É muito frequente as pessoas deixarem de almoçar ou almoçarem às pressas, mesmo no home office. No entanto, os nutricionistas dizem que o almoço – e não o jantar – deve ser a refeição mais importante do dia. Um almoço saudável é imprescindível para quem quer evitar lanches doces e gordurosos à tarde. Portanto, aposte nessas sugestões de refeições rápidas e tenha um almoço saboroso e nutritivo.
Para matar aquela vontade de comer um doce após a refeição, experimente preparar uma sobremesa com frutas !
1. Minifritadas de forno
Modo de preparo: Preaqueça o forno a 200°C. Frite, por 3 minutos, 2 fatias de presunto de parma ou bacon picado e sem pele até ficar crocante. Acrescente 2 alhos-porós fatiados e cozinhe por 1 minuto. Em seguida, junte 1/3 de xícara de ervilhas congeladas e mexa até descongelar. Retire do fogo. Bata bem, em uma tigela, 4 ovos, 1/3 de xícara de leite, 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado e pimenta-do-reino moída na hora. Junte o bacon. Unte ligeiramente um tabuleiro com capacidade para 6 muffins . Ponha em cada forminha um pouco da mistura e asse por 18 a 20 minutos, ou até que as fritadas estejam firmes e douradas. Sirva imediatamente ou deixe esfriar e leve na lancheira.
2. Fritada de ervilha e ricota
Modo de preparo: Ferva água em uma caçarola grande. Acrescente 2 xícaras (300 g) de ervilhas frescas ou congeladas e cozinhe por 4-5 minutos, até elas ficarem macias. Escorra e reduza a um purê grosseiro. Acrescente 1 colher de sopa de folhas de hortelã fresca picadas, 2 colheres de sopa de endro fresco picado, as raspas de 1 limão, 2 ovos levemente batidos , 150 g de ricota fresca e 3 colheres de sopa de farinha de trigo. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída na hora e mexa bem. Aqueça 1-2 colheres de chá de azeite de oliva numa frigideira antiaderente grande em fogo médio. Ponha 2 colheres de sopa bem cheias de massa na frigideira e espalhe para formar uma fritada. Frite em porções de três ou quatro, por 3 minutos de cada lado, ou até ficarem douradas. Transfira-as para um prato forrado com papel-toalha e mantenha-as aquecidas. Repita até usar toda a massa. Sirva com metades de limão.
3. Sanduíche de ovo e salada
Modo de preparo: Ponha 2 fatias de pão integral sobre uma superfície lisa. Espalhe o abacate amassado sobre um dos lados de cada fatia. Arrume, sobre uma das fatias, rodelas de ovo cozido, tomate, pepino, folhas de alface e de agrião. Cubra com a outra fatia. Corte ao meio ou em quatro partes.
Dicas!
- Experimente pães artesanais . Escolha um pão de fôrma integral com sementes; com nozes e queijo; ou com tomates secos. Prepare um wrap integral ou use um pão árabe levemente torrado.
- Diversifique . Em vez das costumeiras maionese e mostarda, use chutney. Experimente molho pesto com mozarela e fatias de tomate ou picles de repolho-roxo com rosbife frio.
- Realce o sabor . Use queijos de sabor forte , como gorgonzola ou stilton (originário da Inglaterra), ou vegetais também de sabor forte, como tomates secos, rúcula e agrião.
- Seja “light” . Experimente um sanduíche de cenoura com passas. Descasque e rale uma cenoura. Acrescente passas, hortelã fresca picada e pimenta-do-reino moída. Misture tudo a uma generosa porção de pasta de grão-de-bico.
4. Sopa de frango com milho
Modo de preparo: Desosse 1/2 frango assado no forno ou na churrasqueira, e reserve. Debulhe 3 espigas de milho e reserve. Aqueça, em uma panela grande, 3 colheres (chá) de óleo de canola e junte 1 cebola picadinha. Cozinhe por 4 minutos, mexendo frequentemente. Acrescente 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado, 1 dente de alho amassado e ½ colher (chá) de cúrcuma . Mexa até exalar o aroma. Junte os ossos do frango e o milho a 4 copos (1 litro) de água fervente. Deixe ferver um pouco e, em seguida, abaixe o fogo e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 15 minutos. Retire a pele e qualquer gordura visível do frango. Pique a carne em pedaços pequenos. Com o uso de pegadores, remova todos os ossos da sopa e descarte. Junte ao caldo a carne do frango, 1 colher (chá) de óleo de gergelim e 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora, mexa e cozinhe por 1 minuto, para aquecer por igual. Despeje uma concha de sopa em cada uma das quatro tigelas de servir. Enfeite com coentro e um pouco de amêndoas laminadas.
