Nada melhor do que partir para a cozinha e preparar alimentos com ingredientes frescos quando o assunto é alimentação saudável. E se a lista de produtos incluir legumes e verduras da estação melhor ainda, porque os itens estarão realmente fresquinhos e com o preço mais acessível nos mercados e feiras. Para deixar tudo mais simples, você nem vai passar tanto tempo cozinhando com essas receitas rápidas.
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Quem faz a lista de receitas rápidas a pedido do Delas é a nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti. Ela fala quais os benefícios de cada ingrediente e detalha as receitas. Você vai demorar, no máximo, 30 minutos, nesses preparos. Então, partiu cozinha!
1. Pãozinho de abóbora com gergelim
A base desse pãozinho é abóbora cozida, um ingrediente rico em antioxidantes e fibras. Com isso, a abóbora é uma boa aliada para a saúde e também para a dieta, já que as fibras ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Esse item também colabora para uma melhora no funcionamento do intestino.
Para que o pãozinho fique ainda mais saudável, Renata não usa, por exemplo, farinha refinada na massa. O tradicional trigo, tão comum aos pães, dá lugar a farinha de coco e de amêndoas. Veja os detalhes:
- 1 xícara de abóbora cozida
- 4 ovos
- 1/2 xícara de farinha de amêndoas
- 2 colheres de farinha de coco
- 1 colher de fermento
- 1 colher de sopa de gergelim preto
- Sal a gosto
Para começar o preparo, misture em uma tijela todos os ingredientes secos. Em outro recipiente, bata os ovos e a abóbora e, depois, misture o creme às farinhas. Coloque em formas e asse por 30 minutos.
2. Pesto de rúcula
Essa sugestão de receita rápida da nutricionista pode ser usada como molho para massas ou mesmo como acompanhamento de uma torrada, para um aperitivo em uma reunião com os amigos. Para ter um lanche ou um prato ainda mais saudável, opte por massas ou torradas integrais.
O principal ingrediente aqui é a rúcula, folha verde escura que contém uma boa quantidade de vitamina K, uma reguladora dos processos de coagulação. Mais uma vez pensando na dieta, a couve é bem-vinda já que também é rica em fibras que atuam na saciedade e também na melhora da digestão.
Para completar, o pesto ainda leva azeite de oliva extra virgem e nozes, fontes de gorduras boas para o organismo. E a receita é daquelas vap-vupt. Confira:
- 1 dente de alho
- 1 xícara de azeite de oliva extra-virgem
- 50g de queijo parmesão ralado
- 100g de rúcula lavada
- 50 de nozes
- Sal a gosto
Para preparar, basta bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma pasta. Se preferir, pode não bater as nozes e adicioná-las ao final, na hora de servir o molho ou o aperitivo.
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3. Tomates recheados
Essa ideia é para aqueles momentos que não tem quase nada em sua geladeira, mas você não quer pedir um delivery para o jantar. A receita fica pronta em cinco minutos e garante uma opção saudável e prática para os momentos de correria.
A base é tomate, rico em licopeno, antioxidante relacionado com a prevenção de doenças crônicas e câncer de próstata. Para o recheio, ovos e queijo parmesão, que são fontes de proteína. Para essa receita, você vai precisar de:
- 4 tomates médios
- 2 ovos
- 50g de queijo parmesão ralado
- Orégano a gosto
- Azeite a gosto
Comece cortando os tomates ao meio e retirando a polpa - que como Renata lembra, pode ser usada para outras receitas, como molhos. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite. Acrescente os ovos e o queijo parmesão e faá uma espécie ovo mexido. Use esse preparo para rechear os tomates. Depois, finalize com orégano e leve ao forno para assar por 5 minutos.
Mais legumes e verduras da estação
A nutricionista ainda indica outros itens da época que podem ser incluídos nos mais diversos preparos, como assados, saladas ou tortas.
Pimentões: a época ainda é propicia para gripes e alergias, então vale a pena investir em alimentos com vitamina C, como os pimentões. Entretanto, para aproveitar esse nutriente, Renata indica o consumo dele cru. Ele pode dar cor a sua salada.
Beterraba: esse item contém compostos funcionais que previnem o surgimento de doenças crônicas e é fonte de fibras. Além disso, também é uma ótima fonte de betacaroteno (daqui a pouco estamos no verão e vale investir em alimentos com nutrientes que façam bem para a pele e para o bronzeado). E o que muitos não sabem é que a beterraba é uma aliada e tanto para quem pratica atividade física. De acordo com a nutricionista, quando usada próximo ao horário de treinos aeróbicos, como uma corrida, ela favorece a oxigenação e o rendimento físico.
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Cenoura: como falamos de pele e sol, vale lembra de um clássico nesse assunto - a cenoura. Ea é rica em betacaroteno, que potege a pele contra os raios solares. Ainda é uma fonte de fibra. Para aproveitar todos os nutrientes, varie o preparo e tente consumi-la tanto nas versões crua quanto na cozida.
Rabanete: é uma maneira de turbinar a salada e garantir mais saciedade sem muitas calorias. Além disso, contém antioxidantes e compostos funcionais.
Brócolis: assim como a couve, está na categoria de alimentos de cor verde escura e é fonte de ferro, item que atua no organismo contra anemias. Esse ingrediente também favorece o sistema digestivo.
Seja com uma das receitas rápidas ou com os alimentos in natura ou outros preparos, a sugestão para uma alimentação saudável é investir em itens naturais, não industrializados. Além disso, procure montar pratos coloridos nas refeições, assim há um chance maior de ingerir todos os nutrientes necessários para o bem estar e a boa forma sem se preocupar em ficar contando calorias ou ingredientes.