Neste 16 de outubro é celebrado o Dia Mundial da Alimentação em diversos países do mundo. A data foi criada em 1945 pela Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) e só passou a ser comemorada em 1981.
Ela traz consigo a reflexão sobre os cuidados cruciais com a escolha dos alimentos em prol da saúde. “Nós somos o que nós comemos e, para uma vida saudável, é extremamente importante estarmos atentos às nossas refeições, a tudo que ingerimos, aos hábitos que podem levar a disfunções no organismo e a doenças de transtornos compulsivos”, comenta Elaine Dias JK, PHD em endocrinologia pela USP e metabologista.
De acordo com a médica, alguns gatilhos da compulsão alimentar, por exemplo, são gerados pelos alimentos que se consome, que são viciantes ao organismo, além da rotina e da predisposição genética.
“Uma dica para saber se eles são ideais ou não é ter em mente a importância do descascar mais e abrir menos. Ingerir o máximo possível de opções não industrializadas, preferir as que sejam frescas e naturais, evitando, principalmente, as ultras processadas e ricas em gordura trans. Esses alimentos levam à inflamação do nosso corpo, piorando o hormônio do estresse, que é um dos principais impulsionadores da compulsão que leva ao sobrepeso e à obesidade, impactando em todo o metabolismo. Isso, em pessoas que possuem comorbidades, como diabetes, hipertensão, entre outras, provoca agravamento e eleva os riscos de consequências graves”, ressalta Elaine.
Ela reforça que algumas práticas precisam ser incorporadas ao dia a dia, independentemente da idade, da atividade profissional e de ter alguma patologia. Tais, como:
- Criar um ambiente saudável em casa e no trabalho: evitar um ambiente obesogênico, como chamamos, pois, no episódio de compulsão, se tiver acesso somente a alimentos magros, automaticamente irá comê-los no lugar de opções prejudiciais à saúde;
- Alimentação rica em fibras: elas são grandes aliadas na sensação de saciedade, além de ajudarem a diminuir os níveis de açúcar.
Segundo a nutricionista Paola Abreu, da clínica Elaine Dias JK Health & Beauty, existem diversos alimentos que precisam estar na alimentação diária e que, inclusive, aumentam as defesas do organismo. Alguns deles, que não podem faltar em casa, são:
- Frutas cítricas : laranjas, limões, tangerinas e outras frutas cítricas são ricas em vitamina C, conhecida por sua capacidade de fortalecer o sistema imunológico. A vitamina C auxilia na produção de células de defesa e estimula e estímulo de anticorpos, ajudando a combater infecções.
- Alho : o alho é um alimento poderoso que possui propriedades antimicrobianas e antivirais. Ele contém compostos, como a alicina, que pode auxiliar no combate às infecções respiratórias comuns, como resfriados e gripes.
- Açafrão : o açafrão (cúrcuma) contém curcumina, um composto ativo com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, combatendo os radicais livres e reduzindo a inflamação. Para melhorar sua absorção, é recomendado o consumo junto com a pimenta-do-reino ou alimentos gordurosos. Pode ser utilizado como tempero no arroz ou frango, por exemplo.
- Gengibre : o gengibre possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes fortalecem o sistema imunológico. Além disso, ele é conhecido por aliviar os sintomas de resfriados e gripes, como tosse e congestionamento nasal.
- Vegetais verde-escuros : espinafre, couve e brócolis são exemplos ricos em nutrientes. Eles são fontes de vitaminas A e C, além de minerais, como ferro e zinco, que desempenham um papel importante na função imunológica.
- Iogurte probiótico : contém bactérias benéficas que auxiliam na manutenção de um equilíbrio saudável da flora intestinal.
- Castanhas e sementes : amêndoas, nozes e sementes, como chia e linhaça são ricas em vitamina E. São antioxidantes e, também, fornecem minerais importantes, como zinco e selênio, responsáveis por desempenhar um papel fundamental no sistema imunológico.
- Aveia : a aveia possui características benéficas, como alta quantidade de fibras, especialmente as beta-glucanas. Além disso, contém vitaminas, minerais e antioxidantes para turbinarem a imunidade. Sua ação anti-inflamatória também pode ser útil para promover bem-estar.
- Proteína animal e vegetal : o consumo adequado é importante para a saúde e o funcionamento do organismo. As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a produção de células imunológicas e anticorpos. A deficiência de proteínas pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar a suscetibilidade a doenças. Além disso, as proteínas ajudam a regular a resposta inflamatória. É importante consumir uma variedade de origem animal e vegetal para obter todos os aminoácidos essenciais.
- Ômega 3 : é um ácido graxo essencial para o bom funcionamento do organismo. Ele auxilia nas funções cognitivas do sistema nervoso, melhora a saúde cardiovascular, reduz os níveis de colesterol e possui propriedades anti-inflamatórias. É importante consumir alimentos ricos em ômega 3, como salmão, atum, arenque, sardinha, sementes de linhaça, chia e oleaginosas, pelo menos três vezes por semana para aumentar o consumo de ômega 3 por via alimentar.
- Cálcio : é um mineral necessário para a saúde, participando de diversos processos do organismo. Ele é essencial para a formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, contração muscular, relaxamento muscular e transmissão de impulsos nervosos. Consumir a quantidade recomendada de cálcio através da alimentação é relativamente fácil. Com três porções do grupo de leite e derivados por dia, já garante a ingestão diária adequada. Além disso, alimentos, como: amêndoas, feijão branco e vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, couve e espinafre, também são ricos em cálcio.
- Magnésio : é um mineral importante para várias funções do corpo, incluindo a saúde óssea, a função muscular, a regulação do sistema nervoso, o controle da pressão arterial e a estabilização dos níveis de açúcar no sangue. Alimentos fontes de magnésio incluem: sementes, nozes, vegetais de folhas verdes, como espinafre, acelga e couve, feijões, grãos integrais e chocolate amargo.
- Vitamina E : é um nutriente essencial que atua como antioxidante, protegendo as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres. Ela beneficia a saúde da pele, o sistema imunológico, a saúde cardiovascular e ocular. Alimentos fontes de vitamina E incluem sementes, como: de abóbora e girassol, as oleaginosas amêndoas e nozes, óleos vegetais, abacate, vegetais folhosos verde-escuro e grãos integrais, como arroz integral e aveia.
A nutricionista Paola explica que, além de consumir esses alimentos, é importante manter uma hidratação adequada e praticar atividades físicas regularmente. “Lembre-se de que uma alimentação equilibrada, rica em alimentos naturais, é fundamental para obter os nutrientes necessários para a saúde e o bem-estar geral”, comenta.
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