A razão pela qual as frutas e as hortaliças são tão importantes para uma alimentação saudável em geral é que elas são grandes provedoras de antioxidantes. Essas moléculas são como um sistema de defesa de mísseis do corpo, evitando o dano de bombas moleculares chamadas radicais livres.
Funciona assim: para respirar, se mover ou comer, as células do corpo convertem alimento e oxigênio em energia. Essa reação química libera subprodutos nocivos, os radicais livres. Basicamente, eles são formas de oxigênio sem um elétron, altamente reativas.
Como os antioxidantes atuam?
Desesperados por aquele elétron que está faltando, os radicais livres o roubam das células normais, e nesse processo danificam a célula saudável e seu DNA. Esse dano eventualmente contribui para uma série de problemas de saúde, incluindo problemas cardíacos , perda de memória e câncer.
Os antioxidantes, entretanto, interferem nesse processo dando aos radicais livres um dos seus próprios elétrons para estabilizá-los. Ou eles se combinam com os radicais livres para formar compostos diferentes e mais estáveis.
A importância dos alimentos frescos
Existem, ainda, enzimas antioxidantes que ajudam os radicais livres a reagirem com outras substâncias para produzir ainda outras, não tóxicas. Os antioxidantes, por exemplo, ajudam a evitar que o colesterol ruim , LDL , se torne mais grudento e forme as placas que obstruem as artérias.
São essas as razões pelas quais os órgãos de saúde insistem tanto para que as pessoas consumam mais produtos frescos : eles fornecem defesas permanentes contra o dano provocado pelos radicais livres nas artérias.
A seguir você conhecerá alguns dos principais antioxidantes, suas funções e fontes alimentares. Dessa forma, poderá montar uma dieta equilibrada, contendo essas poderosas moléculas. E se quiser, dê uma olhada neste menu completo repleto com antioxidantes para 7 dias!
Confira um guia com alimentos antioxidantes e dicas:
A seguir você conhecerá alguns dos principais antioxidantes, suas funções e fontes alimentares. Dessa forma, poderá montar uma dieta equilibrada, contendo essas poderosas moléculas. E se quiser, dê uma olhada neste menu completo repleto com antioxidantes para 7 dias!
1. Vitamina C
Função: Pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares (pelo fortalecimento das paredes dos vasos sanguíneos e prevenindo a aterosclerose) e certos tipos de câncer. Também pode proteger contra catarata e gota; promove a cicatrização e a absorção de ferro; auxilia a imunidade.
Fonte alimentar: Frutas e sucos cítricos; melões e frutas silvestres; pimenta, brócolis, batatas; diversas outras frutas, legumes e verduras.
Confira: Vitamina C: conheça benefícios e saiba a dosagem ideal.
2. Licopeno
Função: Pode proteger contra o câncer, incluindo o de próstata, estômago e pulmão.
Fonte alimentar: Tomate, pomelo, melancia, goiaba vermelha.
3. Vitamina E
Função: Pode prevenir infartos do miocárdio e AVC, além de reduzir o risco de morte por câncer de bexiga.
Fonte alimentar:
Ovos, óleos vegetais, castanhas e sementes; cereais fortificados.
→ Confira outros benefícios da Vitamina E
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4. Betacaroteno
Função: Ajuda a prevenir a cegueira noturna e a degeneração macular relacionada à idade. Pode proteger contra certos tipos de câncer, especialmente o de pulmão; mantém pele, cabelo, gengivas, glândulas e ossos saudáveis.
Fonte alimentar:
Frutas, legumes e verduras laranja, amarelos e verde-escuros, incluindo cenoura, batata-doce, abóbora, brócolis, couve, espinafre; damasco, pêssego e melão-cantalupo.
→ Confira todos os benefícios do betacaroteno
aqui!
5. Luteína, zeaxantina
Função: Protegem contra a catarata e a degeneração macular relacionada à idade.
Fonte alimentar: Couve, espinafre, nabo, ervilha, brócolis.
6. Antocianidinas
Função: Podem proteger contra o câncer e doenças cardíacas; podem retardar os sinais do envelhecimento.
Fonte alimentar: Mirtilo, cereja, cranberry, amora, groselha, ameixa, uvas roxas.
7. Coenzima Q10
Função: Pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
Fonte alimentar: Vísceras; salmão, atum; grãos integrais.
8. Hesperidina
Função: Pode reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.
Fonte alimentar: Sucos e frutas cítricas.
9. Isoflavonas
Função: Podem reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer de mama e osteoporose.
Fonte alimentar: Soja, leguminosas, amendoim.
10. Quercetina
Função: Pode ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas. Pode ajudar a reduzir a hipertensão e altos níveis de colesterol.
Fonte alimentar: Cebola; maçã; frutas cítricas; chá; vinho tinto.
11. Selênio
Função: Pode reduzir o risco de câncer colorretal, de pulmão e de próstata. Pode ajudar a prevenir doenças coronarianas.
Fonte alimentar: Castanha-do-pará e outras castanhas; peixes, frutos do mar; grãos integrais; cebola, alho; cogumelos; arroz integral; vísceras.
Dicas alimentares - Cacau
O cacau contém antioxidantes, mas eles podem ser destruídos durante o processamento. A escolha do chocolate amargo ou meio amargo é a melhor – procure chocolate com pelo menos 60% de cacau.
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Dicas alimentares - Kiwi
Um kiwi grande fornece cerca de 80 mg de vitamina C e contém vitamina E, ambas fortes antioxidantes. Insira-os em suas saladas de fruta e aproveite os seus benefícios!
Dicas alimentares - Laranja
Coma a laranja com o bagaço, a camada esponjosa branca entre a casca e a polpa. Embora amargo, o bagaço armazena uma boa quantidade de fibras da fruta e substâncias químicas vegetais antioxidantes.
Dicas alimentares - Granolas
Ao consumir granolas, opte pelas versões com frutas secas e nozes, pois são mais ricas em antioxidantes.
Dicas alimentares - Maçãs
Para tirar ainda mais proveito das maçãs, consuma com cascas, pois elas são especialmente ricas em antioxidantes e outras substâncias que combatem doenças.
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Dicas alimentares - Maionese
A maionese feita com óleos de semente de girassol, semente de algodão ou de cártamo tem mais teor de antioxidante. Priorize o consumo dessas.
Dicas alimentares - Milho
O cozimento do milho verde libera nutrientes benéficos que podem reduzir substancialmente o risco de doenças cardiovasculares e câncer, de acordo com estudos. Pesquisadores descobriram que quanto mais o milho era cozido, maior o nível de antioxidantes presentes.
Dicas alimentares - Nabo
A folha do nabo, descartada por muitos cozinheiros, é ainda mais nutritiva que a própria raiz em termos de antioxidantes. Procure inseri-la em sua alimentação.
Dicas alimentares - Pimentões
Um pimentão verde médio fornece mais de 100% da Ingestão Diária Recomendada de vitamina C para um adulto, ao passo que o pimentão vermelho fornece 50% a mais desse antioxidante.
A razão pela qual as frutas e as hortaliças são tão importantes para uma alimentação saudável em geral é que elas são grandes provedoras de antioxidantes.
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As informações para compor esta matéria foram retiradas de material publicado pela Revista Seleções e foram devidamente apuradas e confirmadas por especialistas.