Você decidiu que quer eliminar alguns quilinhos e logo deve vir à cabeça uma lista do que não poderá comer. Doces, frituras ou alimentos gordurosos entram nessa relação. Mas também há o outro lado. Nutricionistas separam dicas para emagrecer e incluem uma lista de alimentos do bem, aqueles que vão te ajudar a chegar ao peso ideal.
Uma das melhores dicas para emagrecer dos especialistas é não embarcar em dietas malucas ou da moda. Segundo Patrícia Cruz, nutricionista comportamental, se a pessoa deixa de comer algo que gosta por muito tempo, mais tarde vai acabar exagerando para se saciar e, fatalmente, vai engordar. O ideal é buscar uma reeducação alimentar .
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Com isso, quem quer emagrecer vai perder peso de forma saudável, sem deixar de consumir nenhum nutriente importante e balanceando o cardápio. Os alimentos mais calóricos e gordurosos devem ser evitados, mas é até possível consumir um ou outro com moderação. Uma dica, por exemplo, é deixar um dia da semana para comer um doce que gosta muito.
E há também aqueles alimentos amigos da dieta , que vão trazer saciedade, ajudar no processo de emagrecimento e suprir as necessidades do organismo, afinal, uma dieta pouco calórica, mas vazia em termos de nutrientes, não é nada bom. Patrícia lista alguns:
1. Leite
É fonte de cálcio, e tal substância colabora para a queima de gordura e ainda ajuda a prevenir o ganho de peso;
2. Castanha-do-Pará
Ela é fonte de gordura do bem e fornece energia para o corpo. Use-a nos lanches entre as refeições, mas sem abusar.
3. Damasco seco
Sabe aquela vontade de comer doce? O damasco seco pode ajudar a controlá-la. É uma fonte de fibras também. Consuma depois da refeição, como uma sobremesa leve e docinha.
4. Mingau de aveia
Que tal apostar no mingau com aveia em flocos e leite desnatado para começar o dia? O preparo tem baixo teor de gordura e muitas fibras, com isso, vai deixar você saciado. Para completar, incremente com uma porção de frutas.
5. Pães de forma integral reduzido em gordura e açúcar
Esse alimento é fonte de carboidrato e pode se consumido antes do treino na academia , por exemplo. Como têm teores reduzidos de gordura e açúcar, também estão liberados para o café da manhã ou jantar. Só não vale exagerar. Que tal uma fatia quando quiser colocá-lo na refeição?
Estudos ainda indicam que é um erro cortar o carboidrato da alimentação. Esse nutriente é fonte de energia para o cérebro. Sem ele, há o risco de se sentir cansado, indisposto e até em um ritmo um pouco mais lento. Veja mais detalhes de como a falta de carboidrato pode colocar seu cérebro em risco .
6. Chás de ervas
Ajudam na hidratação e a esquentar, se estiver no inverno. Tente não adoçar para não adicionar mais calorias em sua dieta.
7. Ovo
Fonte de proteína e gordura e de fácil preparo. Uma dica para emagrecer é "fritar" o ovo na água. Para isso, use uma frigideira antiaderente e coloque o ovo quando ela estiver bem quente. Tempere com sal e junte uma colher de sopa de água. Cubra e espere até cozinhar.
Mais alimentos também podem entrar nessa relação de dicas para emagrecer, como listam a nutricionista Larissa Paiva e a nutróloga Cristiane Coelho:
8. Óleo de coco
Boa pedida para acompanhar saladas e frutas. Servido frio, ele mantém a ação antixodidante. Esse óleo tem gordura, mas ela é facilmente transformada em energia e não se acumula no corpo
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9. Quinoa
Tem digestão mais fácil que outros cereais. Ajuda na dieta porque, por ser rico em fibras, provoca uma liberação mais lenta de glicose e traz saciedade (quando se tem um pico de glicose, logo depois sentirá fome de novo)
10. Frutas vermelhas
Assim como o damasco seco, viram ótimas sobremesas. São pouco calóricas e têm diversos benefícios, como ajudar a imunidade e prevenir problemas no coração.
11. Peixes
Excelente proteína para a dieta. Quando comparado com a carne vermelha, tem menos gordura saturada, menos calorias e mais nutrientes. Aposte naqueles ricos em omega-3, como salmão ou sardinha. Isso ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e ainda contribiu para a perda da gordura abdominal quando relacionada a uma atividade física.
12. Maçã
Tem um ditado americano que diz para se comer uma maça por dia para manter os médicos longe (eat an apple a day and keep the doctor away). E isso faz todo o sentido. Essa fruta ajuda no controle do peso, além de ser boa para o coração e para o intestino. Ela tem fibras pectina, que formam uma gelatina que gruda nas toxinas e gorduras e ajuda a eliminar tudo isso do corpo.