5. Sopa de cenoura assada
Modo de preparo: Preaqueça o forno a 180°C. Forre um tabuleiro com papel-manteiga. Descasque 1 kg de cenouras . Corte-as em quartos longitudinalmente. Coloque-as no tabuleiro e asse-as por 45 minutos. Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa caçarola grande. Cozinhe uma cebola finamente picada em fogo médio por 4 minutos. Acrescente 2 dentes de alho amassados, 1 ½ colher de sopa de sementes de cominho e cozinhe por 1 minuto. Acrescente as cenouras assadas, 1 litro de caldo de legumes e 1 xícara (250 ml) de água. Dê consistência de purê à sopa usando um mixer. Deixe ferver, depois reduza o calor e cozinhe em fogo brando por 5 minutos. Tempere a gosto com pimenta-do-reino moída na hora. Transfira a sopa para tigelas e guarneça com sementes de cominho extras. Sirva com pão integral .
6. Salada grega
Modo de preparo: Corte em cubinhos 125 g de queijo feta magro e ponha em uma tigela grande. Fatie 3 pepinos. Corte ao meio 4 tomates-italianos de tamanho médio e fatie. Faça o mesmo com 1 cebola-roxa média. Junte o pepino, o tomate e a cebola ao queijo reservado na tigela. Acrescente 3/4 de xícara (100 g) de azeitonas pretas sem caroço e misture bem. Junte, em outro recipiente, 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem e 1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco. Espalhe a mistura sobre a salada.
7. Salada de carne e brócolis
Modo de preparo: Aqueça, a uma temperatura entre média e alta, uma frigideira com sulcos no fundo. Cozinhe por 3 a 5 minutos 300g de alcatra com pimenta-branca moída e 1 colher (sopa) de azeite de oliva, de cada lado, até que esteja ao ponto para malpassado. Tire da frigideira, tampe e deixe descansar. Enquanto isso, prepare a salada. Cozinhe no vapor 200 g de brócolis por cerca de 5 minutos, até que esteja macio e de um verde vivo. Arrume 100 g de alface em uma travessa. Ponha por cima os brócolis, 1 pepino fatiado fino, 100 g de broto de feijão, 200 g de tomates-italianos pequenos partidos ao meio, 1/2 xícara (10 g) de hortelã fresca e 1 colher (sopa) de sementes de gergelim. Bata bem, em uma tigela pequena, algumas gotas de óleo de gergelim, 2 colheres (sopa) de suco de limão e 2 de suco de maçã e 1 colher (sopa) de molho de soja. Espalhe o molho sobre a salada e salpique 1 colher (sopa) de sementes de gergelim. Fatie a carne transversalmente à fibra, arrume sobre a salada e sirva imediatamente.
8. Salada de carne grelhada
Modo de preparo: Aqueça uma frigideira para grelhar em fogo médio-alto. Esfregue pimenta-branca moída e 1 colher de sopa de azeite de oliva num bife de alcatra de 300 g. Cozinhe cada lado na frigideira quente por 3-5 minutos, até ficar entre mal passado e ao ponto. Remova da frigideira, cubra e deixe descansar enquanto você monta a salada. Cozinhe no vapor 200 g de broccolini (brócolis bebê) cortados em pedaços pequenos sobre uma caçarola com água fervente por 5 minutos, até ficarem verdes brilhantes e tenros. Disponha 100 g de alface romana com as folhas rasgadas grosseiramente numa tigela de servir. Cubra com os broccolini, 1 pepino cortado em fatias finas , 100 g de brotos de feijão aparados, 200 g de tomates italianos pequenos ou de tomates-cereja cortados ao meio, 1/2 xícara (10 g) de hortelã fresca e 1 colher de sopa de sementes de gergelim torradas. Fatie a carne e a disponha por cima da salada. Para fazer o molho , numa pequena tigela misture algumas gotas de óleo de gergelim, 2 colheres de sopa de suco de limão, 2 colheres de sopa de suco de maçã fresco e 1 colher de sopa de molho de soja. Goteje o molho sobre a salada e sirva salpicado com mais sementes de gergelim torradas.
