Você certamente já ouviu falar sobre a importância de poupar recursos financeiros para viver a velhice com alguma tranquilidade. Mas quando o assunto é condicionamento físico, que tipo de "poupança" é preciso fazer? A partir de que idade? A resposta começa com "massa" e termina com "muscular" e o ideal é que seja iniciada o quanto antes.
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A perda de massa muscular é um processo natural que começa por volta dos 30 anos e se intensifica aos 50. Estima-se que, a partir dessa fase, a queda na quantidade de músculos avance entre 3% e 5% a cada década. Essa redução é conhecida como sarcopenia, um processo fisiológico decorrente da diminuição da síntese de proteínas musculares, da redução da atividade física e de outros fatores relacionados à idade.
O Gerente Técnico da Smart Fit, Guilherme Micheski, lembra que esse processo oscila por questões genéticas, mas principalmente pelo estilo de vida de uma pessoa. “Falta de atividade física, má alimentação e condições particulares de saúde aceleram o processo”, diz. Mas a boa notícia é que dá para aumentar o estoque de músculos e, assim, sofrer menos com as consequências.
O passo a passo é dieta equilibrada, exercícios regulares de resistência e força muscular e outras práticas saudáveis, como dormir o suficiente e evitar o consumo de álcool e tabaco. “Esses são os pilares da medicina preventiva, cujo objetivo é cuidar da saúde, não da doença. Assim, você garante uma longevidade independente e bem vivida”, afirma Micheski.
A alimentação também é um fator crucial na construção de massa muscular. A proteína, em particular, é essencial para o crescimento e reparação dos tecidos musculares. “Ela é composta por aminoácidos, que são os blocos de construção dos tecidos musculares. Após um treino de musculação, por exemplo, pequenas lesões musculares são criadas. A proteína é necessária para reparar essas lesões e ajudar a construir novos tecidos mais fortes e maiores”, explica Maria Casagrende, da Smart Fit Nutri.
No que diz respeito aos treinos, é importante ter em mente que o músculo é o tecido que produz a força no corpo humano. “Os músculos são compostos de fibras que se contraem quando recebem sinais nervosos do cérebro e da medula espinhal. A força é a capacidade do músculo de produzir tensão e gerar movimento”, explica Micheski. Quer ser um idoso forte e independente? Comece a musculação já.
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Além de combinar dieta rica em proteínas com exercícios de resistência e força, é fundamental descansar o suficiente para permitir que os músculos se recuperem e cresçam. Se você ainda não está convencido a dar o pontapé inicial nos treinos, aqui estão mais cinco motivos para começar a sua "poupança muscular":
Melhora a saúde metabólica
: a massa muscular é um importante tecido metabolicamente ativo, o que significa que ele ajuda a regular o metabolismo do corpo. Ter mais massa muscular aumenta a sensibilidade à insulina, diminui o risco de diabetes tipo 2 e controla o açúcar no sangue.
Melhora a saúde cardiovascula
r: a massa muscular também beneficia a saúde cardiovascular, pois o músculo cardíaco é um tipo importante de músculo. A atividade física que estimula o crescimento de massa muscular melhora a circulação sanguínea e, assim, reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Ajuda a manter um peso saudável
: o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura. Ou seja, ter mais massa muscular aumenta o gasto calórico em repouso. Isso ajuda a prevenir o ganho de peso e a obesidade, que estão associados a várias doenças crônicas.
Melhora a força e a mobilidade
: ter mais massa muscular pode ajudar a melhorar a força muscular e a mobilidade, o que previne quedas e lesões.
Ajuda a manter a saúde óssea
: a atividade física que estimula a massa muscular também pode ajudar a fortalecer os ossos, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas ósseas.
Confira um treino de força para quem está pensando no futuro:
Treino A/B
Treino A
Agachamento
Afundo
Crucifixo máquina
Supino com halteres
Abdominal máquina
Prancha isométrico
Desenvolvimento com halteres
Tríceps na polia barra retaPara todos os exercícios 3x 8 a 12 repetições
Hit de 10' na bike nível 1/2
Treino B
Mesa flexora
Levantamento terra barra reta
Remada máquina neutra
Puxada frente aberta
Lombar máquina
Cadeira abdutora
Remada alta na polia
Rosca direta na poliaPara todos os exercícios 3x 8 a 12 repetiçõesHit de 10' na esteira nível 1/2