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Produtos prontos nem sempre são a melhor opção, e você não precisa ficar horas na cozinha para preparar aquele lanchinho entre o almoço e jantar

Depois de algumas horas do almoço, em muita gente bate aquela fome. O problema é que normalmente essa fome não chega próximo do jantar. Muitos estão no trabalho, estudando ou na correria do dia a dia, então escolhas práticas precisam ser feitas. Mas como manter a praticidade e ainda ser saudável no lanche da tarde?

Lanche da tarde pode ser um fruta e uma oleaginosa, mas também existem diferentes opções para matar a fome
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Lanche da tarde pode ser um fruta e uma oleaginosa, mas também existem diferentes opções para matar a fome

Especializado em cozinha funcional , o chefe Ipe Aranha acredita que o comodismo pode atrapalhar muita gente na busca por uma alimentação saudável . Para piorar, vivemos em uma “era do faz tudo, da coisa rápida, e ao invés de se programar para preparar uma refeição, o seu próprio lanche da tarde , as pessoas acabam por preferir produtos prontos”.

O problema dos produtos prontos é que, quando a gente repara no rótulo da embalagem, nem sempre encontra os melhores ingredientes para a nossa saúde - mesmo que a ideia seja a de um produto “fit” ou saudável. Para poder ser comercializado sem estragar ou para que o gosto e a aparência sejam mais agradáveis ao paladar, conservantes, corantes, sódio, por exemplo, estão mais do que presentes, e é aí que está o problema.

“E um lanche da tarde pode ser muito mais simples. Ele pode ser preparado uma vez por semana, por exemplo, ou ser uma fruta, associada a uma gordura boa, como as nuts - oleaginosas como as nozes e castanhas. É muito mais simples do que as pessoas pensam”, garante o chefe.

O que comer no lanche da tarde?

É preciso entender que para uma alimentação saudável, no lanche da tarde ou não, é preciso se organizar para isso
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É preciso entender que para uma alimentação saudável, no lanche da tarde ou não, é preciso se organizar para isso

Se você é daquelas que não sentem tanta saciedade com frutas no lanche da tarde, principalmente no frio, fique tranquila: há diferentes opções e tipos de receita dentro de uma alimentação saudável. Separar um dia da semana para preparar em casa um bolo de banana, por exemplo, ou de cenoura, já garante o lanchinho de alguns dias.

Mas pode ser ainda mais simples do que um bolo. O chefe Ipe sugere o chamado “chia pudding”, que nada mais é que um tipo de pudim de chia super fácil de fazer. São apenas três ingredientes: chia, leite vegetal - pode ser o leite de coco ou o leite de amêndoas - e uma fruta. Só isso.

O leite é usado para hidratar a chia, para que ela fique na consistência de pudim. Feito isso, é só acrescentar uma fruta de sua preferência, como a manga, ou até mesmo cacau em pó. Dá para colocar em um pote de vidro, deixar na geladeira de um dia para o outro e, no dia seguinte, só levar para o trabalho.

“Um bolo exige um pouco mais da pessoa, mas o ‘chia pudding ‘ se faz em dez minutos. E o legal é que dá para variar bastante. Se nessa semana eu usei leite de coco, na próxima posso usar o de amêndoas. Se hoje eu comi com manga, amanhã pode ser com morango, o que gera também maior número de nutrientes.”

Outras opções para o lanche da tarde

Queijo branco, iogurte e um achocolatado feito em casa são outras opções práticas para um lanche da tarde saudável
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Queijo branco, iogurte e um achocolatado feito em casa são outras opções práticas para um lanche da tarde saudável

Como é importante variar, até porque algumas pessoas podem não gostar de comer a mesma coisa sempre, a nutróloga Ana Luisa Vilela, especialista em emagrecimento, indicou outras possibilidades bem simples para o lanche da tarde, que vão desde um iogurte natural até uma descomplicada pipoca, e não fogem de uma alimentação saudável. Confira:

» Iogurte de morango

Para fazer seu próprio iogurte, será necessário um iogurte natural desnatado, um filtro de papel para café, três colheres de adoçante culinário em pó e cinco morangos. 

