O dia 6 de abril é o Dia Mundial da Atividade Física, criado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para combater o sedentarismo. Porém, como é o processo para gestantes? O exercício durante a gravidez não é apenas benéfico para a sua saúde, mas também para o bem-estar do seu filho.
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Ainda que movimentar-se mais do que o necessário possa ser consideravelmente mais difícil durante a gravidez, manter uma rotina de exercícios é extremamente proveitoso para você e seu bebê em crescimento. É recomendável manter essa rotina durante os nove meses, ainda que com algumas precauções de segurança para se manter saudável e não acarretar nenhum dano prejudicial à gestação.
Uma das dúvidas mais comuns é referente ao quão seguro é fazer exercícios durante a gravidez, e Yara Caldato (@yaracaldato) - Ginecologista Regenerativa, Funcional e Estética, afiliada do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais) de Belém, afirma que todas as mulheres que não apresentam contra-indicações devem ser incentivadas a realizar atividades aeróbias, de resistência muscular e alongamento. As mulheres devem escolher atividades que apresentam pouco risco de perda de equilíbrio e de trauma. De acordo com ela, o trauma direto ao feto é raro, mas é prudente evitar esportes de contato ou com alto risco de colisão.
“Deve-se tomar o cuidado de não se exercitar vigorosamente em climas muito quentes e de prover a hidratação adequada, de modo a não prejudicar a termorregulação da mãe”, comenta Yara. A ginecologista aponta que as mulheres sedentárias apresentam um considerável declínio do condicionamento físico durante a gravidez. Além disso, a falta de atividade física regular é um dos fatores associados a uma susceptibilidade maior a doenças durante e após a gestação.
Há um consenso geral na literatura científica de que a manutenção de exercícios de intensidade moderada durante uma gravidez não-complicada proporciona inúmeros benefícios para a saúde da mulher.
Exercícios resistidos de intensidade leve a moderada podem promover melhora na resistência e flexibilidade muscular, sem aumento no risco de lesões, complicações na gestação ou relativas ao peso do feto ao nascer. Consequentemente, a mulher passa a suportar melhor o aumento de peso e atenua as alterações posturais decorrentes desse período.
A atividade física aeróbia auxilia de forma significativa no controle do peso e na manutenção do condicionamento, além de reduzir riscos de diabetes gestacional, condição que afeta 5% das gestantes. A ativação dos grandes grupos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina.
A prática de exercícios acarreta riscos potenciais para o feto em situações em que a intensidade do exercício seja muito alta, criando um estado de hipóxia para o feto, em situações em que haja risco de trauma abdominal e em situações de hipertermia da gestante. Esses fatores podem gerar estresse fetal, restrição de crescimento intra-uterino e prematuridade.
Há algumas evidências de que a participação em exercícios de intensidade moderada ao longo da gravidez pode aumentar o peso do bebê ao nascer, enquanto que exercícios mais intensos e com grande frequência, mantidos por longos períodos da gravidez, podem resultar em crianças com baixo peso.
Guilherme Renke (@endocrinorenke), sócio fundador do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), endocrinologista e médico do esporte, mestre em cardiologia, no entanto, evidencia que uma rotina regular de exercícios só deve ser nutrida caso você seja saudável e sua gravidez seja devidamente normal, sem nenhuma complicação ou risco. "É importante discutir quaisquer precauções com o seu médico durante a consulta de pré-natal, manter-se hidratada ao longo do dia e sempre manter água próxima enquanto malha, preocupando-se em evitar atividades que possam causar superaquecimento, principalmente durante o primeiro trimestre", alerta.
O personal trainer Lincoln Cavalcante (@lincolncavalcante), criador do método TOP10Rounds, conhecido por treinar celebridades, completa ao dizer que as piores situações ocorrem principalmente na gestação de risco, com o exemplo de gestantes com descolamento da placenta, hipertensão arterial, diabetes gestacional, e principalmente na gestante que era sedentária, e resolveu praticar exercício na gravidez.
