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Ingerir os nutrientes corretos ajuda a ter fôlego e disposição para encarar as atividades físicas e também é uma forma de obter melhores resultados

Encarar uma aula puxada na academia pode fazer muitos voltarem para casa morrendo de fome, afinal, exercícios exigem energia do corpo. Mas se depois de todo o esforço você não tomar cuidado e exagerar no que coloca no prato, pode acabar com todo o trabalho. Não é novidade, mas é preciso cuidar bem da equação alimentação e exercícios. 

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Além de se atentar para equlibrar a quantidade de calorias - energia - ingeridas para repor o que perdeu na atividade física, na dupla alimentação e exercícios também é preciso levar em conta quais os nutrientes dos alimentos ingeridos e se eles estão de acordo com a atividade escolhida. Dessa forma, o corpo recebe o que precisa para se recuperar da atividade física intensa e também para obter os resultados esperados com aquela prática. 

Pensando nisso, Renata Domingues, médica especializada em Nutrologia, diretora responsável da Clínica Adah e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia Médica (Abranutro), dá detalhes da relacão alimentação e exercício físico e explica quais nutrientes necessários nessa conta e onde encontrá-los. 

Carboidratos

Alimentação e exercícios: pães são fontes de carboidrato e podem ser consumidos antes da atividade física
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Alimentação e exercícios: pães são fontes de carboidrato e podem ser consumidos antes da atividade física

Esse nutriente é o combustível para que o corpo tenha energia para desempenhar a atividade física, portanto, não deve faltar na dieta de um atleta . Entretanto, é preciso atenção ao tipo de carboidrato escolhido e qual o momento cada um deles será consumido. 

O tipo de carboidrato está ligado ao índice glicêmico, ou seja, como o açúcar é liberado e absorvido pelo corpo. Os alimentos com baixo índice glicêmico, por exemplo, têm uma absorção mais lenta pelo organismo, dando a sensação de saciedade por mais tempo e liberando aos poucos a glicose na corrente sanguínea. 

Dessa forma, também não há picos de insulina no sangue, o que pode ser bom para quem se preocupa com alimentação e exercícios e busca, por exemplo, emagrecer, já que tais picos favorecem o acúmulo de gordura corporal. 

Os alimentos desse grupo, segundo Renata, devem ser consumidos ao longo do dia. Estão nessa lista os pães e massas integrais e itens como batata doce, mandioca e inhame. 

No caso de uma corrida, a sugestão da médica é consumir uma fonte de carboidrato - pode ser arroz, batata, macarrão, pães ou frutas - de 40 minutos a duas horas antes da prática. 

Já quem faz um treino longo deve repor enegia no decorrer da atividade. Nesse caso, vale apostar em alimentos com índice glicêmico médio  ou alto, para que o fornecimento de energia para o organismo aconteça de forma mais rápida. Esses itens podem ser consumidos antes ou durante o exercício. 

Leia também: 9 melhores carboidratos para perder peso e secar a barriga 

Proteínas

Alimentos e exercícios: carne vermelha é uma boa fonte de proteína de alto valor biológico, importante para os atletas
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Alimentos e exercícios: carne vermelha é uma boa fonte de proteína de alto valor biológico, importante para os atletas

Geralmente quem faz treinos de musculação ou busca a hipertrofia opta por ingerir proteínas depois da atividade com o objetivo de ajudar na recuperação muscular e no desenvolvimento. Isso faz todo o sentido, já que esse nutriente, de acordo com Renata, "é fundamental para a recuperação e construção muscular pós-treino". 

Entretanto, quem faz atividade aeróbicas também deve se lembrar das proteínas pois elas também nos processos enzimáticos, na defesa do organismoe  na produção de energia. Um corredor que busca um melhor resultado e a alta perfomance, por exemplo, deve buscar proteínas de alto valor biológico, que são aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais, não produzidos pelo organismo. 

Segundo a médica, os alimentos de origem animal, como carnes de boi, frango ou peixe, além de ovos e leite, são ótimas fontes desse tipo de proteína. Quem segue uma dieta vegana pode encontrar esse nutriente em em leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.