Primeiro, é só deixar o iogurte escorrer no filtro de papel de um dia pro outro dentro da geladeira. Feito isso, corte os morangos em cubinhos e faça uma calda com o adoçante no fogo baixo, até o morango derreter em ponto de papinha. Após esfriar, bata a calda com o iogurte no liquidificador e deixe gelar. Está pronto.  De acordo com a nutróloga, essa receita rende três porções, que têm apenas 30 calorias cada. 

» Achocolatado light

Os achocolatados são uma alternativa rápida e prática para quem precisa fazer um lanche da tarde ou ter um café da manhã rápido. O problema é que os que são comercializados normalmente não são boas escolhas para a saúde por conta da alta concentração de açúcar. Uma alternativa é fazer em casa.

Com leite e cacau em pó a pessoa já consegue uma boa bebida, mas Ana passou sua própria receita, uma boa opção para quem acha o cacau em pó muito forte. São necessárias oito colheres de leite em pó desnatado, duas colheres de chocolate em pó 70% cacau, uma pitada de canela e duas pitadas de bicarbonato.

Junte três colheres de sopa dessa mistura em 200 ml de água, bata no liquidificador e está pronto. Dá para servir quente ou gelado. Essa receita também rende três porções e pode ser uma boa para aqueles dias em que a gente gasta mais calorias, como quando praticamos exercícios físicos, já que cada porção tem 88 calorias.

» Chocolate

Sim, o chocolate também está incluído em uma alimentação saudável. A nutróloga explica que as versões 70% cacau são ricas em antioxidantes naturais, os flavonoides, que ajudam na dilatação dos vasos sanguíneos e ainda são eficazes para ajudar a prevenir o câncer, doença cardíaca e derrame. "Só não pode exagerar na dose", alerta Ana.

» Pipoca

Uma simples pipoca, quando preparada em casa, da forma correta, auxilia no controle do peso corporal e na redução do risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares. "Por possuir grande quantidade de fibras, ainda ajuda a melhorar o funcionamento intestinal."

Mas como preparar esse lanche da tarde da forma correta? Não é surpresa que aquelas prontas, feitas com gordura, manteiga e cheias de sal não são a melhor opção para uma alimentação saudável. Sendo assim, invista na preparação com fio mínimo de azeite.

» Queijos

Outras boas opções para um lanche da tarde que contemple uma alimentação saudável – e que pode agradar muita gente – são os queijos. O segredo é escolher bem, já que os mais claros são os permitidos, enquanto os mais amarelos, como ocheddar, são muito gordurosos.

"As versões minas, cotage, ricota e mussarela de búfala são ricas em cálcio, ajudam a preservar a massa magra corporal e possuem boa quantidade de nutrientes importantes, como vitaminas e minerais", explica a nutróloga Ana Luisa Vilela.

» Frutas crocantes

Quem não tem o costume de ingerir frutas no dia a dia e ama salgadinhos pode trocar essa opção de ultraprocessados por frutas desidratadas. Ana explica que essa opção é feita a partir de processos especiais de secagem, e a liofilização, que desidrata as frutas, conserva os nutrientes e minerais. "São versões inteligentes que podem substituir os salgadinhos e snaks industrializados."

» Suco de tomate

Quem trabalha também pode matar a fome em um happy hour, e aí surge a necessidade de mais atenção na hora das ecolhas. Uma boa ideia, segundo a especialista de São Paulo, pode ser trocar um drink por um suco de tomate. "Um copo da bebida possui 50% da quantidade diária que o corpo necessita de licopeno, um importantíssimo antioxidante."

Lanche da tarde com bolo

O lanche da tarde não precisa ser apenas uma frutinha, e se você tiver tempo pode escolher a receita de um bolo
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O lanche da tarde não precisa ser apenas uma frutinha, e se você tiver tempo pode escolher a receita de um bolo

Já quem tem tempo livre no final de semana, por exemplo, para ir para a cozinha fazer preparações mais elaboradas pode apostar em bolos para matar aquela fome do período da tarde. A chef funcional Lidiane Barbosa dá a receita de um brownie que, além de ser fit, é também sem glúten.

