As massas de vegetais estão ganhando espaço nas prateleiras e a feita de feijão preto ou azuki pode te ajudar a entrar em forma. Veja como inserir essa e outras massas integrais no cardápio para uma alimentação equilibrada

Um belo prato de macarrão é uma ideia saborosa e prática para um jantarzinho, mas essa refeição vai acabar com sua dieta, certo? Errado! A massa, se combinada com os ingredientes certos e na versão ideal, como uma massa integral, cabe, sim, até no cardápio de quem está querendo emagrecer. 

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Massa integral cai bem na dieta até de quem quer emagrecer
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Massa integral cai bem na dieta até de quem quer emagrecer


É cada vez mais fácil encontrar nas prateleiras de mercados versões de penne, spaguetti ou qualquer outra massa integral . E uma opção que tem conquistado adeptos é o macarrão de feijão . Essa massa pode até ser uma aliada da dieta de emagrecimento. 

De acordo com a nutricionista Aline Quissak, o produto entra na categoria das massas de vegetais e pode ser encontrado em versões feitas a partir de feijão preto ou de feijão azuki. A coloração da massa é escura e a textura é diferente da tradicional massa de trigo. Segundo Aline, esse macarrão é um pouco mais "puxa". "Mas o sabor não lembra em nada o de feijão, já que ele é feito a partir da farinha de feijão e não do grão assado ou cozido e depois amassado", detalha Aline. 

Muito mais proteína

A grande vantagem da massa de feijão é que com ela se faz praticamente uma refeição completa. Um macarrão feito de arroz, trigo ou milho é basicamente uma fonte de carboidrato já o de feijão tem baixo carboidrato é uma ótima fonte de proteína. "O macarrão de feijão preto, por exemplo, tem aproximadamente 38 gramas de proteína na porção. É como se você tivesse consumindo um bife e meio", compara a nutricionista. 

Macarrão de feijão tem muito mais proteína que o tradicional de trigo
Divulgação/Fit Food
Macarrão de feijão tem muito mais proteína que o tradicional de trigo

Com isso, acaba virando uma excelente opção para uma refeição prática e saudável. "Posso fazer esse macarrão e só jogar um molho vermelho caseiro. Ou ainda usar alho, cebola e azeite para refogar. O prato vai ficar pronto em minutos e já terei um jantar repleto de proteína", fala Aline. 

O macarrão de feijão ainda combina com cardápio vegetariano ou vegano. Geralmente quem segue essas dietas têm dificuldade justamente em encontrar fontes de proteína. Aline lembra que essa massa integral tem uma boa quantidade de proteína, mas para que o corpo receba todos os nutrientes necessários, é interessante combiná-la com um cereal. "Por isso arroz e feijão é uma dupla completa. No caso do macarrão, pode usar uma farofa de aveia, que dará uma textura diferente ao prato e ainda vai inserir os demais nutrientes e fibras". 

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Essa é uma refeição também ideal para quem quer emagrecer . "Ela ajuda no controle do peso porque não tem o excesso de carboidratos das massas tradicionais", completa a especialista. 

Carboidrato da maneira correta

Aline também ressalta que o carboidrato em si não é o grande vilão de quem quer eliminar aqueles quilinhos extras. O problema está na maneira como ele é consumido. Se for da forma errada, realmente pode virar gordura acumulada. Mas há maneiras de evitar isso, seja com a massa integral, de vegetais ou mesmo a tradicional. 

De acordo com a nutricionista, quando consumido sozinho, o macarrão - fonte de carboidrato - faz subir a insulina no sangue. "A insulina abre as 'porteiras' das células para que elas possam receber energia que vem do carboidrato. Se consome muito carboidrato, coloca muita energia na célula, mais do que o corpo gasta, e aí haverá um estoque dessa energia em forma de gordura", detalha Aline. Ou seja, é por isso que o excesso de carboidrato resulta em gordura e quilinhos extras indesejados na balança. 

O problema, entretanto, não está em comer ou não carboidratos, mas, sim, deixar essas tais "porteiras" das células abertas. Quando elas estão fechadas, como explica a nutricionista, o  excesso sairia nas fezes ou realmente seria usado como energia para o corpo, e não estocado. 

