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Nutricionista e chef especializada em gastronomia funcional dão dicas para consumir essa delícia sem acabar com quilos a mais na balança

Macarrão é um queridinho no cardápio de muita gente, tanto que ele tem até um dia só para ele, comemorado nesta quarta-feira (25) no Brasil e em países como Estados Unidos, México, Itália, Alemanha, Turquia e Venezuela. Sim, sabemos que massa é uma delícia, mas como fazer macarrão de uma maneira que o prato não se torne um grande vilão na dieta? 

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Massa integral cai bem no cardápio até de quem quer emagrecer. Saiba como fazer macarrão sem acabar com a dieta
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Massa integral cai bem no cardápio até de quem quer emagrecer. Saiba como fazer macarrão sem acabar com a dieta


Para saber como fazer macarrão de uma maneira mais saudável, vale prestar atenção a detalhes que vão desde a escolha da massa até o preparo dos molhos que vão compor o prato. O Delas pediu ajuda de uma nutricionista e de uma chef especializada em gastronomia funcional para deixar esse prato tão querido mais "magrinho". 

Leia também: Como deixar as comidinhas do dia a dia mais saudáveis? Veja dicas

Escolha da massa

Esse o primeiro passo. Você pode atacar de MasterChef e preparar a massa fresca em casa, mas se quiser poupar trabalho na cozinha, é possível encontrar versões saudáveis no mercado. De acordo com a nutricionista Aline Quissak, uma dica é optar pela versão integral do alimento. 

Os produtos integrais são carboidratos de baixo índice glicêmico, e com isso, produzem menos picos de açúcar no sangue. Quando há um desses picos, muito açucar - energia - é levado para as células. Se for mais elas precisam - mais do que é gasto com a atividade física, por exemplo - essa energia se acumula e, depois, vira gordura. Já os alimentos integrais causam menos picos e, com isso, a absorção da energia acontece de forma mais lenta e gradual. 

Além disso, os produtos feitos de grãos integrais mantêm mais fibras e nutrientes que aqueles feitos a partir de farinha refinada, como a farinha de trigo branca. As fibras também fazem com o processo de absorção e de digestão seja mais lento. 

Aline ainda indica algumas novidades do mercado, como macarrão de feijão. Além de ser um item integral, ele é feito da farinha de feijão e, com isso, acaba sendo também uma fonte de fibra. Apesar do nome, o sabor não lembra em nada o tradicional feijão do dia a dia. 

Macarrão de feijão é uma massa integral que ajuda na dieta e no controle do peso
Divulgação/Fit Food
Macarrão de feijão é uma massa integral que ajuda na dieta e no controle do peso


Leia também: Faça do macarrão de feijão um aliado para emagrecer

Fique também atenta ao rótulo do alimento. Um macarrão de arroz ou de milho é um carboidrato refinado assim como o de farinha de trigo, segundo a nutricionista. É preciso que, na embalagem, a farinha integral seja o primeiro item dos ingredientes para, aí sim, termos um macarrão integral e de menor índice glicêmico. Ele pode ser enriquecido com outros ingredientes, como uma massa integral com quinoa. 

Se não tiver à disposição uma massa integral, Aline ainda recomenda optar pelas massas frescas no lugar das duras, vendidas com caixinhas ou saquinhos, que são mais industrializadas, passam por mais processsos até chegar à prateleira e perdem mais nutrientes. 

Combinações

Ao pensar em como fazer macarrão de forma saudável, vale também se atentar aos ingredientes. Cuidado com queijos gordurosos e gordos, por exemplo. Uma dica é adicionar folhas, legumes e vegetais ao preparo. É possível, por exemplo, fazer um espaguete com couve manteiga fatiada bem fininha ou incrementar a massa com cenoura, abobrinha ou berinjela.

Adicionar esses ingredientes tem duas vantagens. Eles ajudam a reduzir o índice glicêmico, já que agregam fibras e nutrientes ao prato. E também fazem com que se coma menos massa no final das contas. 

Adicionar legumes e verduras ao macarrão é uma maneira de deixar o prato mais saudável
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Adicionar legumes e verduras ao macarrão é uma maneira de deixar o prato mais saudável


Outra dica interessante é apostar em tomates frescos como complemento. Essa fruta traz benefícios como ajudar contra a retenção de líquidos, dar mais saciedade e ainda ser rica em antioxidantes, que auxiliam no emagrecimento de um modo geral. 

Leia também: Passo a passo de espaguete com tomate cereja e mais receitas com tomate

Molhos fit

A sugestão acima não leva molho, mas se você não abre mão desse item na hora de fazer macarrão, tente preparar molhos também magrinhos e fuja dos industrializados. Para ajudar, a chef especializada em gastronomia funcional Malu Lobo ensina três molhos clássicos em versões bem saudáveis. 

