A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é consumir cinco porções de frutas, legumes ou hortaliças por dia para turbinar a saúde

Uma alimentação saudável e equilibrada pede legumes, frutas , vegetais e hortaliças . Segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), ao menos cinco porções de alimentos desse grupo devem ser ingeridas por dia. Alguns estudos apontam que sete porções é o número mágico para melhorar a saúde , diminuir riscos de doenças e ter mais qualidade de vida

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Aprenda a preparar legumes com receitas simples e turbine sua dieta
shutterstock/Reprodução
Aprenda a preparar legumes com receitas simples e turbine sua dieta


Com a correria do dia-a-dia, entretanto, nem sempre é fácil conseguir tempo para cozinhar e alcançar esses números (lembrando que uma porção é o equivalente a uma fruta grande ou um punhado de vegetais pequenos). Pensando nisso, conversamos com a culinarista funcional Malu Lobo, e ela separou cinco receitas pra lá de práticas com legumes fáceis de serem encontrados em qualquer mercado. 

Dicas de preparo

Ao cozinhar vegetais, a melhor opcão é usar a técnica a vapor. Segundo Malu e nutricionistas consultados pelo Delas, esse tipo de cozimento contribui para que os nutrientes dos alimentos sejam preservados. 

Cozido na ou no vapor? Qual a melhor forma de preparar os vegetais em casa?

Mas nem só de vegetais no vapor se vive! Veja as receitinhas da culinarista para incrementar seu cardápio de forma saudável:

Ratatouille no vapor

2 tomates fatiado em rodelas
1 cebola roxa fatiada em rodelas
1 abobrinha pequena em rodelas
1 berinjela pequena em rodelas
1 pimentão cortado em rodelas (retire as sementes)
1 dente de alho fatiado fino
Manjericão a gosto
️Azeite
Sal marinho

Comece fazendo a higienização e cortando os legumes (quanto mais fina e a fatia mais rápido ela cozinha). Em uma cesta própria para cozimento a vapor intercale as fatias dos legumes, formando um círculo e preenchendo todo o fundo. Macere com as mãos as folhas de manjericão e coloque por cima. Para finalizar, complete com pimenta do reino moída na hora, um pouco de sal marinho e regue com azeite de oliva.

Tampe e cozinhe até que os ingredientes fiquem macios e crocantes.

Rendimento: 2 porções

Abobrinha recheada light

2 abobrinhas 
1/2 xícara de palmito picado
1 tomate picado sem sementes
3 colheres sopa de flocos de amaranto
1 colher sopa tofu soft
1 cebola pequena bem picada
1 dente de alho picadinho
Sal marinho ou de ervas a gosto
Pimenta do reino a gosto

Corte as abobrinhas ao meio e retire o miolo (parte com as sementes) com uma colher, mas com cuidado para não fazer nenhum furo ou rachadura no fundo.

Em uma panela, refogue a cebola, alho, tomate, palmito e o miolo da abobrinha e deixe apurar por alguns minutos. Em seguida, adicione o tofu soft amassado, incorpore-o aos demais ingredientes e apague o fogo.

Use esse creme para rechear as abobrinhas. Coloque o legume, que ficará como uma barquinha, em uma assadeira e leve ao forno pre-aquecido 180º C, para gratinar. Isso deve levar de 10 a 15 minutos.

Rendimento: 2 porções

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Canelone fit berinjela e cogumelo

1 berinjela grande
200 gramas ricota fresca ou tofu
3 colheres sopa requeijão light ou tofu soft
200 gramas shimeji

Para começar, corte a berinjela em lâminas finas. Aqueça uma frigideira antiaderente e nela passe ️azeite, sal e pimenta. Na sequência, coloque algumas fatias de berinjela e doure dos dois lados. Faça isso com todas as lâminas e reserve.

Na mesma frigeira, refogue o shimeji com um pouco de shoyu light e também reserve.

Para montar, comece misturando a ricota, o requeijão e o shimeji. Se necessário, acerte o sal e a pimenta. Use essa mistura como recheio do canelone e faça rolinhos com cada fatia de berinjela. Sirva a seguir.

Rendimento: 6 porções

Purê de brócolis light

1 brócolis pequeno - use apenas os buquês (cerca de 3 xícaras de chá)
2 colheres de sopa de tofu amassado ou cottage sem lactose
2 colheres de chá de ginseng em pó
1/2 cebola picada
1 dente de alho amassado
Sal e pimenta à gosto

Refogue a cebola e o alho. Acrescente os buquês, refogue e coloque água. Cozinhe até que fique macio. Depois, com um processador ou liquidificador, bata os brócolis para obter um creme. Volte o conteúdo para a panela, acrescente o tofu (ou cottage sem lactose )acerte o sal e a pimenta e sirva.
Rendimento: 4 porções

Suco rosa pré-treino

Suco é uma boa opção para incluir frutas, hortaliças e vegetais na rotina
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Suco é uma boa opção para incluir frutas, hortaliças e vegetais na rotina

1 beterraba pequena
2 colheres sopa cenoura picada
1 colher sopa ️quinoa em flocos (ou amaranto ou ️aveia)
1 fatia média abacaxi
100 ml água coco
Gengibre a gosto
Gelo a gosto

Bata todos legumes e os demais ingredientes no liquidificador até triturar bem. Beba em seguida, sem coar
Rendimento: 1 porção


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