O cardápio vegano, que não inclui qualquer alimento de origem animal ou seus derivados, está ganhando cada vez mais adeptos. Segundo pesquisa do IBOPE, até 2012, o número de pessoas que não comiam carne no país estava na casa dos 15 milhões (cerca de 8% da população na época. Esse percentual já deve ser maior atualmente.
Os motivos que levam a pessoa a se tornar vegano são variados - tem aqueles que param de comer carne e depois decidem também não consumir mais produtos animais, outros que buscam um estilo de vida mais natural e aqueles que segue isso como uma filosofia de vida de modo geral. Mas é importante lembrar que uma alimentação vegana traz, sim, uma série de benefícios - como prevenção de doenças cardiovasculares, controle de colesterol e pressão arterial -, mas também requer alguns cuidados.
Ao deixar os alimentos de origem animal de fora do cardápio, há a chance de riscar também nutrientes importantes para o organismo, como proteína e itens como ferro, aminoácidos e vitaminas do complexo B. "Por isso é importante manter o equilíbrio na alimentação, consumindo uma variedade de frutas, verduras, legumes, leguminosas e carboidratos complexos (integrais), a fim de obter os todos os nutrientes necessários para o organismo", diz Jucilene Martines, coordenadora de novos negócios da Equilibrium Consultoria.
O que não pode faltar na mesa do vegano
Para saber o que consumir para garantir a ingestão dos nutrientes necessários e, assim, seguir uma alimentação vegana e saudável, Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, faz uma lista com itens que não devem faltar na mesa de quem segue esse estilo de vida. Jucilene também tem uma boa dica.
1. Feijão
Uma grande dificuldade dos veganos é a questão da proteína. Quem não come carne, por exemplo, pode obter esse nutriente de alimentos como ovos, leite ou iogurte. Mas os adeptos do veganismo também não consomem tais alimentos e precisam buscar fontes de proteínas vegetais. E um item muito comum e rico em proteína é o feijão.
"Meia xícara de feijão possui a mesma quantidade de proteínas que 30 gramas de carne", compara Cyntia. Além disso, essa leguminosa é fonte de carboidratos complexos, que são absorvidos de forma mais lenta pelo corpo e conta com vitaminas, ferro e antioxidantes.
2. Cogumelo
Outra boa opção de proteína. Nesse caso, a comparação com carne vermelha é a seguinte: 100 gramas prontos equivalem a proteína de 100 gramas de carne vermelha. Para evitar deslizes na dieta e aproveitar melhor os nutrientes desse alimento, a nutricionista sugere preparar os cogumelos cozidos ou assados, acompanhados de legumes e vegetais, e não incluir na receita molhos pronto ou muito calóricos, que são cheios de sódio.
Os cogumelos ainda são bem-vindos na alimentação saudável por conter nutrientes que fortalecem o sistema imunológico.
3. Soja
Esse já um clássico para quem não come carne e também cabe no cardápio vegano. Além de ser uma proteína magra, também é fonte de fibra e rica em ácido fólico, cálcio, magnésio, zinco e vitamina K. Para completar, pode ser usada em diversas receitas, desde bolinhos a uma versão vegana de "carne moída".
4. Vegetais verde-escuros
E se os veganos seguem uma alimentação baseada em produtos naturais, não faltam na mesa deles legumes, verduras e vegetais. Vale apostar naqueles de coloração verde-escura que, segundo Cyntia, contém água e fibras e contribuem para que a proteína presente em outros alimentos seja melhor absorvida.
Esses alimentos também são fontes de ferro, outro item para o qual os veganos devem tomar cuidado além da proteína. Cyntia lembra que eles são ainda fontes de vitaminas A, C e K, cálcio e zinco.
5. Tomate
Mais um item fácil de se ter em casa ou se encontrado em qualquer mercado. Eles complementam os vegetais verde-escuro, por exemplo, por conterem ácido ascórbico, substância que melhora a absorção do ferro pelo organismo. Tal substância está presente também nas frutas cítricas.
Para facilitar, ainda é um alimento bastante versátil, servindo como base para molhos, ingrediente para saladas e até sucos.
6. Chia e linhaça
As duas sementes são queridinhas das dietas e também ganham espaço aqui por serem ricas em fibras e proteína vegetal, além dos ácidos graxos e ômega 3. Ambas cabem em receitas doces e salgadas e agregam bons nutrientes aos pratos.
