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Um dos segredos para manter a alimentação saudável e conseguir entrar em forma é aprender a fazer trocas inteligentes no cardápio; veja dicas

Para muitos, a palavra dieta assusta. Para outros tantos, só de ouvir falar em um cardápio para emagrecer bate aquele desânimo ao pensar em comidas sem graça e basicamente em frango com batata doce. Mas nem tudo que diz respeito a vida saudável precisa ser assim. 

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Embutidos encabeçam a lista do que riscar do cardápio para emagrecer
shutterstock/Reprodução
Embutidos encabeçam a lista do que riscar do cardápio para emagrecer


A nutróloga Ana Luísa Vilela, da capital paulista, defende que uma boa opção para entrar em forma e montar um cardápio para emagrecer é fazendo trocas inteligentes. Com isso, é possível variar a alimentação sem ingerir aquele monte de ingrediente que só faz mal para a saúde, como corantes, conservantes e agrotóxicos. 

Seguindo essa ideia, ela monta uma lista com 10 alimentos que, sim, você deve abolir de sua dieta em nome da barriga sequinha e da saúde e sugere o que colocar no lugar. Assim, a alimentação ficará variada e recheada de bons nutrientes, sem aquela cara sem graça de dieta. 

1. Embutidos e defumados

De acordo com a médica, esses alimentos são ricos em sais e gorduras e podem induzir doenças no trato gastrointestinal se consumidos em excesso. É muito fácil cair na tentação de apostar em um sanduíche recheado de presunto ou mesmo peito de peru, mas é preciso cuidado. Esses itens também são carregados do sódio, que faz mal e ainda pode causar inchaço e dar aquela barriguinha. Ana Luísa fala mais sobre esse ingrediente no próximo item. 

O que colocar no lugar: segundo a nutróloga, já existem preparações com carne frescas que podem perfeitamente substituir os embutidos como recheio do lance. Ela cita, por exemplo, frango assado ou grelhado cortados em fatias bem fininhas. Outra sugestão bem simples de ser encontrada em padarias e mercados é o rosbife. 

Que tal aproveitar a sobra o frango do almoço, desfiar e também como recheio para seu pão? Essa ideia pode ser consumida fria ou quente. 

2. Sal

Pode até usar um pouquinho para temperar os alimentos, mas cuidado com excessos. Ele é o inmigo número um de quem tem pressão alta e sofre de problemas cardíacos. Além disso, provoca retenção de líquido no corpo e isso pode resultar em inchaço em diversas partes do corpo. 

O que colocar no lugar:  a dica de Ana Luísa é reduzir aos poucos o sal usado nos preparos da comida em casa e, ao mesmo tempo, incluir outros temperos naturais como alho, cebola, limão e pimenta. Assim, o alimento terá um sabor especial sem o risco do exagero do sal, sem falar que dá para aproveitar os benefícios desses outros ingredientes - pimenta é um termogênico, alho é um anti-inflamatório. 

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3. Corantes sintéticos

Esse item geralmente é encontrado em produtos que até podem ser práticos, mas não são nada saudáveis, como os sucos em pó - que na maioria só tem química e quase nada de fruta. Também estão presentes em balas e outros industrializados de cor forte. Se usados em excesso em receitas em casa, como doces coloridos, pode deixar um sabor residual amargo. O risco desse ingrediente é que, como lembra a médica, ele pode causar alergias graves. 

O que colocar no lugar: "Uma dica é usar pigmentos de cenoura, tomate, beterraba e cheiro verde. Eles podem dar cor e qualidade à alimentação", fala Ana Luisa. Seu filho quer uma panqueca ou uma tapioca rosa? A beterraba pode ser a solução, por exemplo. Se estiver fazendo uma tapioca com polvilho, use água do cozimento da beterraba para hidratar o ingrediente e dar cor. Se já tiver a goma pronta, basta misturar uma beterraba cozida e amassada à massa, tomando o cuidado para que ela não fique muito molhada. 

4. Frituras em óleo

Batata frita ou salaginhos são uma delícia, mas esse tipo de preparo no óleo só faz mal para a saúde. O óleo é um veneno para o colesterol e ainda o consumo desse tipo de alimento aumenta muito o risco de distúrbios cardiovasculares. 

O que colocar no lugar: a solução aqui é mudar o modo de preparo dos alimentos. Só come batata frita? Dê uma chance à batata assada. Os preparos assados, cozidos ou grelhados são muito mais saudáveis e livres desse tipo de gordura bem ruim para o organismo. 

