O fim do Inverno provoca uma verdadeira corrida contra o tempo para quem quer perder peso e estar com o shape definido para o Verão. Mas é possível conquistar esse objetivo em três meses? O nutricionista esportivo Diogo Cirico, responsável técnico pela Growth Supplements, e o personal trainer Leandro Twin afirmam que sim e dão dicas para você alcançar essa meta.
Cirico explica que é preciso adotar três cuidados no plano de alimentação: a quantidade de calorias ingeridas; o tipo de alimento que você escolhe e o horário das refeições. “A crononutrição estuda a relação entre o que consumimos nos diversos horários do dia e o efeito no nosso corpo. Já se sabe, por exemplo, que comer em excesso tarde da noite gera alterações nos relógios biológicos, pode alterar nosso comportamento alimentar, dificulta o emagrecimento porque nos estimula a buscar alimentos mais calóricos e influencia até a redução do gasto calórico, através da alteração da produção de hormônios”, explica o especialista.
Nutricionista dá dicas de como montar um plano alimentar
Cirico cita a recomendação da Associação Americana do Coração, no caso das pessoas adeptas ao jejum intermitente, de distribuir alimentos durante o dia e deixar o período de jejum para a noite. “Tomar um café da manhã com alto teor calórico e jejuar durante a noite pode ter efeitos positivos na prevenção da obesidade”, comenta.
O segundo cuidado é o monitoramento da ingestão e do gasto de calorias. “Hoje existem aplicativos gratuitos para celular, como o Growth Dieta e Treino, que indicam a quantidade de calorias que você deve consumir ao longo do dia e ajudam a contá-las a partir dos alimentos que você consome. Mas esse monitoramento também pode ser feito de forma intuitiva, reduzindo as porções das refeições”, conta.
O terceiro ponto a ser observado é a qualidade dos alimentos que colocamos no prato. “Uma dieta rica em vegetais, ovos, peixes, carnes e leites magros, pobre em alimentos industrializados, tem grande quantidade de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, nutrientes que auxiliam no processo de emagrecimento”, diz.
Fibras e vegetais em geral fornecem baixa quantidade de calorias mas conferem grande saciedade. “Isso vai evitar que você belisque outros alimentos ao longo do dia. Além disso, as fibras melhoram a saúde do nosso trato digestivo. Ter uma microbiota saudável é importantíssimo porque pode contribuir auxiliando na redução da ansiedade e da vontade de consumir alimentos calóricos”, explica.
Musculação é exercício indicado para quem busca definição
As vitaminas são essenciais para o funcionamento do organismo e isso é determinante para quem precisa ter disposição e energia para se exercitar. “Os fitoquímicos auxiliam no metabolismo das gorduras. Uma dieta de baixo valor nutricional é mais calórica, traz uma sensação de fome constante e uma vontade de comer maior”.
Sempre em movimento
O profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin, explica que a definição da forma física vem da combinação da queima de gordura com o aumento da massa muscular. Portanto, o melhor treino para definição muscular é o de hipertrofia, sem, no entanto, esquecer do aeróbico para complementar. “Definir o shape é ter o que mostrar (músculos), sem ter o que esconder (gordura). O ideal é treinar todos os grupos musculares de 1 a 2 vezes por semana. Se treinar duas vezes, faça 12 séries para cada músculo grande e 8 séries para cada núsculo pequeno. Se for apenas um treino por semana, aumente o número de séries: de 16 a 20 para cada músculo grande e de 12 a 16 para cada músculo pequeno. O recomendável é fazer, preferencialmente, repetições até a falha”, orienta.
Segundo Twin, os movimentos devem ser executados de forma cadenciada, corretamente, sem pressa. “Outro lado para definir o shape, além da hipertrofia, é a queima de gordura. E isso pode ser feito combinando dieta com exercícios aeróbicos”, finaliza.
Dicas de especialistas para definir o shape para o Verão
1 – Evite comer em excesso à noite, concentre e maior parte das calorias ingeridas no período do dia;
2 – Controle a quantidade de calorias ingeridas e gastas com aplicativos;
3- Troque as versões de alimentos e bebidas com alto valor calórico, como bebidas açucaradas, por versões com teores de caloria reduzida;
4- Tire da dieta alimentos com alta carga calórica, como frituras, carnes gordas, doces, panificados açucarados e massas;
5- Amplie o consumo de frutas, verduras e legumes;
6 – Faça musculação, para ganhar massa muscular e definição, mas não esqueça dos aeróbicos para ajudar a queimar gordura;
7 – Trabalhe todos os grupos musculares de 1 a 2 vezes por semana.