitada, como glúteos, isquiotibiais e panturrilha", explica Misiane. 

A carga também ajuda por aqui. Segundo a especialista, quando mais pesado estiver o aparelho, mais fácil será a percepção da musculatura que é exigida naquele movimento. Mas vale sempre lembrar de respeitar os limites de seu corpo. Não adianta nada - e é até prejudicial - exagerar na carga e não conseguir executar o exercício da maneira correta, com a postura correta. 

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Apesar das variações,  mais natural é rodar o equipamento para frente, realmente como se estivesse caminhando ou pedalando. Isso já é uma atividade bem completa. "É importante ressaltar que o movimento natural do elíptico é para frente, e que dessa forma os músculos posteriores da coxa também são utilizados, a diferença é que são recrutados em menor escala. O ato de pedalar para trás é uma variação utilizada em alguns treinos e por alguns praticantes e pode não se enquadrar para todos", ressalta a educadora física. 

Benefícios para outros esportes

Um treino bem executado no elíptico pode ainda traz benefícios para quem pratica outros esportes, como a corrida. O aparelho simula o movimento da corrida e da caminha, mas como não tem o impacto e o pés estão sempre totalmente em contato com a plataforma, há um risco menor de lesões e quase nada de impacto para as articulações. Pensando nisso, o equipamento pode ser um alívio para joelhos e tornozelos de corredores. 

O aparelho pode ser complemento dos treinos na rua ou na esteira para os amantes de corrida, por exemplo. "Poder realizar treinos que aumentam seu condicionamento físico e melhoram sua força muscular (itens essenciais na corrida) sem tanto impacto se torna um grande benefício para eles", comenta Misiane. 

E seja ao praticar exercícios no elíptico ou transport, ou em qualquer outro aparelho, é sempre aconselhável procurar a ajuda de um educadr físico. Os equipamentos estão cada vez mais tecnológicos e com mais opções de treino, mas é o profissional quem pode dar orientações que vão desde a postura até a carga ideal, como montar um programa que combine com seu estilo e esteja alinhado com seus objetivos com determinada atividade física.