Musculação em casa na quarentena: aprenda a recriar os exercícios da academia

A pandemia do coronavírus se alastra cada vez mais pelos territórios brasileiros. Até o momento, a orientação mais importante é a de evitar sair de casa. A partir desta terça-feira (24), todo estado de São Paulo entra em quarentena até o dia 7 de abril . A medida prevê o fechamento de todos os comércios considerados não essenciais, o que inclui as academias. 

Continuar a musculação em casa parece um desafio grande. Afinal, nem todo mundo tem os aparelhos da academia à disposição remotamente. Então, como fazer para treinar sem esse aparelhos e conseguir o mesmo resultado? Como substituir as barras, os halteres e os pesinhos? Dá para fazer leg press na sala de estar? 

Ao Delas, Bruno d’Orleans, personal trainer que cuida do corpo de estrelas como Fernanda Souza, Anitta e Bruna Marquezine, já deu dicas de como manter o treino em casa . Agora, convidamos 4 profissionais para dar dicas de como adaptar os exercícios feitos nos aparelhos da academia para dentro de casa.

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Orientações importantes

É sempre indicado ter a orientação de um professor de educação física na hora de se exercitar, mas no atual cenário isso provavelmente não será possível. No entanto, o diretor técnico da academia Bodytech, Eduardo Netto, relembra orientações importantes antes de praticar as atividades sugeridas nesta matéria.

• Não realize exercícios de musculação sozinho caso tenha alguma lesão ou doença pré-existente;
• É importante ter uma certa familiaridade com os exercícios propostos;
• Tenha cuidado com a alta intensidade;
• Preste muita atenção à sua postura sempre;
• Ao menor sinal de desconforto, interrompa o exercício imediatamente;
• Mantenha-se hidratado, bem alimentado e use roupas confortáveis;
• Não se esqueça do aquecimento e pegue leve no ritmo.

Agora que o importante foi dito, vamos às dicas dos personal trainers para criar a sua própria academia em casa!

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Treino de pernas

Leg press, cadeira adutora, cadeira extensora… são muitos os equipamentos da academia focados no treino de pernas. Isso porque os membros inferiores exigem treinos com alta carga pois trata-se de uma área com muitos grupos musculares. Existem diversas atividades praticáveis em casa capazes de reproduzir o esforço.

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“Os agachamentos são excelentes exercícios para o trabalho dos membros inferiores”, diz Ana Cristina Mendes, master trainer da Technogym. Além do agachamento normal, o personal trainer de Bruna Marquezine e Anitta também sugere os squat jumps, que é quando o corpo impulsiona um salto no agachamento.

Para fazer o movimento, o ideal é que os pés estejam paralelos aos ombros e levemente apontados para fora. “Ao agachar, observe se a ponta dos joelhos estão na mesma direção da ponta dos pés”, explica Ana Cristina. "Mantenha a postura ereta, o peito aberto e olhe sempre para frente. As mãos podem ser posicionadas na cintura, na cabeça ou os braços podem ser estendidos, apontados para frente, na mesma linha dos ombros", completa.

Segundo d’Orleans, pessoas iniciantes ou com dificuldade no agachamento podem dar apoio ao quadril no momento de descer. Outra dica dada por ele é que o praticante adapte o exercício usando móveis, de acordo com seu nível.

“Se for um iniciante, agache em uma cadeira. Nível intermediário pode usar o sofá, que é um pouco mais baixo. Agora quem tiver prática recorrente, pode fazer o exercício usando um pufe como referência”, diz.

Para treinar movimentos da cadeira adutora , é possível usar elásticos para criar pressão na perna. Deite-se na lateral e, com o elástico na altura da canela, abra a perna em um ângulo de 90 graus. Esta posição trabalha a parte interna da coxa. Vá invertendo os lados e repetindo as séries.

No caso do movimento extensor, o exercício pode ser feito com caneleiras. Para praticar, deite-se de costa e estenda as duas pernas para cima. Mantenha a coxa elevada e flexione apenas os joelhos em noventa graus. Volte a estender os pés na direção do teto, ainda com as coxas elevadas.

Treino de panturrilha

Dá para treinar a panturrilha usando apenas o peso do corpo. Stella Torreão, fundadora da academia Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro, é quem dá a dica. “Fique em pé e realize o movimento de flexão plantar. Fique na ponta dos pés e retorne na posição inicial”, explica Stella.

Caso queira dificultar um pouco, utilize banco ou degrau. Faça três séries de 12 repetições.

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Treino de peitoral

As melhores opções para suprir o esforço provido pelo supino são as flexões. Com o peitoral no chão, abra os braços na largura um pouco maior que o tronco e flexione até que esteja totalmente deslocado do chão. Ana Cristina diz que pessoas iniciantes podem se apoiar com os joelhos no chão.

Netto explica que é possível usar apoio tradicional ou um banco. O grau de dificuldade aumenta caso você alterne os apoios entre as mãos ou bata uma palma quando conseguir levantar o corpo do apoio.

Exercício para o abdômen

Um movimento muito visto nas academias ou em áreas dedicadas a exercício em praias e parques e que trabalha o abdômen é aquele no qual pessoa apoia braços em uma haste ou barra e levanta as pernas ou o joelho em direção ao peito. 

Por questões de segurança, o melhor é substituir o exercício e fazê-lo no solo. Para isso, deite-se com as costas no chão. Apoie cabeça, tronco e braços no solo. Eleve as duas pernas até a linha vertical do seu abdômen e tente levá-las ao chão novamente. 

Quanto mais as pernas descem em direção ao solo, mais difícil fica de estabilizar a coluna lombar. “O limite será até o ponto no qual a coluna lombar não sai do chão, mantendo a curvatura natural”, explica Ana Cristina.

Segundo Netto, também é possível fazer o exercício apoiando-se em uma bola ou pano.

Como substituir barras e halteres?

Use cabos de vassoura, rodos ou qualquer utensílios domésticos que possuam bastão no lugar da barra. “Caso queira sobrecarga, amarre sacos de arroz e feijão de até 2kg em cada ponta”, sugere o persnal das famosas. A ideia é improvisar com o que você tem em casa e ter tudo ao alcance durante o isolamento. 

Um exemplo é o movimento de rosca, comum nos treinos de braços. Stella Torreão ensina uma maneira de adaptar o exercício para a  musculação em casa . Em pé, pegue um saco de arroz em cada mão e faça o movimento de flexão dos cotovelos. Traga-os até a direção dos ombros. Faça três séries de 12 repetições com intervalo de um minuto entre elas.