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Um punhado de nozes e castanhas e até o chocolate podem ajudar a se livrar do estresse, segundo nutricionista Renata Guirau; veja mais dicas

Você também tem aqueles momentos nos quais quer arrancar os cabelos e não aguenta mais lidar com problemas? Você não está sozinha, pois 90% da população, segundo dados da OMS (Organização Mundial de Saúde) são vítimas de estresse. Para lidar com esse "mal do século" é possível apostar em técnicas de relaxamento, massagem e também em um cardápio anti-estresse. 

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Respire fundo e aposte em um cardápio anti-estresse para se livrar desse mal e ainda melhorar o humor
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Respire fundo e aposte em um cardápio anti-estresse para se livrar desse mal e ainda melhorar o humor


A alimentação saudável e equilibrada só traz benefícios, que vão desde ajudar a manter a boa forma - ou entrar em forma - até dar mais pique e saúde para encarar o dia a dia. E como defende a nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti, um cardápio bem pensado também tem uma ação anti-estresse

Para isso, a especialista indica apostar em alimentos ricos em determinadas substâncias, como o triptofano. São itens que contribuem para uma sensação de bem-estar e até de bom humor. Ela dá detalhes do que você pode incluir na rotina e também monta um cardápio completo, do café ao jantar, para combater o estresse. 

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10 alimentos que combatem o estresse

A lista elaborada pela nutricionista inclui itens que você pode usar em diversos momentos do dia, desde um suco no café da manhã ou um lanchinho prático e relaxante para levar para o trabalho. Até o chocolate ganha um espacinho por aqui! 

1. Café

Nada como começar o dia com uma xícara de café para acordar. Consumida com moderação, a bebida ajuda a dar aquela despertada, já que melhora a disposição e contribui para diminuir a fadiga graças à cafeína. Segundo Renata, essa substância está relacionada à melhora no humor e no rendimento. O recomendado por nutricionistas é não ultrapassar as 3 xícaras de café por dia. 

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2. Banana com aveia

Mais uma combinação que vai bem no café da manhã, mas também pode ser usada como um lanchinho quando bate aquela fome ante de dormir. A banana é um clássico quando se fala de triptofano. Esse aminoácido ajuda o corpo na produção de um hormônio chamado serotonina, que é um neurotransmissor relacionado com a sensação de bem-estar.

Banana com aveia pode ser uma ideia para um café da manhã anti-estresse
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Banana com aveia pode ser uma ideia para um café da manhã anti-estresse


A fruta e a aveia são ainda fontes de magnésio, que contém triptofano,  e ajudam a relaxar, por isso a sugestão de colocar essa dupla no lanche da noite. A combinação pode contribuir para ter uma melhor noite de sono. 

3. Laranja

Mais uma opção de fruta e que cabe em diversos momentos do dia. Segundo Renata Girau, o ideal seria consumir uma unidade por dia, pois ela "melhora o sistema imunológico e ajuda a reduzir os danos que o estresse causa às células". 

A laranja, que é rica em vitamina C, cálcio, magnésio e potássio, também tem uma relação com o cortisol. Esse é o hormônio que está relacionado ao estresse e a fruta, de acordo com a nutricionista, ajuda a regular os níveis dessa substância depois de um pico de agitação ou momento muito estressante. 

4. Abacate

Esse item é um clássico no café da manhã e da alimentação de diversos países, como nos Estados Unidos. Renata ressalta que trata-se de uma fruta altamente nutritiva, fonte de 14 minerais e ácidos graxos essenciais, além de vitamina B, potássio e gorduras monossaturadas, conhecidas como "gorduras boas". Com isso, o abacate contribui para diminuir a pressão sanguínea e no comabte à hipertensão resultante do estresse.

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5. Nozes e castanhas

A lista de alimentos anti-estresse também tem sugestões para lanches intermediários, aqueles entre o café da manhã e almoço, por exemplo. Nesse caso, um punhado de nozes e castanhas é bem-vindo. Além de também serem fontes de gorduras do bem, contribuem para reduzir sintomas de estresse como dores de cabeça e fadiga muscular. Essas oleoginosas ainda são aliadas das mulheres no período de TPM. 

Castanhas são uma opção prática para um lanchinho e ainda ajudam a melhorar sintomas de estresse
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Castanhas são uma opção prática para um lanchinho e ainda ajudam a melhorar sintomas de estresse


6. Cacau

Olha o nosso querido chocolate na lista de alimentos anti-estresse! Muitas vezes só o ato de comer esse doce já ajuda a melhorar o humor, mas saiba que o cacau presente no chocolate é rico em antioxidante e aminoácidos percusores de serotonina. Com isso, ajuda a reduzir os sintomas de estresse e também traz sensação de bem-estar. Quanto maior a concentração de cacau no chocolate, melhor

7. Batata doce

Esse alimento que faz sucesso entre os marombeiros na academia também ajuda a combater o estresse. Que tal incluir batata doce no almoço ou no jantar? Ela é, por exemplo, fonte de vitaminas, como as C, D e B6, além de minerais como ferro e magnésio. Com isso, Renata ressalta que a raíz pode fortalecer o sistema imulógico, fornecer energia ao corpo, contribuir para pele e ossos saudáveis e ainda melhorar o humor. 

8. Espinafre

Ainda pensando em um acompanhamento para as refeições principais, mais uma sugestão da nutricionista é o espinafre. Essa folha verde é ótima para evitar fadiga e enxaqueca causadas pela falta de magnésio. 

9. Macarujá

E para dormir bem calminha e sem estresse, o bom e velho maracujá. E essa é uma fruta que deve ser aproveitada por inteiro, por não só a polpa, ótima para sucos e smoothies, mas também a casca contém substâncias que ajudam a liberar compostos calmantes e antioxidantes pelo organismo. 

Chás da casca de maracujá ou de algumas ervas contribuem para uma boa noite de sono
Divulgação
Chás da casca de maracujá ou de algumas ervas contribuem para uma boa noite de sono


10. Chá

Enquanto alguns ajudam a acordar e são termogênicos, como chá verde, outros estão ao lado do maracujá na categoria dos calmantes naturais. “Chás de camomila, melissa, hortelã e cidreira são excelentes para serem ingeridos a noite, por exemplo”, sugere Renata. E nada melhor do que uma boa noite de sono para combater o estresse. 

Sugestão de cardápio

Renata Girau ainda monta o cardápio para um dia. Veja mais detalhes do que colocar em cada refeição e como combinar os alimentos sugeridos pela especialista: 

Café da manhã: 

  • Pães integrais com manteiga ou azeites aromatizados 
  • Queijos magros 
  • Iogurtes naturais integrais com frutas e sementes de abóbora e de girassol 
  • Castanhas e nozes 
  • Ovos mexidos ou omelete 
  • Café preto (preferencialmente sem adoçar) 

Almoço: 

  • Arroz integral ou tubérculos (batata doce, mandioca, mandioquinha) 
  • Verduras e legumes crus, temperados com azeite e limão 
  • Carnes magras, assadas ou grelhadas

Jantar: 

  • Vegetais cozidos ou refogados 
  • Arroz integral com lentilha 
  • Peixe ou frango 
  • 20g de chocolate amargo (85% cacau pelo menos)

Se ainda quiser um alimento anti-estresse antes de dormir, prepare uma xicará de um dos chás sugeridos pela especialista. 

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