Há tempos a marmita é a opção de diversas mulheres para o lanche do trabalho ou para a hora da fome no intervalo da faculdade. Para quem está de olho na balança ou busca uma alimentação saudável , preparar os alimentos e levá-los para o almoço ou jantar é uma garantia de qualidade (nunca saberemos quanto de sal o restaurante coloca na comida). Também vale para aquele momento que bate uma vontade comida caseira, com gostinho de mãe.
Seja qual sua razão para incluir a marmita na rotina, é sempre bom tomar alguns cuidados como: quais alimentos armazenar, como prepará-los, quanto tempo eles podem ficar sem refrigeração e outras questões. Especialistas tiram suas dúvidas:
Melhores alimentos para a marmita
Os melhores alimentos para levar são os secos e, portanto, menos perecíveis. A endocrinologista Giuliana Pansera sugere biscoito integral, pão integral , oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas) e frutas que são consumidas com a casca ou fáceis de descascar na hora de consumir como os alimentos os ideais. Isso vale para adultos e crianças. "Na lancheira dos pequenos temos que escolher alimentos cujo sabor não será comprometido, pois isso pode inibir o consumo", ressalta a médica.
Para uma refeição mais completa, como um almoço , é bom prestar atenção a escolha da proteína. Prefira carnes magras como frango ou peixe. As carnes vermelhas ou de porco contam com bactérias que podem ficar vivas até em altas temperaturas, aumentando o risco de contaminação de seu alimento. Além disso, é provável que sua martita seja esquentada em um micro-ondas. Por isso, use carnes cozidas, assadas ou grelhadas. As frituras, além de bem menos saudáveis, vão ficar moles e sem graça.
Para completar, leve legumes, verduras e hortaliças ainda sem temperos. Deixe para acrescentar o azeite ou molho de sua escolha no momento do consumo.
Aproveite que é você quem está montando seu prato e preste atenção a quantidade e variedade de alimentos , como lembra Patricia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria. Coloque uma proporção maior de salada e legumes, por exemplo. Lembre-se de incluir proteína e carboidratos do bem, como os integrais ou a batata-doce. Esses alimentos têm baixo índice glicêmico e evitam que você volte a sentir fome logo após a refeição.
O que evitar?
Algumas opções não combinam com a marmita. Alimentos que soltam água, como o tomate, podem deixar todo conteúdo de seu recipiente úmido. Em uma salada de alface e tomate, por exemplo, provavelmente a folha ficará murcha.
Outra preocupação é com aquilo que pode estragar ou azedar mais rapidamente. Pensando nisso, evite molhos a base de leite ou maionese.
Da bolsa para a geladeira
Mais um cuidado ao usar as marmitas é com o armazenamento. "Se forem alimentos mais secos, como o exemplo dos biscoitos e pães, podem ficar na marmitinha o dia todo", diz a nutricionista Clarissa Pansera. "Mas, se tiver frios, como queijo branco ou peito de peru, o ideal é que não passe de 2 a 3 horas fora da refrigeração , ainda mais se for um dia muito quente. No caso de lanchinhos que tenham peixes como o atum ou maionese e ovos, o indicado é levar em marmitinhas térmicas, preferencialmente com bolsinhas de gelo dentro", completa a nutricionista.
Se pensarmos em alimentos cozidos ou assados, como nas refeições principais, a atenção deve ser maior. A Anvisa recomenda que os alimentos não fiquem mais de duas horas expostos a uma temperatura superior a 21ºC e fora da geladeira.
Caso não tenha geladeira no trabalho, aposte em bolsas térmicas. Há uma grande variedade disponível e elas ajudam a manter os alimentos quentinhos ou frios. Congelar a refeição, ou apenas a proteína, também é uma boa idea. Nesse caso, coloque a comida congelada na marmita térmica e incremente com placas de gelo ou bolsas térmicas, para tentar manter a temperatura baixa. Esses acessórios são facilmente encontrados em mercados e lojas.
Melhores recipientes
"Os recipientes de vidro são as melhores opções na hora de conservar os alimentos. Nos potes plásticos , normalmente se encontra bisfenol-A (BPA), um composto utilizado na fabricação, que pode contaminar os alimentos. Portanto, se sua opção forem as marmitas plásticas, dê preferência aos modelos BPA free, disponíveis no mercado", orienta Giuliana Pansera.
Outra dica é investir em mais um recipiente. A salada pode ir em um potinho e o resto dos alimentos, em outro. E uma dica de Patricia Bertolucci e Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional, é acrescentar água gelada às folhas e escorrer antes de consumo. Também há aqueles potes com divisões, que separam e organizam os alimentos.
Se quiser levar frutas, tente seguir essa ordem antes de guardá-las: lave bem, envolva com papel toalha, cubra com plástico filme e finalize com papel alumínio.
E quem disse que marmita precisa ter sempre a mesma cara? Você pode costumizar a sua. A ideia da blogueira Fefê Rosada é apostar em tecidos para embalar a marmita. Corte as pernas daquelas calças jeans abandonadas no armário, costure um dos lados e você terá uma "embalagem" para seu recipiente. Aquela canga de praia que ficou esquecida também dá uma vida nova a sua marmita. Coloque o pote no centro e junte as pontas em nós. Veja na imagem como amarrá-la:
Sugestões de lanches
Giuliana e Clarissa Pansera também separam sugestões de lanches ideais para levar na bolsa. Assim, você garante uma alimentação e não derrapa na dieta:
Lanche 1:
4 castanhas torradas sem sal
1 banana prata
1 potinho de iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de chia
Lanche 02:
Lanchinho de pão integral com creme de ricota, frango desfiado, cenoura e beterraba raladas e alface picadinha
1 copo de suco de limão natural sem açúcar
Lanche 03:
1 pote de iogurte natural desnatado com granola sem açúcar e 2 ameixas secas sem caroço.
Lanche 04:
1 omelete feito com 2 claras e 1 gema, tomate picadinho e cheiro verde
1 copo de suco de uva integral sem açúcar
Lanche 05:
5 bolachinhas de arroz integral com húmus
4 mini cenourinhas
2 castanhas torradas sem sal
Se quiser uma marmita de almoço ou jantar, invista em uma proteína, uma fonte de carboidrato (dê preferência aos grãos ou massas integrais, que são mais nutritivos), salada e uma fruta para sobremesa.