Além de saber quais os alimentos são aliados da dieta, nutricionistas lembram de outros pontos importantes para uma alimentação saudável e equilibrada. Um deles é a hidratação. Para o bom funcionamento do organismo é preciso manter o corpo hidratado, seja nos dias quentes de calor ou na temperatura mais fria do inverno. "A água é uma excelente aliada no combate à intoxicação, pois além de auxiliar na eliminação de toxinas, também auxilia na hidratação", completa Patrícia Cruz. A indicação para saber o quanto deve beber de água é seguir o seguinte cálculo: em torno de 30 a 35 ml de água/kg de peso/dia.
Maria Fernanda Kawabata, nutricionista clínica, esportiva e também colaboradora parceira da Sucão, ainda indica alguns sucos hidratantes. Você pode optar por preparos com abacaxi, hortelã, limão, gengibre, melancia, morango, cenoura e água de coco. Além de ajudar na hidratação, também atuam na reposição de sais minerais que são, por exemplo, perdidos durante a atividade física.
Entretanto, essas bebidas não substituem o consumo de água - e trocar a água sempre pelo suco é apontado como um erro nas dietas pela nutricionista Patrícia Cruz.
Para completar, Patrícia também indica manter um horário regular para as refeições.
Mexa-se
Além dessas dicas para emagrecer, é importante fazer uma atividade física para espantar o sedentarismo e entrar em forma. A educadora física Cau Saad faz uma lista dos melhores exercícios para quem quer queimar calorias e emagrecer. Veja os detalhes:
1. HIIT
O treino intervalado de alta intensidade vem ganhando cada vez mais adeptos e promete bons resultados para quem quer saber como perder barriga ou gorduras. De acordo como Cau, esse tipo de exercício é de curta duração e bastante intenso e pode queimar até 500 calorias em 20 minutos de atividade.
Uma vantagem é que o princípio do HIIT pode ser adaptado para diversas modalidades como corrida, ciclismo ou natação. Um treino nesse estilo de corrida, por exemplo, significa correr 30 segundos e parar por 30 segundos.
2. Treinamento Resistido (musculação)
"O treinamento de força também é caracterizado pelo alto gasto calórico e, além disso promove o ganho de massa muscular aumentando então a nossa taxa metabólica basal", explica Cau. Com essa taxa mais elevada, é possível queimar calorias até mesmo em repouso.
3. Treinamento funcional
Dependendo da intensidade do treino, o treinamento funcional pode queimar até 800 calorias em uma hora, fala a educadora física. Ela diz que essa atividade ainda ajuda no desempenho de outros exercícios e na rotina. "Além de exterminador de calorias, o fiuncional trabalha diversas capacidades físicas, nos deixando mais dispostos e preparados para nossas atividades diárias".
4. Spinning
"60 minutos dessa modalidade queimam até 800 calorias", diz Cau. Essa aula já é bem comum nas academias e é uma espécie de ciclismo indoor. Nela, os alunos devem ajustar a carga da bicicleta de acordo com o comando do professor. É esse ajuste que dará a sensação de estar em uma subida ou em uma reta, por exemplo. O corpo inteiro é acionado, já que é necessário contrair o abdômen e manter a postura correta, mas o foco principal está nos membros inferiores. "A aula queima bastante calorias devido a sua característica aeróbica, e a musculatura das pernas são estimuladas o tempo inteiro, deixando-as mais tonificadas e fortes", afirma a especialista.
5. Boxe
Essa é a atividade que representa o maior gasto calórico, é queridinha de diversas atrizes e famosas e não poderia ficar de fora da lista de dicas para emagrecer. Segundo Cau, em 1 hora de boxe o aluno chega a queimar até 1000 calorias. A prática traz outros benefícios. "Além do alto gasto calórico, ela irá melhorar condicionamento físico, coordenação motora e ainda fortalecerá a musculatura do corpo inteiro", detalha.
Vale lembrar que tanto para as dicas para emagrecer na alimentação quanto no tema atividade física, o indicado é procurar auxílio de um profissional. Um nutricionista irá montar o cardápio ideal para que você perca aqueles quilinhos a mais de maneira saudável e, por exemplo, não corra o risco de cortar demais na alimentação e ficar sem energia para a academia. Já o professor de educação física irá acompanhar seu treino para que o risco de lesões seja minimizado e os resultados aparecem de forma mais eficiente. De pouco adianta passar horas na musculação se a carga ou a execução do exercício estiver errada.