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O preparador físico Vinícius Possebon ensina como começar a treinar em casa e mostra séries de 5, 6 e 7 minutos para você entrar em forma

Não tem como negar: a rotina está cada vez mais intensa e é muito difícil parar tudo para ir à academia! É por isso que tantas pessoas acabam procurando formas de fazer um treino em casa. Essa é uma ótima alternativa, e também uma forma de economizar, mas é preciso tomar alguns cuidados importantes antes de começar. 

Exercícios para fazer em casa: veja série para queimar gordura em 15 minutos

Treino em casa pode ser uma ótima alternativa para entrar em forma sem gastar
Getty Images
Treino em casa pode ser uma ótima alternativa para entrar em forma sem gastar


Conversamos sobre isso com o Vinícius Possebon , criador do programa Q48 , e ele alerta que o uso de equipamentos é arriscado quando não se tem o acompanhamento de um professor. “A melhor forma de fazer um treino em casa é com exercícios que não utilizam equipamentos”, ressalta.

E como também não adianta nada ficar em casa, mas fazer exercícios demorados, ele ensina que o ideal é aproveitar para fazer os treinos HIIT . “O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade é um sistema de exercícios que pode ser feito só com o peso do corpo , com movimentos diferentes e alternados”, explica. 

Treino curto e resultado rápido

Segundo Possebon, o treino HIIT é ótimo para quem tem uma rotina cheia de tarefas e vive com pressa. “Os treinos duram de 5 a 15 minutos em média, e por isso facilitam muito, principalmente para quem tem faculdade, filho para criar e tantas outras coisas pra fazer”.

Possebon também explica que os resultados de um treino como esse são até mais rápidos do que os da academia. “Como a intensidade é alta e o treino é intervalado, o corpo muda o metabolismo e fica queimando gordura por muitas horas depois”. O resultado é surpreendente: em oito semanas praticando o treino, dá para emagrecer o que muita gente consegue com 1 ano de academia, afirma o professor. 

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Pensando nisso, Vinícius Possebon decidiu listar os principais passos que devem ser dados para começar um treino em casa.

 7 passos para começar a treinar em casa

1- Escolha um local tranquilo, onde seja possível fazer os movimentos. Não é necessário um local grande: um quarto usado como despensa ou a sala da casa são suficientes.

2- Utilize roupas apropriadas: shorts, bermudas, camisetas e tops são opções que permitem o corpo se movimentar. Prender os cabelos longos também é importante.

Lembre-se de prender o cabelo e também tenha uma toalha para secar o suor durante os exercícios
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Lembre-se de prender o cabelo e também tenha uma toalha para secar o suor durante os exercícios


3- Separe um tapete ou colchonete pequeno para apoiar as costas nos exercícios abdominais.

4- Mantenha a frequência do treino em casa ao menos 3 vezes por semana para conquistar resultados satisfatórios.

5- Alongue-se antes e depois dos treinos.

6- Evite parar o treino no meio. Mamães com filhos pequenos, por exemplo, podem esperar a hora do sono do bebê ou o horário da creche.

7- Faça o treino respeitando o próprio corpo. O importante é fazer até o final, mesmo que mais lentamente, em vez de parar no meio.

 O que fazer?

Possebon indica ainda alguns exercícios que combinam com esse tipo de treino. Nenhum precisa de aparelho e são simples de serem realizados, diminuindo assim os riscos de lesões: 

Burpee adaptado: salto seguido da colocação das mãos no chão, quando as pernas são colocadas para trás;

Burpee é um exercício completo
Reprodução/Pinterest
Burpee é um exercício completo


Corrida parada: movimento de corrida sem sair do lugar;

Montanha Alpinista: consiste em colocar as mãos no chão e movimentar as pernas flexionando os joelhos como se fosse uma corrida;

Montanha alpinista
Divulgação
Montanha alpinista


Agachamento: flexionar as pernas levemente afastadas, subindo novamente e repetindo o movimento;

Agachamento Isometria : agachamento das pernas levemente afastadas até flexionar os joelhos e permanecer por alguns segundos. 

Agachamento é perfeito para o bumbum durinho; faça séries em casa

Apoio: movimento popularmente conhecido por “ flexão ”. Mulheres podem fazer apoiando os joelhos no chão, em vez da ponta dos pés;

Deslocamento de Quadril Horizontal: posicionar-se como no apoio e saltar os pés para os dois lados;

Detalhes do exercícios de deslocamento de quadril
Divulgação/O Segredo da Queima de 48 horas
Detalhes do exercícios de deslocamento de quadril



Treinos de 5, 6 e 7 minutos

O preparador físico ainda monta séries rápidas para fazer em casa. Confira exemplos de treinos:

Treino de 5 minutos:

Burpee adaptado: 25 segundos

Corrida parado: 10 segundos

Montanha Alpinista: 20 segundos

Corrida Parada: 10 segundos

Deslocamento de Quadril Horizontal: 25 segundos

Corrida Parada: 10 segundos

-Repetir a sequência por 3 vezes.

Treino de 6 minutos

Burpee adaptado: 30 segundos

Corrida parado: 10 segundos

Montanha Alpinista: 30 segundos

Corrida parado: 10 segundos

Agachamento: 30 segundos

Corrida parado: 10 segundos

- Repetir a sequência por 3 vezes.

Treino de 7 minutos:

Burpee: 30 segundos

Corrida parada: 10 segundos

Abdominal: 30 segundos

Corrida parada: 10 segundos

Apoio: 20 segundos

Corrida parada: 10 segundos

Isometria agachamento: 20 segundos

Corrida parada: 10 segundos 

- Repetir a sequência por 3 vezes. 

Por fim, Vinícius Possebon incentiva as pessoas a não desistirem. “O grande desafio do treino em casa é manter-se motivado a sempre continuar”, destaca. 

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Preparador físico Vinícius Possebon é colunista do Delas
Divulgação
Preparador físico Vinícius Possebon é colunista do Delas

*Vinícius Possebon é personal trainer pós-graduado em marketing esportivo, autor da obra “O Segredo da Queima de 48 Horas”, um dos best-sellers da Editora Gente.

É idealizador do aplicativo Q48 que já conquistou mais de 1 milhão de downloads e também lidera o movimento “Revolução do Emagrecimento”, que reúne especialistas em diferentes segmentos e encara a perda de peso como uma questão de saúde pública.

Acesse também:  http://bit.ly/treinosq48

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