Não tem como negar: a rotina está cada vez mais intensa e é muito difícil parar tudo para ir à academia! É por isso que tantas pessoas acabam procurando formas de fazer um treino em casa. Essa é uma ótima alternativa, e também uma forma de economizar, mas é preciso tomar alguns cuidados importantes antes de começar.
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Conversamos sobre isso com o Vinícius Possebon , criador do programa Q48 , e ele alerta que o uso de equipamentos é arriscado quando não se tem o acompanhamento de um professor. “A melhor forma de fazer um treino em casa é com exercícios que não utilizam equipamentos”, ressalta.
E como também não adianta nada ficar em casa, mas fazer exercícios demorados, ele ensina que o ideal é aproveitar para fazer os treinos HIIT . “O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade é um sistema de exercícios que pode ser feito só com o peso do corpo , com movimentos diferentes e alternados”, explica.
Treino curto e resultado rápido
Segundo Possebon, o treino HIIT é ótimo para quem tem uma rotina cheia de tarefas e vive com pressa. “Os treinos duram de 5 a 15 minutos em média, e por isso facilitam muito, principalmente para quem tem faculdade, filho para criar e tantas outras coisas pra fazer”.
Possebon também explica que os resultados de um treino como esse são até mais rápidos do que os da academia. “Como a intensidade é alta e o treino é intervalado, o corpo muda o metabolismo e fica queimando gordura por muitas horas depois”. O resultado é surpreendente: em oito semanas praticando o treino, dá para emagrecer o que muita gente consegue com 1 ano de academia, afirma o professor.
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Pensando nisso, Vinícius Possebon decidiu listar os principais passos que devem ser dados para começar um treino em casa.
7 passos para começar a treinar em casa
1- Escolha um local tranquilo, onde seja possível fazer os movimentos. Não é necessário um local grande: um quarto usado como despensa ou a sala da casa são suficientes.
2- Utilize roupas apropriadas: shorts, bermudas, camisetas e tops são opções que permitem o corpo se movimentar. Prender os cabelos longos também é importante.
3- Separe um tapete ou colchonete pequeno para apoiar as costas nos exercícios abdominais.
4- Mantenha a frequência do treino em casa ao menos 3 vezes por semana para conquistar resultados satisfatórios.
5- Alongue-se antes e depois dos treinos.
6- Evite parar o treino no meio. Mamães com filhos pequenos, por exemplo, podem esperar a hora do sono do bebê ou o horário da creche.
7- Faça o treino respeitando o próprio corpo. O importante é fazer até o final, mesmo que mais lentamente, em vez de parar no meio.
O que fazer?
Possebon indica ainda alguns exercícios que combinam com esse tipo de treino. Nenhum precisa de aparelho e são simples de serem realizados, diminuindo assim os riscos de lesões:
Burpee adaptado: salto seguido da colocação das mãos no chão, quando as pernas são colocadas para trás;
Corrida parada: movimento de corrida sem sair do lugar;
Montanha Alpinista: consiste em colocar as mãos no chão e movimentar as pernas flexionando os joelhos como se fosse uma corrida;
Agachamento: flexionar as pernas levemente afastadas, subindo novamente e repetindo o movimento;
Agachamento Isometria : agachamento das pernas levemente afastadas até flexionar os joelhos e permanecer por alguns segundos.
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Apoio: movimento popularmente conhecido por “ flexão ”. Mulheres podem fazer apoiando os joelhos no chão, em vez da ponta dos pés;
Deslocamento de Quadril Horizontal: posicionar-se como no apoio e saltar os pés para os dois lados;
Treinos de 5, 6 e 7 minutos
O preparador físico ainda monta séries rápidas para fazer em casa. Confira exemplos de treinos:
Treino de 5 minutos:
Burpee adaptado: 25 segundos
Corrida parado: 10 segundos
Montanha Alpinista: 20 segundos
Corrida Parada: 10 segundos
Deslocamento de Quadril Horizontal: 25 segundos
Corrida Parada: 10 segundos
-Repetir a sequência por 3 vezes.
Treino de 6 minutos
Burpee adaptado: 30 segundos
Corrida parado: 10 segundos
Montanha Alpinista: 30 segundos
Corrida parado: 10 segundos
Agachamento: 30 segundos
Corrida parado: 10 segundos
- Repetir a sequência por 3 vezes.
Treino de 7 minutos:
Burpee: 30 segundos
Corrida parada: 10 segundos
Abdominal: 30 segundos
Corrida parada: 10 segundos
Apoio: 20 segundos
Corrida parada: 10 segundos
Isometria agachamento: 20 segundos
Corrida parada: 10 segundos
- Repetir a sequência por 3 vezes.
Por fim, Vinícius Possebon incentiva as pessoas a não desistirem. “O grande desafio do treino em casa é manter-se motivado a sempre continuar”, destaca.
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*Vinícius Possebon é personal trainer pós-graduado em marketing esportivo, autor da obra “O Segredo da Queima de 48 Horas”, um dos best-sellers da Editora Gente.
É idealizador do aplicativo Q48 que já conquistou mais de 1 milhão de downloads e também lidera o movimento “Revolução do Emagrecimento”, que reúne especialistas em diferentes segmentos e encara a perda de peso como uma questão de saúde pública.
Acesse também: http://bit.ly/treinosq48