Fibras

Alimentação e exercícios: aveia está na lista dos alimentos ricos em fibras e combina com a rotina de atividade física
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Alimentação e exercícios: aveia está na lista dos alimentos ricos em fibras e combina com a rotina de atividade física

Elas contribuem para o bom funcionamento do intestino, e um corpo em pleno funcionamento tem uma absorção maior e melhor de nutrientes. Além disso, há também melhora na metabolização de energia e um reforço no sistema imunológico. 

Alguns exemplos de alimentos fontes de fibras são: cereais, castanhas, lentilha, alcachofra e frutas e verduras em geral. 

Vitamina A

Alimentação e exercícios: manga é fonte de vitamina A, nutriente que ajuda a fortalecer o sistema imunológico
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Alimentação e exercícios: manga é fonte de vitamina A, nutriente que ajuda a fortalecer o sistema imunológico

As atividades físicas, principalmente as mais intensas, exigem bastante do nosso organismo e, se ele não receber os nutrientes necessários, pode ficar enfraquecido e a pessoa mais sujeita a contrair gripes e resfriados. Aí entra a vitamina A, que nesta equação alimentação e exercícios ajuda a melhorar a função imunológica. 

Ela é encontrada em produtos de origem animal, como fígado bovino e ovo, e em diversos  legumes, verduras e frutas, como cenoura, espinafre, couve, mamão e manga. A vitamina A também está presente na manteiga. 

Vitamina B12

Alimentação e exercícios: o ovo aparece diversas vezes nesta lista e também é conta com vitamina B12
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Alimentação e exercícios: o ovo aparece diversas vezes nesta lista e também é conta com vitamina B12

Essa vitamina ajuda a garantir o pique para os exercícios. “É essencial para a produção de glóbulos vermelhos, células responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo (lembre-se que, em exercícios aeróbicos, como a corrida, o oxigênio é usado pelas células para gerar energia)”, comenta a médica especializada em nutrologia. 

A falta desse nutriente pode gerar fadiga e outros problemas ao longo da atividade física, como sensação de formigamento nas pernas e também dificuldade ou falta de concentração. 

Para evitar esses sintomas, você pode garantir a vitamina B12 consumindo peixes como salmão, atum, truta e bacalhau, e outros produtos de origem animal, como ovo e carne vermelha. O nutriente também está presente em derivados como leite e iogurte, além de outros itens como abacate, cereais integrais e até levedo de cerveja. 

Vitamina C

Alimentação e exercícios: laranja é um clássico quando se fala em vitamina C
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Alimentação e exercícios: laranja é um clássico quando se fala em vitamina C

O nutriente pode ser um aliado e tanto nessa combinação alimentação e exercícios porque um de seus benefícios é reduzir as dores musculares. Além disso, é conhecida por fortalecer o sistema imunológico. 

Quando o assunto é cuidado com a pele, muito se fala sobre o colágeno e essa substância também é importante para quem pratica atividade física, pois é um nutriente que forma a cartilagem que protege as articulações. E a vitamina C contribui para a produção de colágeno. 

Essa vitamina está presente em frutas como laranja, limão, acerola e abacaxi, além de outros alimentos, como alface, agrião, pimentão e até na cebola. 

Vitamina D

Alimentos e exercícios: além de consumir peixes e outros itens, expor-se ao sol ajuda o corpo a ter vitamina D
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Alimentos e exercícios: além de consumir peixes e outros itens, expor-se ao sol ajuda o corpo a ter vitamina D

A vitamina D é conhecida por fazer bem aos ossos e, segundo Renata Domingues, também tem papel importante nos músculos. Ela atua no processo de contração muscular, até quando se trata do coração, que é bastante exigido nos exercícios, principalmente na prática de atividades aeróbicas. 

Voltando a falar dos ossos, essa vitamina é citada porque melhora a absorção do cálcio, mineral que fortalece os ossos. “Consumir vitamina D é importante para o equilíbrio do corpo, pois garante o sinergismo de cálcio e outros de nutrientes no organismo”, completa a médica. 