» Ingredientes:

  • 250 g de chocolate em barra 70% cacau sem açúcar, sem lactose e sem soja

  • 100 g de manteiga sem sal

  • 6 ovos

  • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 

  • 3 colheres (sopa) de cacau em pó
  • 
½ xícara (chá) de açúcar demerara
  • 
1 xícara (chá) de farinha de arroz integra
  • l
½ xícara (chá) de fécula de batata
  • 
1 pitada de bicarbonato de sódio

  • 1 pitada de sal marinho moído

» Modo de preparo:

Para começar, derreta o chocolate com a manteiga e reserve. Na batedeira, bata os ovos com o açúcar mascavo até dobrar de volume e ficar bem fofinho (uns 5 minutos). Em potência baixa, adicione o chocolate derretido e vá acrescentando os demais ingredientes, batendo até ficar homogêneo.

Feito isso, a massa está pronta para assar. Disponha em fôrma retangular untada com manteiga e polvilhada com cacau em pó e asse em forno médio preaquecido em 200°C por cerca de 20 minutos ou até firmar. Para saber se esta pronto é só fazer o “teste do palito”.

O tradicional bolo de cenoura também pode estar entre as escolhas perfeitas para o seu lanche da tarde
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O tradicional bolo de cenoura também pode estar entre as escolhas perfeitas para o seu lanche da tarde


O tradicional bolo de cenoura também não poderia ficar de fora do lanche da tarde, e não há problema algum em utilizar a receita original, que muita gente aprendeu com a avó, mas se por algum motivo é necessário cortar calorias uma boa opção pode ser essa receita low carb da chef funcional Vanda Hering.

» Ingredientes:

  • 3 ovos médios
  • 2 xícaras de farinha de amêndoas
  • 1 xícara de eritritol
  • 80 a 100 g de cenoura crua
  • 1 colher de chá de fermento em pó para bolo

» Modo de preparo:

Em um liquidificador, bata os ovos e a cenoura. Acrescente o eritritol e bata bem até ficar um purê. Acrescente a farinha de amêndoas e o fermento e coloque a massa em uma forma untada com óleo de côco. 

Leve ao forno preaquecido a 180°C por dez minutos, baixe a temperatura para 160°C e asse por 40 minutos. Mais uma vez o "teste do palito" pode ser realizado. Se sair seco, é porque está pronto. Outra dica é retirar do forno e deixar esfriar bem antes de desenformar, cortar e comer esse seu lanche da tarde.

» Cobertura:

A gente não poderia se esquecer da cobertura de chocolate. Afinal de contas, um lanche da tarde focado em uma alimentação saudável também contempla uma boa cobertura de chocolate quando o assunto é bolo de cenoura. Novamente, vale lembrar que não há problema com a receita original, mas nem todo mundo pode comer.

Seguindo a sugestão da chef Vanda, leve ao fogo baixo 200 ml de leite de coco, quatro colheres de cacau e duas colheres de eritritol. Cozinhe mexendo constantemente até reduzir e engrossar um pouco o líquido, cubra o bolo e decore com granulado meio amargo.

Lanche da tarde saudável também é gostoso?

Seja para um lanche da tarde ou qualquer outra refeição, é preciso mudar hábitos se o objetivo é alimentação saudável
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Seja para um lanche da tarde ou qualquer outra refeição, é preciso mudar hábitos se o objetivo é alimentação saudável

Chefe Ipe conta que o maior desafio que enfrentou quando começou na carreira focada em uma alimentação saudável não foi encontrar uma receita ou outra, mas convencer os cliente de que, sim, o saudável também pode ser gostoso.

“É um mito que a gente tem de quebrar, mas um cliente já chegou a falar que quem cozinha comida saudável boa cozinha qualquer coisa boa. Por outro lado, hoje, há muitas opções de especiarias e ervas para dar sabor. Antigamente, o leque de opções era muito menor.”

O açúcar refinado, por exemplo, não precisa ser substituído apenas pelo açúcar mascavo, que pode dar um gosto diferenciado às receitas. “Hoje, tem o açúcar de coco, por exemplo. E a gente também não precisa mais do aspartame, que já ficou comprovado que é maléfico, temos várias opções, como o xilitol e eritritol, que faz o papel do açúcar mas não tem gosto.”

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O especialista alerta que, além do comodismo de algumas pessoas, a falta de conhecimento e de busca de informação afasta muitas pessoas de uma alimentação saudável, seja para uma receita mais elaborada ou um simples lanche da tarde . “A grande questão é que é um caminho sem volta. Janelas vão se abrindo [quando a gente encontra opções mais saudáveis], e aí a gente não consegue mais voltar”, completa.

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