9. Massa com brócolis, atum e manjericão
Modo de preparo: Cozinhe 300 g de macarrão integral , em uma panela grande com água fervendo, por 10 a 12 minutos ou até que esteja macio, conforme as instruções da embalagem. Nos 2 últimos minutos de cozimento, acrescente 500 g de brócolis (só as flores). Escorra e deixe tudo na panela. Misture bem, em uma tigela pequena, 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto e 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem. Abra uma lata de atum em água e escorra. Com um garfo, separe o atum em pedaços e junte à massa que está na panela, acrescentando a mistura de azeite e vinagre. Misture tudo muito bem. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora e um pouco de suco de limão.
10. Wraps de atum, pepino e agrião
Modo de preparo: Espalhe metade de 1/2 xícara de pasta de grão-de-bico sobre a metade inferior de 2 wraps integrais. Abra uma lata de atum e escorra. Misture o atum com 2 colheres (sopa) de cebola-roxa picada, 1 pepino fatiado fino, 125 g de tomates-cereja divididos em quatro partes e 3 xícaras (90 g) de agrião. Divida a mistura em duas partes e espalhe cada uma sobre a pasta de grão-de-bico. Enrole os wraps com cuidado para segurar bem o recheio. Corte ao meio e sirva imediatamente.
11. Wraps marroquinos
Modo de preparo: Corte em cubos 1/2 pepino pequeno e 3 tomates maduros, e fatie 2 alhos-porós. Ponha tudo em uma tigela e acrescente 2 colheres (sopa) de hortelã fresca picada. Lave e escorra uma lata de 400 g de feijão-fradinho e despeje em outra tigela. Amasse grosseiramente com um garfo. Acrescente 1/2 colher (chá) de cominho, 1 dente de alho amassado, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem, 1 colher (sopa) de suco de limão e 1 colher (sopa) de tahine. Amasse novamente até ficar homogêneo. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Espalhe a mistura de feijão-fradinho em 4 tortilhas de farinha de trigo moles (se possível, prefira integrais ou com espinafre), deixando uma borda de 2,5 cm. Coloque, com uma colher, bem no centro, a mistura de pepino, tomate e alho-poró. Enrole bem apertado. Repita o processo com os outros três wraps.
12. Wraps de tofu e pimentão grelhados
Modo de preparo: Misture 350 g de tofu em pedaços com 3 colheres (sopa) de molho pesto. Divida o tofu e 2 pimentões em espetos, para ficar mais fácil de virar, cozinhando por igual. Asse no grill , a uma temperatura média, por 8 a 10 minutos, virando várias vezes, até que o pimentão esteja levemente cozido e macio. Retire os pedaços dos espetos. Aqueça 4 tortilhas grandes de farinha de trigo mole e espalhe sobre elas 225 g de tzatziki – mistura de iogurte, pepino e alho –, deixando uma borda de 2,5 cm. Divida o recheio entre as tortilhas, cobrindo apenas a metade. Dobre a outra metade duas vezes e prenda.
13. Bolinho de salmão
Modo de preparo: Cozinhe em água fervente 1 batata média até ficar macia. Escorra e amasse um pouco. Junte o purê com 100 g de salmão cozido, ¼ de colher (chá) de raspas de limão-siciliano, ½ colher (chá) de coentro picado e 1 colher (chá) de salsa picada. Tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Faça no formato de um hambúrguer. Coloque em tigelas separadas: 2 colheres (sopa) de farinha de trigo, 1 ovo e ¼ de xícara de farinha de rosca integral. Passe o hambúrguer na farinha de trigo, depois no ovo e, por fim, na farinha de rosca. Frite o bolinho em uma frigideira com um pouco de azeite de oliva, 2-3 minutos de cada lado. Sirva com molho de iogurte e rúcula.