Para conseguir vitamina D, a indicação é se expor ao sol por aproximadamente 20 minutos todos os dias - sem o uso de protetor solar - para que a síntese do nutriente seja ativada no organismo e apostar em alimentos como: sardinha, salmão, camarão, fígado de galinha, gema de ovo e arenque. 

Vitamina E

Alimentação e exercícios: uma bela salada de folhas verdes é uma opção para ingerir vitamina E
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Alimentação e exercícios: uma bela salada de folhas verdes é uma opção para ingerir vitamina E

“Além de fortalecer a imunidade, o nutriente tem propriedades antioxidantes e combate os radicais livres produzidos durante o exercício", explica a médica. Esses radicais livres, em excesso, podem levar ao envelhecimento precoce e também a alguns tipos de câncer. No caso dos exercícios, eles causam fadiga, então, melhor evitá-los.

Para consumir alimentos ricos em vitamina E você pode apostar em: castanhas, nozes, amendoim, além de gema de ovo e vegetais de folhas verdes.

Cálcio

Alimentos e exercícios: leite e derivados são fonte de cálcio para o organismo
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Alimentos e exercícios: leite e derivados são fonte de cálcio para o organismo

Se a vitamina D faz bem para os ossos, o cálcio é outro nutriente essencial para quem pratica atividade física. Como lembra Renata, ele é essencial para a construção da massa óssea e corredores e outros atletas com ossos fracos correm muito mais risco de sofrerem fraturas por estresse. 

O cálcio também traz outros benefícios para os atletas. “O mineral também atua nos processos de coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular”, lista a médica.

Diversos alimentos contém cálcio e podem ser incluídos na dieta. Os mais conhecidos são leite e derivados, como queijos e iogurte. Mas você encontra o mineral também em peixes como a sardinha, sementes como a de gergelim ou a linhaça, verduras e folhas como brócolis e espinafre e na soja e no grão de bico. 

Potássio

Alimentação e exercícios: banana é um clássico quando se pensa na ingestão de potássio
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Alimentação e exercícios: banana é um clássico quando se pensa na ingestão de potássio

Esse é outro mineral que atua no processo de contração e relaxamento muscular. Também ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico e a hidratação do organismo. É muito comum vermos atletas consumindo banana em esportes de longa duração, como um jogo de tênis. Rica em potássio, ela traz esses benefícios citados e ainda ajuda a evitar cãibras. 

Além da banana, o potássio é encontrado em frutas como mamão, abacate e uva passa. Também está presente em iogurtes, feijão, batata doce e beterraba. 

O que evitar quando o assunto é alimentação e exercícios

Alimentação e exercícios: alguns alimentos gordurosos devem ser evitados, ou pelo menos consumidos com moderação
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Alimentação e exercícios: alguns alimentos gordurosos devem ser evitados, ou pelo menos consumidos com moderação

A lista do que comer para conseguir os melhores nutrientes para os atletas é longa, mas também há o outro lado da história. Para garantir os melhores resultados e desempenho nas atividades físicas vale a pena riscar - ou pelo menos controlar - alguns itens do cardápio. 

Como lembra Renata,  alimentos com gordura trans, leite, óleos, sorvete, bolos, biscoitos e pães, manteiga e margarina, gordura hidrogenada e banha, molhos e pele de frango, quando consumidos em excesso, podem acarretar vários prejuízos à saúde.

Como saber se a minha dieta está correta?

O melhor caminho para combinar alimentação e exercícios é procurar um especialista para montar uma dieta personalizada
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O melhor caminho para combinar alimentação e exercícios é procurar um especialista para montar uma dieta personalizada

Você já sabe o que deve comer, onde encontrar os nutrientes e com o que precisa tomar cuidado, mas outro ponto imporante para obter os resultados esperados é não generalizar. A melhor dieta é aquela feita pensada naquele atleta, nas atividades que ele pratica e seus objetivos. 

“Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física”, resume a médica. Por isso, além de cuidar da alimentação e exercícios , vale consultar um médico ou nutricionista para montar um plano alimentar individualizado.

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