O Dia Mundial sem Carne, celebrado em 20 de março, é marcado sobre a conscientização nas escolhas alimentares. A data, instituída em 1985, incentiva a redução do consumo de produtos de origem animal, abrindo mais espaço para os vegetais.
Além disso, o período também reforça benefícios ambientais e nutricionais de uma dieta baseada em vegetais, assim como os impactos positivos para o meio ambiente – um dos principais, a economia de água.
De acordo com o Water Footprint Network , a produção de 1 kg de carne bovina consome cerca de 15.400 litros de água, enquanto a mesma quantidade de soja demanda aproximadamente 2.000 litros.
Ou seja: os beníficios são muitos. Por outro lado, as dúvidas também. Afinal, como manter o nível adequado de proteína sem a ingestão de carne, que é reconhecidamente uma das principais fontes do nutriente? A boa notícia é que é possível!
A nutricionista Talía Pinto, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, reforça a importância de escolher boas fontes de proteína ao substituir a carne. "Como a carne é uma das principais fontes desse nutriente essencial, é importante buscar alternativas vegetais ricas nesse macronutriente", explica.
Fontes vegetais ricas em proteína
Para quem deseja reduzir o consumo de carne sem comprometer a ingestão de proteínas, há diversas opções disponíveis. A especialista lista algumas das principais alternativas. Confira:
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja são fontes ricas em proteína e contêm lisina, um aminoácido essencial para a alimentação.
- Oleaginosas e sementes: amêndoas, castanhas, nozes, chia, linhaça e sementes de abóbora oferecem proteínas e gorduras saudáveis, como o ômega 3, que o corpo não produz e contribui para a saúde cardiovascular e cerebral.
- Cereais e grãos integrais: quinoa, aveia, arroz integral, trigo-sarraceno e amaranto fornecem proteínas e aminoácidos essenciais. Quando combinados com a lisina das leguminosas, resultam em uma proteína completa de alto valor nutricional.
- Derivados da soja: tofu, tempeh e proteína texturizada de soja são opções versáteis e ricas em proteínas, além de conterem todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita.
Suplementos proteicos
Outra opção comum são os suplementos proteicos. Esses shakes e pós proteicos à base de proteína vegetal, como os produzidos a partir da soja, ervilha ou arroz, podem ser alternativas para complementar a ingestão diária de proteínas.
“A proteína isolada da soja tem alto valor biológico, o que significa que fornece todos os aminoácidos necessários para o organismo sintetizar proteínas e manter músculos e tecidos. Além disso, é uma alternativa muito mais sustentável em comparação à carne”, destaca Talía.
A nutricionista reforça que os shakes produzidos pela marca contêm o ingrediente. "É uma alternativa rica em nutrientes para pessoas que não têm tempo suficiente ou disposição para preparar refeições elaboradas, ou que possuem alguma dificuldade para mastigar".
Segundo a especialista, cada porção fornece, em média, 19 gramas de proteína. Além disso, há fibras e 23 vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do organismo, como cálcio, magnésio, selênio e ferro.