5 exercícios para quem trabalha sentado Reprodução: EdiCase
O estilo de vida moderno frequentemente nos coloca sentados diante de mesas por longas horas. Embora essa rotina possa ser necessária em muitos casos, ela não está isenta de consequências para a saúde, especialmente para a região lombar. Por isso, o fisioterapeuta e pesquisador José Ordenes compartilha dicas de mobilidade ativa que podem ser realizadas durante o trabalho para minimizar a tensão e prevenir problemas lombares. Confira! Reprodução: EdiCase
1. Mobilidade da coluna Sentado, mantenha os pés no chão e as costas retas. Gire o tronco lentamente para a direita, segurando a parte de trás da cadeira com a mão esquerda até o máximo que conseguir sem sentir desconforto. Faça de 5 a 10 repetições de cada lado. Esse exercício ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna. Reprodução: EdiCase
2. Mobilidade dos quadris Sente-se na borda da cadeira e cruze a perna direita sobre a esquerda. Mantenha a coluna ereta e pressione suavemente o joelho direito para baixo até onde conseguir, sem sentir desconforto. Repita esse movimento por 15-20 segundos e repita com a outra perna. Essa mobilidade ajuda a soltar os músculos dos quadris, que podem ficar rígidos se não trabalhados. Reprodução: EdiCase
3. Mobilidade dos isquiotibiais Sentado, estique a perna direita para a frente, mantendo o calcanhar no chão e os dedos apontando para o teto. Incline o tronco ligeiramente para a perna esticada. Repita por 15-20 segundos e troque de perna. Isso mobiliza os isquiotibiais (grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa). Reprodução: EdiCase
4. Mobilidade do complexo lombopélvico (core) Sente-se no fundo da cadeira, mantenha os pés no chão e entrelace suas mãos atrás da cabeça. Estenda o tronco levemente até onde conseguir, sem sentir desconforto. Repita esse movimento, desde neutro até extensão, de 5 a 10 vezes. Reprodução: EdiCase
5. Alongamento do gato e da vaca Sente-se ereto na cadeira, com os pés apoiados no chão e as mãos sobre os joelhos. Ao inspirar, arqueie as costas e empurre o peito para frente, levando os ombros para trás (posição de vaca). Ao expirar, arredonde as costas, deixando a cabeça cair para frente e puxando o umbigo em direção à coluna (posição de gato). Repita os movimento por 8-10 vezes. Reprodução: EdiCase

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