1. Molho de tomate rústico

  • 1 kg de tomate ( ou use em latas de tomate pelado )
  • 1 cenoura
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 colher chá açúcar demerara ou adoçante forno e fogão
  • 2 cravos
  • Sal marinho e pimenta do reino a gosto
  • 3 colheres sopa biomassa de banana verde ( opcional )
Para um molho com pedaços, deixe parte do preparo sem bater no liquidificador
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Para um molho com pedaços, deixe parte do preparo sem bater no liquidificador

Em uma panela, coloque água para ferver. Ela será usada para ajudar e despelar o tomate. Faça um corte em X no fundo dos tomates e afunde um a uma na água fervente. Deixe os tomates na água pr 30 segundos, aproximadamente. Em seguida, retire-os da panela e os coloque em uma bacia com água gelada, assim a pele vai se soltar facilmente e o cozimento será interrompido. 

Retire as peles e as sementes dos tomates e corte-os em cubos. Se usar o tomate pelado, o preparo começa aqui. Apenas os corte grosseiramente. Corte também a cebola em cubinhos e amasse bem o alho. Corte ainda as cenouras em cubos pequenos. 

Em uma panela, refogue a cebola e o alho amassados, depois acrescente a cenoura e deixe dar uma dourada. Adicione o tomate e deixe um minuto. Acrescente também a água (mais ou menos 200 ml - se quiser um molho mais ralo, coloque mais água; se quiser um molho mais encorpado, diminua a água).

Depois disso, adicione o açúcar e a biomassa e deixe apurar e reduzir até formar um molho mais espesso. Apenas nesse momento adicione o sal - esse ingrediente deve ser adicionado no final pois faz com os tomates soltem mais água no começo do preparo. 

Armazene em recipientes bem fechados ou congele. 

2. Molho branco

  • 2 colheres sopa farinha de trigo integral
  • 2 colheres sopa azeite de oliva extra virgem
  • 1 litro leite semi desnatado 
  • ½ cebola grande
  • 1 folha de louro
  • 2 cravos
  • Noz moscada a gosto
  • Sal marinho e pimenta do reino a gosto
Com farinha de arroz e leite lacfree, o molho branco vira uma receita sem glúten e sem lactose
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Com farinha de arroz e leite lacfree, o molho branco vira uma receita sem glúten e sem lactose

Coloque a panela no fogo, adicione a farinha e deixe ela dourar. Adicione o leite e vá mexendo até começar a ferver. Em seguida, adicione a cebola, o louro e os cravos. Também rale um pouco da noz moscada e acerte o sal e a pimenta. Deixe reduzir e engrossar em fogo baixo, mexendo de vez em quando.

Segundo Malu, essa receita ainda pode ser preparada na versão sem glúten e sem lactose. Para isso, troque a farinha de trigo integral pela farinha de arroz integral e o leite por uma versão lacfree ou um leite vegetal. 

3. Molho branco falso

  • 1 couve flor pequena
  • ½ cebola picada
  • 2 dentes de alho
  • Sal marinho
  • Pimenta do reino
  • 200 ml água

Higienize e lave a couve flor e corte os floretes . Coloque em um bowl e tampe com filme plástico para levar a couve flor ao micro-ondas. Cozinhe por 4 minutos, mexa e volte ao micro-ondas por mais 4 minutos ou até cozinhar. 

Em uma panela, refogue a cebola e o alho. Depois, adicione a couve flor cozida e a água e bata tudo no liquidificador até obter um creme liso . Por fim, acerte o sal e a pimenta. 

4. Molho de cogumelos proteico

  • 1 bandeja de funghi
  • 1 couve flor pequena em floretes cozida
  • 2 colheres de sopa cebola
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher sopa aceto balsâmico 
  • 150 ml água 
  • Sal marinho
  • Pimenta do reino
Cogumelo é uma ótima fonte de proteína e combina com massa
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Cogumelo é uma ótima fonte de proteína e combina com massa

Para cozinhar a couve-flor, siga os passos da receita acima. Higienize e corte a couve flor em floretes, coloque em um refratário de vidro, tampe e leve ao micro-ondas por 8 minutos, mexendo na metade do tempo, ou até que a couve esteja cozida. Reserve.

Em uma panela, refogue a cebola, o alho e os cogumelos. Adicione o aceto balsâmico, o sal e a pimenta do reino. Deixe no fogo até que os ingredientes fiquem macios.

Reserve alguns pedaços para enfeitar e coloque o restante do refogado de cogumelo no liquidificador com a couve cozida e a água. Bate até obter um creme liso. Se necessário, adicione mais água e acerte o sal e a pimenta. 

Agora que você sabe como fazer macarrão sem sair da dieta, reúna a família para um almoço caprichado e saudável. 

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