Você também tem aqueles momentos nos quais quer arrancar os cabelos e não aguenta mais lidar com problemas? Você não está sozinha, pois 90% da população, segundo dados da OMS (Organização Mundial de Saúde) são vítimas de estresse. Para lidar com esse "mal do século" é possível apostar em técnicas de relaxamento, massagem e também em um cardápio anti-estresse. 

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Respire fundo e aposte em um cardápio anti-estresse para se livrar desse mal e ainda melhorar o humor
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Respire fundo e aposte em um cardápio anti-estresse para se livrar desse mal e ainda melhorar o humor


A alimentação saudável e equilibrada só traz benefícios, que vão desde ajudar a manter a boa forma - ou entrar em forma - até dar mais pique e saúde para encarar o dia a dia. E como defende a nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti, um cardápio bem pensado também tem uma ação anti-estresse

Para isso, a especialista indica apostar em alimentos ricos em determinadas substâncias, como o triptofano. São itens que contribuem para uma sensação de bem-estar e até de bom humor. Ela dá detalhes do que você pode incluir na rotina e também monta um cardápio completo, do café ao jantar, para combater o estresse. 

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10 alimentos que combatem o estresse

A lista elaborada pela nutricionista inclui itens que você pode usar em diversos momentos do dia, desde um suco no café da manhã ou um lanchinho prático e relaxante para levar para o trabalho. Até o chocolate ganha um espacinho por aqui! 

1. Café

Nada como começar o dia com uma xícara de café para acordar. Consumida com moderação, a bebida ajuda a dar aquela despertada, já que melhora a disposição e contribui para diminuir a fadiga graças à cafeína. Segundo Renata, essa substância está relacionada à melhora no humor e no rendimento. O recomendado por nutricionistas é não ultrapassar as 3 xícaras de café por dia. 

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2. Banana com aveia

Mais uma combinação que vai bem no café da manhã, mas também pode ser usada como um lanchinho quando bate aquela fome ante de dormir. A banana é um clássico quando se fala de triptofano. Esse aminoácido ajuda o corpo na produção de um hormônio chamado serotonina, que é um neurotransmissor relacionado com a sensação de bem-estar.

Banana com aveia pode ser uma ideia para um café da manhã anti-estresse
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Banana com aveia pode ser uma ideia para um café da manhã anti-estresse


A fruta e a aveia são ainda fontes de magnésio, que contém triptofano,  e ajudam a relaxar, por isso a sugestão de colocar essa dupla no lanche da noite. A combinação pode contribuir para ter uma melhor noite de sono. 

3. Laranja

Mais uma opção de fruta e que cabe em diversos momentos do dia. Segundo Renata Girau, o ideal seria consumir uma unidade por dia, pois ela "melhora o sistema imunológico e ajuda a reduzir os danos que o estresse causa às células". 

A laranja, que é rica em vitamina C, cálcio, magnésio e potássio, também tem uma relação com o cortisol. Esse é o hormônio que está relacionado ao estresse e a fruta, de acordo com a nutricionista, ajuda a regular os níveis dessa substância depois de um pico de agitação ou momento muito estressante. 

4. Abacate

Esse item é um clássico no café da manhã e da alimentação de diversos países, como nos Estados Unidos. Renata ressalta que trata-se de uma fruta altamente nutritiva, fonte de 14 minerais e ácidos graxos essenciais, além de vitamina B, potássio e gorduras monossaturadas, conhecidas como "gorduras boas". Com isso, o abacate contribui para diminuir a pressão sanguínea e no comabte à hipertensão resultante do estresse.

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5. Nozes e castanhas

A lista de alimentos anti-estresse também tem sugestões para lanches intermediários, aqueles entre o café da manhã e almoço, por exemplo. Nesse caso, um punhado de nozes e castanhas é bem-vindo. Além de também serem fontes de gorduras do bem, contribuem para reduzir sintomas de estresse como dores de cabeça e fadiga muscular. Essas oleoginosas ainda são aliadas das mulheres no período de TPM. 

Castanhas são uma opção prática para um lanchinho e ainda ajudam a melhorar sintomas de estresse
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Castanhas são uma opção prática para um lanchinho e ainda ajudam a melhorar sintomas de estresse


6. Cacau

Olha o nosso querido chocolate na lista de alimentos anti-estresse! Muitas vezes só o ato de comer esse doce já ajuda a melhorar o humor, mas saiba que o cacau presente no chocolate é rico em antioxidante e aminoácidos percusores de serotonina. Com isso, ajuda a reduzir os sintomas de estresse e também traz sensação de bem-estar. Quanto maior a concentração de cacau no chocolate, melhor

7. Batata doce

Esse alimento que faz sucesso entre os marombeiros na academia também ajuda a combater o estresse. Que tal incluir batata doce no almoço ou no jantar? Ela é, por exemplo, fonte de vitaminas, como as C, D e B6, além de minerais como ferro e magnésio. Com isso, Renata ressalta que a raíz pode fortalecer o sistema imulógico, fornecer energia ao corpo, contribuir para pele e ossos saudáveis e ainda melhorar o humor. 

8. Espinafre

Ainda pensando em um acompanhamento para as refeições principais, mais uma sugestão da nutricionista é o espinafre. Essa folha verde é ótima para evitar fadiga e enxaqueca causadas pela falta de magnésio. 

9. Macarujá

E para dormir bem calminha e sem estresse, o bom e velho maracujá. E essa é uma fruta que deve ser aproveitada por inteiro, por não só a polpa, ótima para sucos e smoothies, mas também a casca contém substâncias que ajudam a liberar compostos calmantes e antioxidantes pelo organismo. 

Chás da casca de maracujá ou de algumas ervas contribuem para uma boa noite de sono
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Chás da casca de maracujá ou de algumas ervas contribuem para uma boa noite de sono


10. Chá

Enquanto alguns ajudam a acordar e são termogênicos, como chá verde, outros estão ao lado do maracujá na categoria dos calmantes naturais. “Chás de camomila, melissa, hortelã e cidreira são excelentes para serem ingeridos a noite, por exemplo”, sugere Renata. E nada melhor do que uma boa noite de sono para combater o estresse. 

Sugestão de cardápio

Renata Girau ainda monta o cardápio para um dia. Veja mais detalhes do que colocar em cada refeição e como combinar os alimentos sugeridos pela especialista: 

Café da manhã: 

  • Pães integrais com manteiga ou azeites aromatizados 
  • Queijos magros 
  • Iogurtes naturais integrais com frutas e sementes de abóbora e de girassol 
  • Castanhas e nozes 
  • Ovos mexidos ou omelete 
  • Café preto (preferencialmente sem adoçar) 

Almoço: 

  • Arroz integral ou tubérculos (batata doce, mandioca, mandioquinha) 
  • Verduras e legumes crus, temperados com azeite e limão 
  • Carnes magras, assadas ou grelhadas

Jantar: 

  • Vegetais cozidos ou refogados 
  • Arroz integral com lentilha 
  • Peixe ou frango 
  • 20g de chocolate amargo (85% cacau pelo menos)

Se ainda quiser um alimento anti-estresse antes de dormir, prepare uma xicará de um dos chás sugeridos pela especialista. 

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