Neste artigo, você vai aprender uma prática especial, uma série de Yoga de fim de ano para sobreviver ao caos que precede Natal e Ano Novo.
O fim do ano traz cobranças, fechamentos, bem como correria. Todo esse estresse faz com que o corpo produza hormônios, como, por exemplo, adrenalina e cortisol, responsáveis pela ansiedade e pelo estado constante de fuga ou luta (veja aqui outras dicas) .
O excesso de decisões faz o cérebro aumentar a produção de um neurotransmissor chamado glutamato, que traz a sensação de embotamento, ou seja, cansaço mental e muita vontade de comer gordura.
O passo a passo abaixo nada mais é do que o Yoga Restaurativo , ou seja, uma prática suave e acessível que pode beneficiar pessoas de todas as idades, especialmente durante períodos estressantes, como o final do ano.
O que é Yoga Restaurativo
O objetivo do Yoga Restaurativo é alcançar um verdadeiro estado de relaxamento, onde não existe movimento ou esforço. Desse modo, o foco na respiração leva naturalmente a mente a se aquietar.
Além do relaxamento profundo, a utilização de mantas, edredons, almofadas, almofadões e cadeiras (que chamamos de props ) traz a sensação de apoio e segurança.
Yoga de fim de ano
Preparamos três posturas para você fazer quando chegar em casa, após o seu banho, porém antes do jantar.
Elas vão ajudar você a ter mais equilíbrio e calma nestes dias de caos de fim de ano.
1 – Setubandha
As almofadas, posicionadas embaixo da cabeça e do pescoço, devem estar na mesma altura dos seus ombros. O queixo ligeiramente flexionado na direção do centro do seu peito.
O almofadão achatado deve apoiar suas costelas e escápulas. Além disso, seus braços, axilas, antebraços e mãos devem estar relaxados, bem como a base do quadril deve estar apoiada no chão. Por fim, mantenha o almofadão redondo embaixo dos joelhos.
- Respiração: Traga a mente para observar a sua respiração normal.
- Permanência: 10 min.
2 – Matsyendrasana
A lateral da perna, coxa e quadril devem estar apoiados no chão. Se achar necessário, coloque uma manta entre as pernas.
Assim, mantenha umbigo, centro do peito, pescoço e cabeça apoiados no almofadão. Mãos, punhos, antebraços e cotovelos devem estar apoiados no chão. E, desse modo, todo o corpo deve estar relaxado nos apoios do chão e almofadão.
- Respiração: Traga a mente para observar sua respiração normal.
- Permanência: 5 min. para cada lado.
- Observação: Faça para os dois lados.
3 – Shavasana
Seu corpo deve estar totalmente relaxado e apoiado no chão, inclusive os ombros. A manta deve apoiar cabeça e pescoço. E, por fim, o almofadão fica apoiado na parte superior das suas coxas, próximo ao quadril.
Respiração:
- 4 ciclos do Pranayama Viloma – inspire até preencher totalmente os dois pulmões.
- Faça uma pausa de 2 segundos.
- Expire bem lentamente até esvaziar totalmente os 2 pulmões.
- Faça duas respirações naturais e reinicie o ciclo com os pulmões vazios.
- Observação: Após terminar os ciclos de Viloma, deixe-se ficar na postura por 10 min. observando a sua respiração natural.
Gerenciando o Estresse e a Ansiedade
Os asanas restaurativos promovem o movimento da coluna vertebral e, dessa forma, revitalizam os Chakras , possibilitando um melhor fluxo energético.
O Yoga Restaurativo também alterna o estímulo e o relaxamento dos órgãos, mas também das glândulas e balanceia as energias femininas e masculinas do nosso corpo.
As posturas restaurativas do Yoga , feitas com o apoio de almofadas, almofadões, mantas, cadeiras, propiciam um estado de conforto e segurança. E, além disso, o foco na respiração traz ao cérebro maior fluxo sanguíneo e relaxamento.
