O exercício da prancha abdominal, tão comum nas academias e conhecido por ativar vários músculos ao mesmo tempo, voltou aos holofotes após garantir a uma canadense de 58 anos um recorde mundial.
Mais do que resistência, a posição exige técnica e atenção, alerta o especialista em fisiologia do exercício e treinamento funcional, Magno de Oliveira. Ele explica que o movimento, apesar de popular, raramente é praticado em situações tão extremas.
“Raramente você vai ver alguém ficando mais de três minutos na prancha em uma sala de musculação”, afirma.
Embora hoje esteja associada a desafios de resistência, a prancha tem origem antiga. O movimento é creditado a Joseph Pilates, que o utilizava como exercício de fortalecimento e controle corporal. Diferente da prática atual, sua proposta não era medir o tempo de permanência, mas executar repetições com técnica e estabilidade.
Apesar de conhecida como “prancha abdominal”, o exercício exige muito mais do que apenas a força do abdômen.
“Esse movimento também recruta lombar, ombros e até trapézio. Além do ganho de força, ele contribui para a postura e pode prevenir desvios causados pela falta de estabilidade na lombar”, observa o treinador.
Segundo ele, trata-se de um dos exercícios mais completos. Multiarticular, envolve diversas articulações ao mesmo tempo e ativa mais de 60% da musculatura do tronco.
“Com a técnica adequada, até os glúteos entram em ação para manter a contração”, explica.
A recomendação, no entanto, não é prolongar a posição indefinidamente. Para Magno, qualidade deve vir antes de tempo.
“É mais seguro e produtivo ficar entre 30 segundos e 1 minuto, com execução correta, do que insistir em cinco minutos com a lombar cedendo e gerando desconforto”, alerta.
O personal lembra que nem todos podem se beneficiar da posição. Pessoas com hérnia de disco, diástase abdominal, lesões nos ombros ou gestantes devem evitar o exercício.
“Na dúvida, sempre é melhor procurar um profissional”, reforça.
Os riscos de exagerar também são evidentes: ao buscar ultrapassar o limite, o praticante tende a perder o alinhamento e a alterar a posição do quadril, o que aumenta a sobrecarga em lombar e ombros.
Para quem deseja evoluir com segurança, Magno recomenda progressão gradual e variações.
“Colocar a prancha em todos os treinos já ajuda bastante. E explorar variações faz com que a versão básica fique mais fácil com o tempo”, orienta.
Quando comparada às abdominais tradicionais, a prancha também mostra vantagem.
“Por ser tão completa, ela e suas variações já dão conta de compor um bom treino de abdômen”, ressalta.
Guinness World Records
DonnaJean Wilde entrou para o Guinness World Records ao permanecer nada menos que 4 horas, 30 minutos e 11 segundos na posição de prancha.
Para o treinador, o resultado obtido por Wilde é impressionante: “O preparo físico adequado é o básico para tentar algo assim. Mas depois disso, é puro mental. É a mente que decide até onde você consegue ir”.
Mesmo assim, Magno ressalta que, para a maioria das pessoas, o ideal não é buscar marcas extremas, e sim manter a regularidade nos treinos.
“Qualquer praticante pode buscar um recorde, desde que saiba o preço envolvido. Mas, no dia a dia, o ideal é treinar de forma equilibrada, priorizando saúde”, conclui.