Uma vida mais saudável e perda de peso são as promessas das marcas de shake disponíveis no mercado. A bebida é vendida como substituta parcial de refeições para gerar uma menor ingestão calórica, não só aqui no Brasil, mas fora também, e é ainda uma alternativa prática e rápida para quem não tem muito tempo para cuidar da alimentação, mas será que é realmente a melhor forma de controlar o peso?
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Médico nutrólogo especialista em obesidade, Nataniel Viuniski é também membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife, uma das marcas de shake mais conhecidas no país. Ele afirma que quem quer emagrecer deve substituir duas das três principais refeições do dia – café da manhã, almoço ou jantar – pela bebida. Assim, seria possível ter um “déficit calórico”, a pessoa consumiria menos calorias do que precisaria para um dia todo, gerando perda de peso.
A nutricionista Renata Roja Paixão, da Estima Nutrição, entretanto, afirma que os shakes não devem ser considerados como primeira opção para quem pretende reduzir o peso e manter a qualidade alimentar e a saúde. Ela também não recomenda substituir grandes refeições, o almoço e o jantar, pela bebida.
De acordo com o nutrólogo da Herbalife, os shakes são formulados conforme regulamentação da Anvisa, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Sendo assim, devem seguir um padrão preestabelecido. Conforme as regras da agência, a bebida precisa oferecer um aporte de macronutrientes – proteínas, carboidratos e lipídeos – e micronutrientes – vitaminas e minerais. Viuniski explica ainda que o produto deve ter, no mínimo, 33% da recomendação diária de vitaminas e minerais.
Por outro lado, Renata alerta que existem muitas particularidades no equilíbrio de vitaminas e minerais, assim como em proteínas, gorduras e carboidratos. “Os shakes apresentam padronizações que podem não se encaixar dependendo do objetivo e das necessidades da pessoa. O ideal é procurar um nutricionista para avaliar a necessidade e a indicação do melhor produto.”
A composição dos shakes também varia muito em relação ao tipo de componente usado para deixar a bebida doce. Segundo a especialista, a grande maioria das marcas utiliza os adoçantes, como sucralose, ciclamato monossódico e aspartame, para deixar o gosto mais adocicado, algo que pode elevar os níveis de glicemia e ainda estimular o consumo de doces. “Além dos adoçantes, também é utilizado em sua composição, maltodextrina ou frutose, ambos deixam o gosto adocicado e causam picos de glicemia.”
Shakes são opção prática
Uma das vantagens dos shakes é que são um alternativa prática para o dia a dia. Basta misturar o produto com um copo de leite, por exemplo, bater um pouco e pronto: ele está pronto para ser consumido. Dá ainda para acrescentar algumas sementes e frutas na bebida, mas ainda assim é fácil de fazer e ingerir.
Mas saiba que a praticipade nem sempre é a melhor opção para a sua saúde. Se você ingerir apenas líquido, vai deixar de mastigar, e esse ato que parece ser tão banal é importante para estimular a produção do hormônio da saciedade, a leptina, e diminuir o da fome, a grelina. Sendo assim, quanto mais se mastiga, mais cedo chega a percepção de saciedade, explica Renata.
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"O consumo de refeições liquidas deixa de estimular tal mecanismo e pode retardar a sensação de saciedade ou induzir a fome em um curto período pós ingestão. Para minimizar os efeitos, é interessante consumir alimentos sólidos, como frutas ou alimentos mais consistentes, de difícil mastigação, para estimular a produção hormonal."
E claro que dá para combinar o seu shake com frutas e cereais, mas a combinação também deve ser pensada a partir do objetivo nutricional de cada pessoa, revela a nutricionista. "Incrementar com frutas – morango, pêra, pêssego, ameixa entre outras – e cereais – aveia, quinoa, linhaça – deixa o shake mais rico em nutrientes, porém aumenta as calorias, o que pode não ser a melhor opção para os que desejam emagrecer."
Mais uma vez, o acompanhamento de um especialista em nutrição é importante para que as combinações sejam feitas de forma correta e o organismo não sofra consequências negativas no dia a dia.
Como ingerir os shakes de forma saudável
A principal dica da nutricionista para quem é adepta dos shakes é não usá-los como substituto das grandes refeições – o almoço e a janta –, já que elas são importantes para a nossa nutrição e funcionamento do nosso organismo. Mas a bebida pode ser uma alternativa para os lanches da manhã e da tarde.
"É importante que as demais refeições, de certa maneira, compensem a baixa disponibilidade de nutrientes do shake, como o aumento da variedade de verduras, legumes e frutas nas principais refeições."
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Também dá para fazer um "shake natural", em casa mesmo, que nada mais é que uma vitamina para tomar no café da manhã ou nos lanches intermediários. Renata recomenda o uso de iogurte natural desnatado, leite, ao menos duas frutas, amaranto ou quinoa em flocos, aveia, linhaça ou chia – que proporcionam equilíbrio nutricional com relação a vitaminas e minerais, proteínas, gorduras e carboidratos.
E claro, não dá para apenas usar um shake como forma de perder peso ou ganhar qualidade de vida. Além de focar em uma alimentação mais saudável e equilibrada, é importante também não se esquecer de praticar atividades físicas regularmente. Escolha um exercício que você sabe que vai gerar prazer no seu dia a dia e foco nele. Por fim, não deixe também de manter um acompanhamento com um especialista, principalmente se procura por grandes mudanças.