Se você acha que um café da manhã vegano não pode ser rico em proteínas , está na hora de repensar essa opinião!
Isso porque existem diversas opções nutritivas e acessíveis que podem te ajudar a começar o dia com energia e saciedade. Em seguida, vou compartilhar dicas de café da manhã vegano proteico e fácil de preparar.
Você vai conhecer 4 fontes proteicas veganas que podem ser usadas no café da manhã ou no lanche a fim de tornar suas refeições mais equilibradas e saborosas.
Por que veganos consomem alimentos imitando produtos de origem animal?
Ingredientes veganos e proteicos para o café da manhã
1. Tofu: versátil e rico em proteína
O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal, pois tem cerca de 10g de proteína por 100g. Além disso, contém cálcio, ferro e magnésio, essenciais para a saúde.
Como usar no café da manhã:
- Tofu mexido: uma versão vegana do famoso “ovo mexido”. Basta temperar com azeite, cúrcuma, sal comum ou sal negro, levedura nutricional e ervas.
- Vitaminas e smoothies: adicione tofu ao liquidificador com frutas e leite vegetal para uma textura cremosa e aveludada.
- Pasta de tofu: bata com temperos, azeite e sal. Assim, você pode usar como recheio de torradas ou tapiocas.
Onde encontrar? Supermercados, lojas de produtos naturais e mercados japoneses.
2. Sementes de girassol: proteína e gorduras boas
As sementes de girassol são um superalimento! Isso porque possuem 21g de proteína por 100g, além de serem ricas em ômega-6, fibras, vitaminas E e do complexo B, magnésio, selênio, cobre e manganês.
Como incluir no café da manhã:
- Granola caseira: misture com aveia, frutas secas e outros grãos.
- Manteiga de girassol: bata as sementes no processador até virar uma pasta cremosa.
- Leite vegetal: bata no liquidificador com água para fazer um leite vegetal .
- Salpicado em bowls e smoothies: para textura crocante.
Onde encontrar? Mercados comuns e lojas de produtos naturais.
3. Sementes de abóbora: fonte de zinco e magnésio
Com 20g de proteína por 100g, ômegas, vitaminas E, complexo B, zinco, fósforo e magnésio, as sementes de abóbora são uma ótima opção para complementar um café da manhã vegano proteico.
Dica: compre já descascadas e sem sal. Assim, você garante o melhor benefícios delas.
Como consumir:
- Adicione em iogurtes veganos e vitaminas.
- Misture na aveia ou no mingau para mais crocância.
- Use como base para patês e pastinhas.
Onde encontrar? Mercados comuns e também em lojas de produtos naturais.
4. Sementes de chia: proteína e saciedade
A chia é um superalimento! Afinal, tem 18g de proteína por 100g, além de ômegas, cálcio, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B. A semente é conhecida por formar um gel ao ser hidratada, ajudando na saciedade e no emagrecimento bem como no funcionamento do intestino.
Como usar no café da manhã:
- Pudim de chia: misture com leite vegetal e deixe na geladeira de um dia para o outro.
- No smoothie: adiciona textura e nutrientes extras.
- Em receitas de pães, bolos e misturado à farinha da tapioca.
Onde comprar? Supermercados, lojas de produtos naturais e empórios.
Veja 4 receitas de bebidas proteicas veganas
Bora experimentar?
Enfim, ter um café da manhã vegano proteico é mais fácil do que parece! Com esses 4 ingredientes, você garante uma refeição nutritiva, equilibrada e cheia de sabor.
Neste vídeo, divido com vocês duas receitas usando esses ingredientes:
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25 dicas para uma vida mais sustentável em 2025
Alana Rox
Autora dos best-sellers Diário de Uma Vegana e Diário de Uma Vegana 2. Prega a conexão corpo, mente e espírito através da alimentação e estilo de vida saudáveis como agentes de transformação.
alanaonline@gmail.com
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