Na hora de passar um treino de musculação, muitas coisas devem ser levadas em consideração pelo profissional de educação física que vai idealizar a série de exercícios. Mas em geral, como explica Thiago Moreira, professor da rede de academias Smart Fit, o treino ideal é aquele que a pessoa gosta e sente prazer em realizá-lo, para que ela se mantenha adepta à prática.
Mas calma, não é porque o aluno tem de gostar que isso significa que o treino de musculação será fácil. É ainda preciso de foco e dedicação, e durante os estímulos os músculos vão, sim, “queimar”. O que Moreira quis dizer é que a pessoa não precisa se forçar a fazer uma modalidade que não gosta, já que o principal é encontrar a atividade física ideal para não ficar no sedentarismo.
Para quem escolhe a musculação, a série de exercícios vai depender da frequência semanal de treinamento do aluno. “Se ele possui disponibilidade para treinar cinco vezes por semana, por exemplo, seria interessante dividir a rotina em um dia para superiores e outro para inferiores.
"Caso ele tenha disponibilidade para treinar em duas ou três vezes na semana, seria interessante uma rotina que trabalhe todo o corpo em dias intercalados”, explica o profissional de educação física.
Desta forma, na hora de começar na academia, é indispensável passar todas as informações possíveis para o professor para que ele possa idealizar o melhor treino de musculação.
O melhor treino é aquele que você nunca fez
“Informações como frequência semanal de treinamento, tempo disponível para treinar, histórico de treinamento, histórico de lesões, histórico de doenças cardiovasculares, histórico de doenças na família e se teve sobrepeso na infância e na adolescência são essenciais para uma montagem de treino individualizada.”
Já na hora de decidir a frequência de idas à academia, é importante levar em consideração que pesquisas recentes indicam que, para melhores resultados, o ideal seria treinar a mesma musculatura por pelo menos duas vezes por semana, como conta Moreira.
“Sendo assim, rotinas de duas a seis vezes por semana parecem ser indicadas desde que o treinamento seja bem estruturado e equilibrado na prescrição do profissional de educação física. Em relação à duração, tudo vai depender da prescrição, geralmente entre 30 e 60 minutos.”
Treino de musculação para quem já pratica musculação
Já no caso de quem já tem certa experiência na prática e alguma massa muscular, o ideal é “dificultar” um pouco as coisas. “Seria interessante alterar os estímulos, aumentando o número de exercícios, aumentando o número de séries, diminuindo o tempo de intervalo. Ou seja, qualquer estratégia que torne o treino mais desafiador. O melhor treino é aquele que você nunca fez.
Depois de um tempo na prática, a pessoa também pode parar de ver uma evolução tão grande e achar que está difícil demais de chegar ao objetivo que busca mesmo com um treino longo. Nessa hora, é interessante reavaliar como esse treino de musculação está sendo feito.
A dica do profissional de educação física é otimizar a série de exercícios com mudanças em sua estrutra que vão agilizar a troca de gordura por músculo. "Dar preferência para exercícios que utilizam mais de um grupamento muscular é um ótimo método para diminuir o tempo do treino, pois você irá trabalhar mais músculos em um único movimento.”
Leia também: GRIT: conheça o treino intervalado de alta intensidade que te leva ao limite
Entre os exercícios que podem ser citados está o agachamento, que se mostra eficiente tanto para a parte anterior das coxas quanto para os glúteos. O supino é outro exercício que movimenta mais de um grupo de músculos ao mesmo tempo: peitorais, ombros e tríceps.
"Fazer pausas de 30 segundos a um minuto, no máximo, além de tornar o treino mais intenso, também torna o tempo de sessão na musculação mais curto”, explica Tiago, que ainda dá a dica de uma série de exercícios combinados, em que o aluno realiza a série intercalando membros superiores e inferiores sem descanso. "Esse formato vai contribuir ainda para a perda de gordura corporal, já que vai aumentar a frequência cardíaca, acelerando o seu metabolismo.”
De qualquer forma, o mais importante é sempre conversar com o profissional responsável pelo treino de musculação para entender o que esta acontecendo e o porquê dos resultados não estarem mais aparecendo. Até porque às vezes a mudança necessária pode ser apenas aumentar a frequência semanal na musculação, e não necessariamente o treino em si.
Treino de musculação das influenciadoras
Quem já ouviu a expressão “leg day” sabe que algumas influenciadoras digitais têm o treino de musculação dividido por um membro por dia. No caso do “leg day”, é o dia de perna. Na sequência, a pessoa pode fazer um dia de glúteo, o outro de braço e o outro de abdômen, por exemplo. Mas apesar dessas mulheres terem o corpo super definido, esse tipo de série faz bem e é recomendada?
Tiago alerta que este modelo de treino é mais indicado para alunos avançados com boa experiência no treino de força. – vale lembrar que algumas pessoas já praticam a modalidade há anos e tem uma consciência corporal muito maior que os iniciantes ou que começaram há pouco tempo.
Leia também: Antes de começar a correr, confira tudo o que você precisa saber sobre a prática
“Uma vez que irá demandar muitas séries e exercícios, aumenta a necessidade de recuperação para a próxima sessão de treino de musculação ”, completa. Novamente, falar com um especialista é essencial sempre.