Dessa forma, o cérebro passa a trabalhar com as ondas Theta, que ajudam a sair do estado de estresse, reduzindo a frequência cerebral e permitindo ao corpo liberar enzimas mais eficazes e poderosas de regeneração e recomposição dos tecidos e células.
A prática de yoga restaurativo leva o cérebro ao estado de relaxamento profundo, ondas Delta, acessadas pelo seu cérebro quando você está naquele “sono de pedra” ou sono profundo, mas sem sonho.
É quando o cérebro desliga todas as funções que não são necessárias para focar toda energia no corpo e regenerar o que ele precisa.
Adaptações do Yoga de Fim de Ano
Caso você não consiga 30 minutos à noite para fazer a sequência completa, tente fazer pelo menos 1 asana e o pranayama Viloma.
Além disso, o paranayama pode ser feito durante o dia naquele momento que você sentir que a agitação mental e cansaço estão insuportáveis.
+ Leia aqui as previsões para os signos em 2024 .
Mente e Espírito durante a Temporada
O mais importante para manter a conexão entre mente e espírito durante este período é reservar momentos em completo silêncio, contato com a natureza e desconexão digital a partir de um certo horário, principalmente à noite.
Relaxar é essencial na manutenção da saúde, fortalecimento do sistema imunológico e prevenção de patologias como a hipertensão e as doenças cardiovasculares, entre muitos outros aspectos.
Além disso, ao nível psicológico, o relaxamento também desempenha um papel essencial, ajudando a prevenir a depressão e melhorar o humor e a memória.
Dicas Práticas para Integrar a Yoga Restaurativa na Rotina Para manter sua prática viva durante este período tão atribulado, aqui estão 10 itens que devem ser observados:
Dicas Práticas para Integrar a Yoga Restaurativa na Rotina
Para manter sua prática viva durante este período tão atribulado, aqui estão 10 itens que devem ser observados:
- Encontre um Espaço Tranquilo : Reserve um tempo e um lugar tranquilo onde você não será interrompido. Pode ser um canto tranquilo em casa ou um espaço calmo na natureza.
- Use Apoios Adequados : Utilize almofadas, cobertores e blocos para proporcionar suporte ao corpo. Isso ajuda a relaxar nas posturas e aliviar a tensão.
- Respire Conscientemente: Foque na respiração natural, com expiração bem lenta. Isso ajuda a acalmar o sistema nervoso, bem como reduzir o estresse. Experimente a respiração diafragmática para promover a calma.
- Meditação Simples : Adicione alguns minutos de meditação. Pode ser, por exemplo, a meditação no silêncio .
- Escute Música Relaxante: A música suave pode intensificar a experiência de relaxamento. Escolha músicas tranquilas e melódicas para criar um ambiente sereno.
- Esteja Presente no Momento : Desconecte-se de preocupações futuras ou pensamentos passados. Concentre-se no momento presente e na sensação do corpo.
- Ajuste a Prática às Suas Necessidades: Lembre-se de que a yoga restaurativa é flexível. Adapte a prática conforme suas necessidades, fazendo ajustes conforme a sua condição física e emocional.
- Estabeleça uma Rotina : Tente incorporar a Yoga Restaurativa regularmente, mesmo que seja por apenas alguns minutos por dia. Criar uma rotina pode ajudar a gerenciar o estresse de forma mais eficaz.
Lembre-se de que a prática da Yoga Restaurativa é pessoal e individual. O objetivo principal é promover o relaxamento e a renovação.
Sinta-se à vontade para fazer uma prática comigo , assim poderei ajustar os asanas conforme necessário para criar uma prática que se adapte ao seu bem-estar durante o período estressante do final do ano.
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Formada em Educação Física, é praticante de Hatha Yoga desde 1998. Atua como professora desde 2005, certificada pelo Simplesmente Yoga.
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