Você sabe que sua dieta afeta sua saúde. Você provavelmente já ouviu isso várias vezes. Cuidar do que você come é fundamental para manter o seu corpo funcionando bem. Além de escolher os alimentos certos, é importante também evitar o consumo excessivo de calorias e gorduras. Uma dieta balanceada é a chave para ter uma boa saúde e prevenir diversas doenças e problemas potencialmente fatais, como obesidade, diabetes, derrame, hipertensão, osteoporose e problemas cardiovasculares.
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Uma alimentação saudável previne a obesidade -- a razão nutricional número um para doenças. A obesidade é um importante fator de risco para muitas condições, como diabetes tipo 2, osteoporose, derrame, doenças cardíacas e muito mais. A nutricionista funcional Cris Ribas Esperança explica que comer alimentos carregados de açúcar, gorduras e calorias vazias pode adicionar peso extra ao corpo, enfraquecer os ossos e fazer com que os órgãos trabalhem mais. Isso automaticamente coloca você em maior risco de problemas de saúde no futuro, sem dúvida o boleto vem pelas escolhas erradas.
Certos nutrientes afetam certas partes do corpo
Sem cálcio e vitamina D suficiente, seus ossos podem se tornar insalubres, quebradiços e fracos. Isso o torna mais suscetível à osteoporose. O mesmo vale para gordura saturada e doenças cardiovasculares. “Muita gordura saturada em sua dieta pode levar ao colesterol alto e à pressão alta, dois principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Alimentos ultra processados e de alta carga glicêmica contribuem sendo o gatilho para doenças metabólicas e auto imune” comenta a nutricionista.
Uma alimentação saudável melhora o humor, o que, por sua vez, aumenta a atividade física. Se você está feliz, é mais provável que seja ativo. Comer os alimentos certos pode ajudá-lo a ser mais feliz, levando a mais sessões de exercícios saudáveis. Como a atividade física regular é uma necessidade para a prevenção de doenças, uma alimentação saudável, portanto, ajuda na equação.
Dietas saudáveis aumentam o colesterol “bom” (lipoproteína de alta densidade) e diminuem os triglicerídeos não saudáveis, e controla sua glicemia, fugindo de uma síndrome metabólica.
Isso afeta diretamente o risco de doenças cardíacas, derrame, síndrome metabólica, diabetes e pressão alta, ajudando o sangue a fluir suavemente. “Quanto mais alimentos saudáveis você comer, melhores serão seus níveis de colesterol ‘bom’, ajudando a prevenir doenças e ainda você melhora sua longevidade e qualidade de vida", diz Cris Ribas Esperança.
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Não há como negar os benefícios para a saúde provenientes de dietas nutritivas. Incorporar uma dieta saudável em seu estilo de vida reduzirá automaticamente o risco de doenças graves e fatais, então por que não apostar nesse estilo de vida?
A seguir confira principais alimentos para adicionar na sua dieta que irão melhorar sua qualidade de vida e sua saúde:
1. Água
Beba 8 a 12 copos de água diariamente.
2. Vegetais verde-escuros
“Coma vegetais verde-escuros pelo menos três a quatro vezes por semana. Boas opções incluem brócolis, pimentão, couve de bruxelas e folhas verdes como couve e espinafre.” aconselha Cris Ribas Esperança.
3. Grãos integrais
Coma grãos inteiros pelo menos duas ou três vezes ao dia. Procure farinha de trigo integral, centeio, aveia, cevada, amaranto, quinoa ou um multigrãos. Uma boa fonte de fibra tem de 3 a 4 gramas de fibra por porção. Uma ótima fonte tem 5 ou mais gramas de fibra por porção.
4. Feijão, grão de bico e lentilha
Tente comer uma refeição à base de feijão pelo menos uma vez por semana. Tente adicionar leguminosas, incluindo feijões e lentilhas, a sopas, ensopados, saladas e molhos ou coma-os puros.
5. Proteínas vermelha e branca
Super importante ao longo da vida, para manutenção de massa magra, saciedade, tecidos, pele, hormônios e cabelos. Inclua comer o peixe em duas a três porções de peixe por semana. Boas opções são salmão, truta, arenque, anchova, sardinha e atum.
6. Frutas vermelhas e cítricas
Inclua duas a quatro porções de frutas em sua dieta todos os dias. Tente comer frutas como framboesas, mirtilos, melancia, goiaba, uva, laranja, limão, tomate, amoras e morangos.
7. Linhaça, Nozes e Sementes
Adicione 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída ou outras sementes à comida diariamente, ou inclua uma quantidade moderada de nozes -- 1/4 xícara -- em sua dieta diária.
8. Iogurte Orgânico
Sendo um alimento fermentado, ele tem uma digestibilidade diferente do leite. Um alimento de custo/benefício bom, com propriedade interessante, além de ser proteico. Homens e mulheres entre 19 e 50 anos precisam de 1.000 miligramas de cálcio por dia e 1.200 miligramas se tiverem 50 anos ou mais. Coma alimentos ricos em cálcio, como laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, três a quatro vezes ao dia. Inclua opções orgânicas.
9. Sol para a produção natural de vitamina D
Possui grande importância para a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, a vitamina D é reconhecida tradicionalmente pela medicina como uma das substâncias essenciais para o fortalecimento dos ossos e a prevenção de doenças como o raquitismo na infância e a osteoporose
“Você é o que você come. Essa frase resume bem a importância da alimentação para a nossa saúde. Comer alimentos saudáveis não apenas nos mantém fisicamente fortes, mas também nos ajuda a manter um bom humor e um bom funcionamento cerebral. Da próxima vez que você for à cozinha, lembre-se: você é o que você come!”, finaliza a nutricionista Cris Ribas Esperança.