Após os 40, o corpo da mulher muda drasticamente, já que o metabolismo não é o mesmo e, consequentemente, o ganho de massa muscular muitas vezes deixa a desejar.
A atriz Cláudia Raia fez um vídeo em seu perfil no Instagram falando sobre o quão necessário é ter uma boa estrutura muscular após os 40 anos, mas também, como é difícil se manter forte nesta idade.O que acontece no corpo durante o envelhecimento se chama sarcopenia, que é o processo de perda de massa muscular devido ao processo natural de envelhecimento do corpo. No caso das mulheres, cada uma entra neste processo de um jeito porque o corpo feminino sofre alterações hormonais, segundo a Coordenadora do Curso de Geriatria da Universidade de Medicina do Estado do Rio de Janeiro, dra Ana Cristina Canêdo:
“A mulher tem um agravante que é a transição menopausal ou síndrome climatérica, que são sintomas que precedem a menopausa. Geralmente, algumas mulheres podem manifestá-los entre os 40 anos e, quando chega aos 50 ,elas já entram na menopausa. Não é uma regra para todas, mas acontece em muitos casos porque há uma queda dos níveis de estrogênio. Então, a perda de massa se dá de uma forma mais acelerada. O indicado é começar com exercícios de contra resistência, como musculação, pilates, ginástica funcional para melhorar essa perda de massa muscular. Caminhada, corrida e, por exemplo, não são formas de ganhar músculo. O ideal é pegar peso.”
Segundo a médica, a perda de massa muscular é um dos primeiros marcos do envelhecimento do corpo. E, para amenizar essa característica, é ideal combinar exercícios de força com uma boa alimentação. Comer de forma saudável e variada é fundamental, mas a ingestão de proteínas é o segredo.
“É muito importante a ingestão de proteína. Para mulheres com mais de 40 anos a ingestão tem que ser de, no mínimo, 1 grama por quilo da pessoa, diariamente. Vão ter pessoas que vão precisar de mais ou menos e isso depende de uma avaliação clínica do estado de saúde da paciente. É muito importante frisar que essa quantidade de proteína a ser ingerida diariamente precisa ser distribuída entre todas as refeições. Se você não comer nada no café da manhã, comer no almoço e não comer no jantar, não vai adiantar e ainda vai demandar um gasto energético do corpo. Uma pessoa que deve comer 100 gramas de proteína por dia, terá que comer 25 gramas em 4 refeições diárias, por exemplo”, afirma.
Consumo de proteína
Um dos fatores mais difíceis para muitas mulheres que começar a cuidar da alimentação é consumir a quantidade diária necessária de proteína. Nesses casos, Canêdo recomenda suplementar a alimentação, mas deixa claro que a alimentação natural é a melhor opção:
“O aporte de proteínas pode ser suplementado. Se houver a possibilidade de c onsumir através da alimentação, é sempre mais natural, mas não é fácil. A ingestão de proteínas de alto valor biológico como leite e derivados, carnes, peixes e frango e ovos são as que mais induzem o ganho de massa muscular”.Casos de perda muscular também acontecem com mulheres que já praticam exercícios de força. Dessa forma, o indicado é intensificar os exercícios e continuar cuidando da alimentação.
O ideal é procurar um médico ou até mais de um especialista para realizar exames e ajustes, segundo o diretor-executivo do Conselho Federal de Educação Física, Willian Pimentel:“Para mulheres acima dos 40 anos, o ideal é um plano de treino individual com a carga de exercícios, frequência de treinos, número de horas e o peso correto na ativação muscular dessa aluna. Quando esses fatores estão segundo o que ela busca, é recomendado a ação multidisciplinar. Então, com o profissional de educação física, ela vai a consultas médicas e ao nutricionista para checar a alimentação adequada e qualidade do sono. Dessa forma, ela conseguirá obter os resultados desejados de ganho de massa muscular e mudança na aparência", conclui.