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Willian Carmo, especialista em exercícios para passistas, ensina como trabalhar todo o corpo para entrar em forma e arrasar na folia - e o ano todo

O carnaval está batendo a nossa porta, mas nunca é tarde para começar a malhar e, além de conquistar um estilo de vida mais saudável, manter o corpo em forma. E quando se tem pouco tempo para conseguir resultados uma ideia é mesclar treinos aeróbicos e musculação, segundo o personal trainer da Globeleza Érika Moura. 

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Erika Moura, a Globeleza, na vinheta do carnaval 2017
Reprodução/Globo
Erika Moura, a Globeleza, na vinheta do carnaval 2017


Willian Carmo, especialista em exercícios para passistas, cuida da boa forma da Globeleza e dá dicas que você pode seguir em seu treino, na sua academia, e trabalhar todo o corpo. Veja os detalhes: 

Tipos de treinos

De acordo com o especialista, que também é professor na academia Bioritmo, para conseguir um resultado em um curto espaço de tempo, os treinos de membro superiores e de membros inferiores são de tipos diferentes. 


Membros superiores

Para braços, ombros e a parte de cima do corpo a ideia é trabalhar com um sistema que intercala exercícios e pausa ativa. "Para mantermos a frequência cardíaca sempre elevada, vale apostar em exercícios pliométricos, que são as atividades com saltos e que buscam a máxima utilização dos músculos para trabalhar a explosão e a velocidade, além de escada, remo e abdominais. Os intervalos devem ser curtos com intensidade de treino alta do início ao fim”, explica Carmo. Com isso, há um alto gasto calórico e também uma boa queima de gordura.

O personal sugere o seguinte esquema: dois exercícios de musculação, com 2 ou 3 séries de 8 a 15 repetições e intervalos de 30 segundos entre as séries. Depois, faça a pausa ativa e continue com as séries dos outros exercícios. E na pausa são "dois minutos trabalhado condicionamento físico e gasto calórico nos aparelhos de cardio como bike ou remo, onde o batimento cardíaco esteja acima de 70% no mínimo e 90% no máximo", detalha Carmo. 

A série do especialista inclui exercícios como supino máquina, crucifixo máquina, pulley frente barra, dorsal, rosca direta e tríceps pulley. 

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Membros inferiores

Para aguentar o pique de um carnaval ou apenas exibir pernas bem torneadas, a dica de Carmo é focar na musculação, pensando em hipertrofia. Ele indica acompanhar o seguinte esquema: dois segundos para a contração (por exemplo, flexão dos joelhos e contração das coxas no leg press) e de três a quatro na extensão (momento de voltar à posição inicial).

E depois, há uma pausa de 45 a 90 segundos entre uma série e outra - pausa mesmo, sem ser a ativa citada nos exercícios acima. "Por exemplo, leg press com 7 a 11 repetições, caso o indivíduo fizer o máximo de repetições, 11, o intervalo será de 45 segundos. Se fizer o mínimo de repetições, o intervalo será 90 segundos", detalha. 

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O treino da personal da Globeleza conta com: agachamento, barra flexora, leg press, cadeira adutora, cadeira flexora unilateral e gêmeos. E ele faz ainda um alerta importante: sempre procure orientação de um profissional antes de começar e também para acompanhar os exercícios. 

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