No caso da gestante que já era ativa e não tem nenhum risco, o exercício físico é muito bem vindo, pois melhora a capacidade de oxigenação celular, oferece maior aporte nutricional ao bebê e melhor recuperação pós parto. Segundo Lincoln, alguns exercícios são melhores para as grávidas, sendo eles:
Breve passeios;
Corridas leves;
Natação/hidroginástica;
Ciclismo Reclinado;
Ioga pré-natal ou pilates;
Treinamento de resistência com pesos e faixas de exercício;
Treinadores elípticos e outras máquinas de cardio fixas;
Exercícios de Kegel;
Outros benefícios são citados por Guilherme, como a melhora da saúde física; controle do estresse; redução nos níveis de pressão arterial; redução dos níveis de açúcar no sangue; manter níveis baixos de colesterol; ajuda no controle de peso e da gordura corporal, além da melhora na qualidade de vida.
“As gestantes precisam passar por consulta multiprofissional, antes de iniciar a realização de exercícios físicos. Pois eles vão variar de acordo com o perfil de cada uma. Irá ser avaliado o histórico dessa paciente, se já praticava ou não atividade física, se há alguma contra indicação para determinados exercícios. De maneira geral, todas as gestantes serão estimuladas a praticar, porém cada uma dentro do limite e indicações precisas”, orienta Yara.
Além destes, mais cuidados devem ser tomados. Segundo Lincoln, existem alguns exercícios contra indicados de forma absoluta na gestação, como por exemplo, os saltos, luta com impacto corporal, e exercícios de alta intensidade. “Podemos dar um exemplo do exercício abdominal, ele é indicado, porém mais de 2 minutos deitada com a barriga pra cima a partir dos 5 meses (20 semanas) pode tornar incômodo e afetar a passagem do sangue devido a pressão feita na veia cava inferior, é isso pode afetar a oxigenação do bebê”, diz o personal.
Então, o ponto de atenção, é a fase gestacional e qual é o perfil da gestante que está praticando atividade física, e por isso se torna fundamental o trabalho interdisciplinar entre o profissional de educação física e o médico.
Algumas das atividades a serem evitadas são:
Boxe;
Futebol;
Basquetebol;
Esportes com raquete;
Mergulho;
A nutricionista Michelle Ferreira, do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição na saúde da mulher e fertilidade, indica as melhores opções de dieta para grávidas que praticam exercícios. De acordo com ela, a melhor dieta deve considerar as necessidades nutricionais da gestante, estando diretamente relacionadas às condições de saúde/nutrição e ao tipo de atividade desenvolvida durante a gestação. Deve ter o equilíbrio dos macro (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (Vitaminas e minerais), para que ocorra o crescimento e desenvolvimento fetal.
Embora muito se saiba sobre a nutrição do atleta e a nutrição durante a gravidez, ainda são escassos os estudos integrando os dois aspectos. Considera-se fundamental que diversos fatores relacionados às necessidades nutricionais na fase gestacional sejam observados, tais como: idade, paridade, intervalo interpartal, estado nutricional pré-concepção e atual, atividade ocupacional, tipo e intensidade do exercício físico, e fase gestacional dentre outros.
A especialista confirma que as gestantes podem tomar suplementos desde que orientados e prescritos pelo seu médico e/ou nutricionista.
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“O whey protein, muitas vezes é utilizado independente se a gestante pratica atividade física, para complementar o aporte proteico necessário, importante para o desenvolvimento do bebê. Usando whey protein, podemos preparar shakes, que são bem aceitos por gestantes que tem enjoos e dificuldade de comer alimentos sólidos”, argumenta.
A creatina, vem sendo muito estudada devido seu efeito neuroprotetor, porém ainda não existem estudos com a dosagem segura e tolerada para gestantes.
O alerta deve ficar ligado quanto aos pré treinos que possuem cafeína na sua composição, pois o excesso de cafeína pode causar sérias alterações como diminuição do crescimento do bebê e até mesmo prematuridade.