"O macarrão de feijão tem carboidrato, mas também tem proteínas e fibras, itens que 'protegem' o carboidrato. Eles não deixam o corpo sinalizar a presença de insulina e, consequentemente, não deixam que as 'porteiras' das células sejam abertas". 

Se você não tiver um massa de feijão, prefira a massa feita com farinha integral, que já é também uma fonte de fibras e um carboidrato complexo. Para incrementar ainda mais a refeição, Aline sugere algumas combinações. "Pode consumir uma salada ou sempre tentar adicionar um vegetal ao macarrão para aumentar ainda mais a quantidade de fibras. A massa tem teor de fibra, mas quando ela é cozida, essas fibras amolecem perdem um pouco do valor". 

No caso da massa de carboidrato refinado, como a de trigo, de arroz ou de milho, e pensando em emagrecimento, vale ainda incluir uma proteína no prato, como uma carne ou um molho a bolonhesa. "O importante é ter na mesma refeição carboidrato, proteína, fibras e gorduras do bem", lista Aline. Para esse último item, pode usar azeite extra virgem ou uma castanha ou outra oleoginosa. 

A sugestão da nutricionista é combinar massa com fontes de proteína, como frango, e vegetais e folhas
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A sugestão da nutricionista é combinar massa com fontes de proteína, como frango, e vegetais e folhas

Se não achou ou não quis consumir nenhuma das massas de vegetais ou integrais, Aline aconselha preferir a massa de trigo fresca a dura. A versão fresca recebe menos aditivos e conservantes que aquela de pacotinho. E nesse caso, de novo faça uma receita equilibrada. Ela indica, por exemplo, uma massa fresca ao molho pesto, feito com manjericão, alho, azeite extra virgem e castanha de caju, acompanhada de um filé de salmão. Assim o prato terá todos os ingredientes necessários para uma boa absorção de energia e ainda vai diminuir as chances de 'abrir as porteiras' das células. 

Cuidado com os "falsos saudáveis"

Aline também ressalta a importância de olhar o rótulo dos alimentos para saber se aquilo que está comprando é saudável de fato. Entre as massas, por exemplo,  de arroz e a de trigo são iguais do ponto de vista de carboidratos, mas o primeiro não contém glúten e é interessante para a dieta de quem precisa fazer restrição desse item. 

Atenção também com produtos como "macarrão de quinoa" ou outro alimento. Se na lista de ingredientes esse não for o primeiro item, for farinha de arroz, por exemplo, não se trata de uma massa de quinoa e, sim, uma de arroz, ou seja, um carboidrato refinado. E se você está na dieta para emagrecer, precisa de cuidados também com esse item, como Aline já orientou. 

Sugestão de preparo do macarrão de feijão e receita da chef

De volta ao macarrão de feijão, na opinião de Aline, esse item combina mais com um molho de tomate caseiro ou mesmo a receita simples, como alho e azeite. Para preparos quentes, ela indica usar azeite extra virgem com acidez entre 0.4 e 0.5. Se a ideia for servir uma salada ou algum preparo cru, a acidez deve ser menor que 0.3. 

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Já Madelaine Seagram, chef da Fit Food, sugere fazer macarrão de feijão preto com guacamole e camarões. Veja os detalhes da receita: 

  • 200g de spaghetti de feijão preto
  • 200g de camarão descascado 
  • 3 colheres de sopa de azeite para o camarão
  • 1 colher de chá de sal
  • Salsinha picada
  • 2 avocados bem maduros
  • 2 colheres de sopa de azeite para a guacamole
  • Suco de 1/2 limão
  • S alsinha picada 
  • Sal e pimenta a gosto 

Prepare massa de acordo com a indicação da embalagem. Depois, frite os camarões no azeite e use sal e salsinha para temperar. Em um recipiente, amasse os avocados até obter uma pasta  e coloque azeite, limão e salsinha e tempere a gosto. Junte o guacamole à massa e finalize com os camarões. Sirva em seguida. 

O preço da massa integral varia bastante de acordo com marca e mercado, mas é possível encontrar um pacote por menos de R$ 10,00. Já as massas de vegetais, como as de feijão, são um pouco mais caras, na casa dos R$ 20,00 (preços consultados no dia 27/09). 

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