7 segredos de personal trainer para impulsionar o treino de glúteos

Nas últimas semanas vídeos de meninas afirmando que usaram um antialérgico para aumentar o bumbum viralizaram nas redes sociais. O consumo indiscriminado do medicamento, que já foi condenado pela Sociedade Francesa de Farmacologia e Terapêutica (SEPT), pode provocar convulsões, problemas hepáticos e cardíacos. “Nenhum medicamento deve ser usado como suplemento alimentar, nem tem a função de definir as curvas do corpo. Isso é atingido de forma saudável com a prática de atividade física”, comenta o profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin.

O treinador elenca sete dicas que podem ajudar a ter um bumbum maior de forma saudável. A primeira é trabalhar todos os grupos musculares da região (glúteos mínimo, médio e máximo) para ter um resultado uniforme. “O bumbum mais projetado para trás é conquistado por meio de exercício de glúteo máximo e a forma mais arredondada no quadril, com exercícios de glúteo médio e mínimo. O ideal é fazer todos os grupamentos”, comenta.

Outra recomendação do profissional é fazer tanto os exercícios isolados (como quatro apoios e abdução de quadril), que trabalham um músculo ou região específica, quanto os compostos (agachamentos e levantamento terra, por exemplo), que trabalham vários grupos de músculos. “E aqui é importante observar que, nos dias de treino de glúteos, a pessoa deve começar pelos exercícios isolados, para ter a disposição necessária para treinar a região desejada de forma mais intensa”, acrescenta.

Menos é mais

Um erro comum de quem quer crescer o bumbum é fazer três ou mais treinos por semana. “O certo é fazer dois treinos por semana e com uma pausa de dois ou três dias entre os treinos para que o resultado seja melhor. Quem treina mais vezes pode entrar no chamado efeito platô, quando os resultados ‘estacionam’ e a evolução muscular para. O músculo precisa de tempo para descansar e evitar lesão. Sem esse tempo, não vai funcionar”, ensina Twin.

Técnica e estratégia

O uso de técnicas avançadas de treino, como o drop-set e o Rest Pause Training (RPT), é fundamental para melhorar o resultado e potencializar o ganho de massa muscular. “No drop-set você começa a série com um peso e faz o número de repetições que costuma fazer. Depois, reduz em 25% a carga de peso e repete a série até não conseguir mais (a chamada falha). Na terceira série, reduza mais 25% do peso e repita até a falha. Faça isso na quantidade de séries que costuma treinar”, orienta.

Confira algumas dicas:

Faça exercícios de glúteo mínimo, médio e máximo

Treine glúteos 2 vezes por semana

Descanso entre os treinos deve ser de, no mínimo, 2 dias

Faça primeiro os exercícios isolados

Faça exercícios isolados e compostos

Use técnicas avançadas de treino

Comece o treinamento pelos glúteos para se cansar menos e deixe as outras atividades para o final

E quais são os exercícios?

Agachamento, elevação pélvica, glúteos na máquina, agachamento búlgaro, abdução de quadril, glúteo gráviton, cadeira abdutora, quatro apoios com joelho flexionado e quatro apoios com joelho estendido