5. Salsicha

Pode até ter ser uma opção prática, mas deve ser riscada do seu cardápio para emagrecer. Ana Luísa fala que esse embutido é rico em gorduras, corantes e possui baixa qualidade nutricional. Se for um amante do produto, a opção que traz menos prejuízo é a salsicha artesanal, que é feita com ingredientes selecionados e encontrada, geralmente, em casas de carne ou mercados mais naturais. Entretanto, esse produto costuma ser bem mais caro que aquele facilmente encontrado em qualquer supermercado, das marcas mais tradicionais. 

O que colocar no lugar: aposte em receitas que levam carne moída e se aventure na cozinha. Se quiser manter o formato da salsicha, pode preparar uma kafta. Se a ideia é um lanche, opte por um hambúrguer caseiro. Ainda incremente a receita com itens saudáveis, como couve refogada ou cenoura ralada. 

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6. Biscoitos industrializados, margarina e sanduíches fast food

A nutróloga coloca todos esses itens na mesma categoria porque, em geral, eles contêm os mesmos problemas: são cheios de gorduras, conservantes e calorias. Além disso, estimulam o consumo rápido e como muitos apresentam uma textura macia, deixam a mastigação - importante para o sistema de digestão - em segundo plano. Ou seja, você come tudo muito rápido e nem mastiga direito. 

Os biscoitos recheados ainda contêm corantes artificiais e, como a médica já citou, isso não é nada bem-vindo na dieta. Também sabemos que crianças e adultos não comem apenas um biscoito. Com isso, acabam ingerindo mais calorias e, para piorar, calorias repletas de gorduras e ingredientes ruins. 

O que colocar no lugar: mais uma vez, a melhor ideia é partir para a cozinha. Assim você consegue, como cita a médica, preparar biscoitos e cookies com farinhas integrais, castanhas - fonte de gorduras boas - e sem adição de açúcares e corantes. 

7. Macarrão instantâneo

É uma tentação lançar mão desse produto para um jantar rápidíssimo depois de um dia estressante de trabalho. Sim, o jantar até ficará prontos em minutos, mas será pobre nutricionalmente. Para piorar, esse alimento é pré-frito, o que faz com que seja repleto de sódio e gordura. Resumindo, esqueça essa opção. 

O que colocar no lugar: segundo Ana Luisa, preparar um macarrão integral em casa leva quase o mesmo tempo e também é fácil fazer uma porção individual, basta ajustar a quantidade de massa e de água. "Para o molho, aposte em bater um tomate no liquidificador ou acrescentar uma ou duas colheres de requeijão ou creme de ricota e pronto!  Temos uma receita rápida,  mas com muito mais saúde", completa a nutróloga. 

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8. Balas

Esse é um problema para as formiguinhas de plantão. Esses pequenos item são recheados de açúcar, calorias e nada de nutrientes. No final, só contribuem para o ganho de peso e ainda prejudicam a qualidade dos dentes. 

O que colocar no lugar: se não conseguir deixar a bala de lado, opte ao menos pelas versões zero açúcar. Mas a dica de Ana Luísa é investir em frutas docinhas nesses momentos de gula. "Tente cortar frutas em pequenos pedaços e já armazenar assim na geladeira. Fica mais fácil adoçar a boca", sugere a médica. 

9. Açúcar branco

Já que estamos falando de doces, esse é um vilão clássico das dietas e não é à toa. "Além de ser calorias vazias, engorda, aumenta o risco de diabetes quando consumidos em grande quantidade", fala a nutróloga. Quer mais? Em entrevista ao Delas, Ana Luísa já comentou que o açúcar refinado pode virar gordura localizada e até celulite. 

O que colocar no lugar: tente tirar aos poucos esse item do cardápio, trocando por adoçantes naturais ou açúcares menos processados, como mascavo ou demerara. Aos poucos, você vai aprender a sentir o gosto real dos alimentos e vai notar que açúcar, muitas vezes, é dispensável. 

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10. Gordura visível das carnes

Aquele torresminho ou gordura da picanha podem ser grandes tentações, mas resista! Com isso você só estará ingerindo gorduras ruins em excesso e colocando sua saúde em risco, principalmente a do coração.  

O que colocar no lugar: elimine as gorduras visíveis do prato e prefira carnes magras. Se possível, inclua frangos e peixes em sua rotina.

E a dica que vale sempre quando o assunto é dieta. Para obter o melhor cardápio para emagrecer para você, de acordo com seus objetivos e suas necessidades diárias, procure um médico ou nutricionista. Com isso e essas dicas da nutróloga da capital paulista, você verá que a alimentação saudável também é saborosa e repleta de bons nutrientes. O resultado será a silhueta desejada e a saúde em dia. 

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