Para conquistar a boa forma e manter a saúde em dia o ideal é conciliar uma rotina de exercícios físicos e uma dieta balanceada . E o que você coloca no cardápio pode estar diretamente relacionado com o seu desempenho na academia e no treino, além de poder ajudar ou atrapalhar você na busca de seus objetivos.
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Mas para preparar o corpo para uma atividade física mais pesada, por exemplo, não é preciso ficar apenas no frango com batata doce, um clássico da dieta dos marombeiros de plantão. Separamos uma lista com quatro alimentos que você provavelmente não imaginava, mas podem ajudar a turbinar seu treino .
1. Carne de cordeiro
Quem segue uma rotina intensa de exercícios ou aqueles que buscam hipertrofia precisam consumir proteínas. Uma sugestão de Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, é incluir o cordeiro no cardápio. Segundo a profissional, essa é uma carne vermelha "do bem" e ajuda a manter a massa muscular e a melhorar o rendimento nas atividades.
Renata explica que o cordeiro representa 26% de proteína de alta qualidade quando cozido além de ter aminoácidos que ajudam no crescimento e na manutenção do corpo. Já a creatina, que dá mais força, e taurina, mais um item benéfico para os músculos, são produzidas com a ingestão desta carne. Para completar, esse item ainda contribui para diminuir a fadiga e, com isso, melhorar o desempenho nos exercícios. A carne ainda é rica em vitaminas, como B12, selênio, zinco, niacina, ferro e fósforro.
De acordo com a nutricionista, a quantidade de carne que deve ser consumida varia de pessoa para pessoa, mas no geral, para alguém que pesa 70 kg e pratica atividade física, duas porções de 100 gr de cordeiro são suficientes. A sugestão é consumir no almoço ou no jantar, mas também pode entrar como um lanche da tarde pós-treino em um sanduíche, por exemplo.
Renata ainda dá uma dica de preparo simples da carne, em filés. Para temperar 8 bifes de cordeiro, a nutricionista indica o uso de 2 colheres de chá de sal e 1 colher de chá de gengibre em pó. Para fritar, use uma frigideira untada com azeite extra virgem.
2. Beterraba
Já quando o assunto é pré-treino, ou seja, preparar o corpo para a atividade que está por vir, uma boa aposta é o suco de beterraba. Um estudo publicado no "American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" afirma que esse preparo contribui para diminuir o esforço que o coração precisa fazer para levar sangue e oxigênio até os músculos durante os exercícios por ser uma excelente fonte de nitratos naturais. Com isso, você sentirá menos fadiga durante a atividade cardiovascular, que vai requerer menos esforço do sistema cardiorrespiratório, uma vez que ele estará mais "oxigenado".
A beterraba também é bem-vinda, segundo a nutricionista Patrícia Ruffo, gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil, para quem é pratica musculação. "Ao aumentar o fluxo sanguíneo dirigido para os músculos trabalhados, os nitratos podem ajudar a conseguir o 'inchaço' muscular desejado durante o treino", explica Patrícia.
Depois de todo o esforço da academia também vale a pena investir na beterraba. A betacianina, responsável pela cor intensa, é um ótimo antioxidante e também possui função anti-inflamatória. Com isso, ajuda na recuperação depois do treino e também na diminuição das dores musculares.
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3. Berinjela
Não é só de batata doce que se vive, como havíamos comentado lá no começo. Mas esse item caiu nas graças dos atletas e praticantes de atividades porque, entre outros benefícios, tem baixo índice glicêmico. Com isso, fornece energia de forma mais lenta ao organismo, evitando picos de açúcar no sangue que contribiuem para o acúmulo de gordura.
E um item que também tem baixo item glicêmico é a berinjela. Ela pode ser consumida em forma de pasta, por exemplo. E para melhorar o desempenho, a absorção de nutrientes e também ajudar a evitar picos de açúcar, vale combinar o carboidrato com itens como proteína e gordura boa.
4. Cacau
Sim, até o chocolate pode fazer parte da dieta de quem é frequentador assíduo da academia, basta prestar atenção ao teor de cacau do doce. De nada adianta apostar em um chocolate ao leite, cheio de açúcar e gordura. Ele vai contribuir para o pico glicêmico citado no item anterior e pode até resultar em gordurinhas indesejadas. O ideal é apostar nas versões 75% cacau ou mais.
O cacau é um antioxidante e por isso ajuda no processo de regeneração muscular depois da atividade física. Antes ele também pode ser bem-vindo, já que melhora a oxigenação muscular durante o treino, aumentando a performance.
Dicas gerais de alimentação para turbinar o treino
Antes de saber qual o melhor cardápio para sua atividade física, é preciso definir seus objetivos. Quem deseja eliminar peso vai precisar de uma dieta diferente daquele que sonha em ganhar mais músculos. Portanto, a consulta a um nutricionista é importante para que seja traçado um plano alimentar adequado.
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Em linhas gerais, antes do exercício a indicação é consumir carboidrato. Segundo a nutricinista comportamental Patrícia Cruz, quem deseja emagrecer pode comer uma porção de frutas ou ma barra de cereais 20 minutos antes da atividade física. Já quem busca a hipertrofia deve caprichar mais e pode incluir no lanche, por exemplo, pão integral com geleia ou queijo e um suco de frutas ou vitamina de frutas com aveia.
Depois do treino é o momento de repor as energias, por isso o carboidrato deve entrar mais uma vez no cardápio, e recuperar músculos e o corpo. Uma ideia de Patrícia, além do famoso frango com batata doce, é combinar outra proteína com legume ou vegetal. Se for fazer apenas um lanche, pode usar um iogurte como fonte de proteína fruta e aveia como carboidrato.