Leia também: Benefícios da chia e receitas com essa semente para fazer em casa
7. Biscoitos e cereais enriquecidos
Outro item que pode ser complicado incluir na alimentação sem os produtos de origem animal é a vitamina B12. Jucilene Martines lembra que esse item é sintetizado por bactérias encontrada em produtos animais, raramente em produtos vegetais. Para isso, a alternativa são biscoitos ou cereais enriquecidos com a vitamina ou suplementos.
Receitas veganas
Separamos também algumas receitas que já foram publicadas no Delas e outras novas que combinam com o cardápio vegano e as indicações dos profissionais. Para começar, um bom aperitivo é semente de abóbora assada, mais uma fonte de proteína vegetal. Veja aqui a receita completa .
Como prato principal são duas opções. Confira os detalhes:
Escondidinho de legumes com purê de abóbora
- 300 gramas de abóbora cabotiá cozida
- 1 xícada de chá de farinha de Banana Verde
- 2 colheres de sopa de azeite
- sal a gosto
- 1/2 xícara de chá de Castanha-do-Pará picada grosseiramente
- 1 cebola roxa picada
- 1/2 xícara de chá de Mix Nuts
- 200 gramas de cogumelos frescos em lâminas
Cozinhe a abóbora cabotiá por cerca de 20 minutos ou até que esteja bem macia. Espere esfriar parcialmente, adicione a farinha de banana-verde e amasse com um garfo. Reserve.
Em uma frigideira, coloque o azeite e a cebola roxa picada e refogue brevemente. Refogue então os cogumelos frescos laminados e o mix nuts. Reserve.
Em um refratário coloque a metade do purê de abóbora, o refogado de cogumelos com nuts e então complete com o restante do purê. Finalize com um fio de azeite, sal a gosto e as castanhas-do-pará previamente picadas. Leve ao forno preaquecido em 180ºC por 20 minutos apenas para aquecer completamente. Sirva em seguida.
A receita é uma sugestão dos nutricionistas do Mundo Verde.
Hambúrguer de beterraba
- 1 e 1/4 xícara de arroz integral cozido (já frio)
- 1 xícara de lentilha cozida bem escorrida
- 1 xícara de beterraba ralada
- 1/2 xícara de farinha de rosca bem fina
- 3 colheres (sopa) de cebola bem picada
- 2 dentes de alho bem picados
- 2 colheres (sopa) de manteiga de amêndoa
- 1 colher (chá) de tomilho seco (esfregue-o nos dedos)
- 1/2 colher (chá) de erva-doce em pó (ou semente de erva-doce bem triturada)
- 1 colher (chá) de mostarda em pó
- 1/2 colher (chá) de sal
- pimenta-do- reino preta moída na hora
- azeite para untar a frigideira
Coloque o arroz integral, a lentilha e a beterraba ralada no processador com a lâmina metálica. Bata no modo pulsar de 15 a 20 vezes, até a mistura ganhar liga, mas preservando a textura, que fica parecido com carne moída.
Transfira a massa para uma tigela grande e junte a farinha de rosca, a cebola, o alho, a manteiga de amêndoa, o tomilho, a erva-doce, a mostarda, o sal e a pimenta-do- reino. Misture muito bem com as mãos. A massa deve ficar bem homogênea. Para isso, amasse os ingredientes por 1 a 2 minutos.
Leve a mistura à geladeira por 30 minutos para resfriar. Preaqueça a frigideira de ferro fundido em fogo de médio para alto. Molde os hambúrgueres. Use 1/3 de xícara de massa para cada porção, que deve ter espessura de 2 cm cada. Passe uma camada bem fina de azeite na frigideira e frite os hambúrgueres por cerca de 12 minutos, virando-os de vez em quando. Regue com mais um fio de azeite, se necessário. Se preferir, pode assar os hambúrgueres, levando-os ao forno a 190 °C por 8 a 10 minutos de cada lado. Em seguida ligue o modo grill
do forno para dourá-los bem.
A receita faz parte do livro "Os segredos veganos de Isa", da norte-americana Isa Chandra Moskowitz.
Para completar o cardápio vegano, veja também sugestões de sobremesas sem leite .