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O pão integral pode ser opção para o café da manhã, para o lanche da tarde e até virar prato principal. Saiba como incluir esse alimento no cardápio

O pão costuma dividir opniões quando o assunto é dieta. Tem muita gente que acredita que, para emagrecer, o melhor caminho é cortar carboidratos e, seguindo essa ideia, o pão é um dos primeiros itens riscados do cardápio. Entretanto, especialistas já ressaltaram a importância desse nutriente para o bom funcionamento do organismo e até do cérebro . Por outro lado, muitos nutricionistas indicam o pão integral como opção para quem deseja entrar em forma e seguir uma alimentação mais saudável. 

Pão integral é rico em fibras e nutrientes e ajuda a manter a saciedade por mais tempo
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Pão integral é rico em fibras e nutrientes e ajuda a manter a saciedade por mais tempo


A resposta para apontar se o pão é vilão ou mocinho de fato nem está no alimento em si. Se consumido em excesso, por exemplo, qualquer pão vai contribuir para que a pessoa engorde, afinal, terá uma grande quantidade de energia disponível no corpo e que não será gasta, ou seja, vai virar gordura acumulada. E nem o pão integral continua "magrinho" se for acompanhado de diversos itens "gordos", como queijos amarelos, molhos, embutidos e por aí vai. 

A ideia é moderação e saber fazer boas escolhas, regras gerais de uma alimentação balanceada. Para ajudar, o Delas separou algumas dicas de como incluir o pão no cardápio e também receitas saborosas e levinhas para variar o consumo desse alimento sem perder a linha na dieta. 

Por que optar pela versão integral?

De acordo com nutricionistas, esse tipo de pão possui um menor índice glicêmico em comparação ao pão branco. Com isso, provoca menos picos de açúcar no sangue - e tais picos resultam em energia demais nas células, e a energia que não é gasta é acumulada em forma de gordura. 

No geral, os alimentos feitos com grãos integrais são também fontes de fibras e, com isso, contribuem para que o processo de digestão ocorra de forma mais lenta no organismo. Dessa maneira, há uma melhor absorção de nutrientes e também uma sensação de saciedade por mais tempo. Ou seja, é possível que você logo sinta fome depois de comer um pão branco, que fornece energia de maneira rápida ao corpo, mas que demore mais a querer comer de novo dpeois de ingerir um alimento integral, que libera essa energia de maneira mais gradual no organismo. 

Além disso, as fibras e os grãos integrais ajudam na redução dos níveis de colesterol. 

Integral de verdade

Uma dica importante ao buscar esse tipo de alimento é se atentar ao rótulo. Para o pão, ou qualquer alimento, ser considerado integral de fato, as farinhas integrais devem aparecer como o primeiro ingrediente na lista de componentes daquele produto na embalagem. Ou seja, se no rótulo do que você estiver comprando aparece como primeiro item farinha de trigo ou farinha de trigo enriquecida com ácido fólico, isso significa que o ingrediente em maior quantidade presente ali é essa farinha branca e não nada integral. 

Pão integral pode levar diversos grãos como aveia, linhaça e mais
Divulgação/Benjamin A Padaria
Pão integral pode levar diversos grãos como aveia, linhaça e mais


E o pão integral pode ser feito de diversos itens, como farinha integral, aveia, quinoa e outros grãos e cereais integrais. Roberto Eid Phillipp, Chief Operation Officer da Benjamin A Padaria, lista os seus preferidos na hora de colocar a mão na massa e criar receitas saudáveis. "Sempre utilizo a aveia, que ajuda a reduzir a taxa de colesterol. Outra opção é a linhaça, que ajuda a equilibrar hormônios femininos fazendo com que a mulher sofra menos com os sintomas da TPM. Ainda tem o gergelim, que contribui com o sistema vascular e também colabora para manter os níveis de colesterol controlados", detalha o profissional. 

Combinações magrinhas

Como foi citado lá no começo, ao pensar em dieta, não adianta muito escolher o melhor pão integral se não souber fazer as combinações adequadas com recheios e acompanhamentos. Roberto sugere, por exemplo, usar muçarela de búfala para um recheio leve e saudável de um sanduíche. "A muçarela de búfala é rica em proteína, cálcio, ferro, fósforo e vitamina A", lista o profissional de cozinha. "A vitamina A encontrada em grande quantidade nesse queijo é de grande valia para o sistema imunológico e tem muito menos gordura que a feita com leite de vaca", completa Roberto. 

Para conferir ainda mais fibras e bons nutrientes ao preparo, inclua também folhas, legumes e vegetais ao sanduíche. Com essa combinação, o pão pode até virar uma opção de lanchinho noturno. Um jantar rápido, por exemplo, pode ser feito com um sanduíche com duas fatias de pão integral, uma carne magra, como frango grelhado ou atum, alface, tomate e cenouras ou beterraba ralada. Com isso, terá todos os grupos alimentares necessários para uma refeição equilibrada: carboidrato, proteína, fibras e gorduras. 

Leia também: 15 opções de lanches "magros"

Receitas para preparar em casa

Dicas anotadas, é hora de partir para a cozinha! Para um café da manhã ou lanchinho da tarde, você pode preparar o seu próprio pão. Uma ideia é usar biomassa de banana verde para uma receita ainda mais funcional. Se preferir, também pode preparar um pão com farinha integral e iogurte. Veja as receitas nos links abaixo: 

Pão integral caseiro e funcional

Pão integral com iogurte

O pão ainda pode ser protagonista de uma entradinha clássica e saudável e até do prato principal, como sugerem os especialistas da Kim Pães. Confira: 

Brusqueta

  • Fatias de pão integral
  • Azeite
  • Tomates picados
  • Queijo muçarela ralado
  • Folhas de manjericão
  • Azeite e sal a gosto 
Brusqueta é uma ideia rápida e leve para um aperitivo ou mesmo uma entrada
Divulgação/Kim Pães
Brusqueta é uma ideia rápida e leve para um aperitivo ou mesmo uma entrada


Para preparar, disponha os pães em uma assadeira e regue com um fio de azeite. Tempere os tomates picados com sal e coloque-os sobre os pães. Leve ao forno a 200º C até dourar o pão. Retire, acrescente a muçarela ralada e leve novamente ao forno para derreter levemente o queijo. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida. 

Lasanha de ricota e espinafre

Para a masa:

  • 1 pacote de pão integral
  • 500 g de ricota esfarelada
  • Sal e pimenta a gosto

 Para o molho:

  • 1 caixa creme de leite light
  • 100 ml de leite
  • 1 colher (café) sal
  • Pimenta do reino a gosto
  • 1 ovo

 Para o recheio: 

  • 1 maço de espinafre
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1 cebola picada ralada
  • 2 tomates picados sem sementes
  • ricota esfarelada
Lasanha fica mais leve ao usar pão integral no lugar da massa tradicional
Divulgação/Kim Pães
Lasanha fica mais leve ao usar pão integral no lugar da massa tradicional

Comece o preparo pelo creme. Para isso, bata o ovo junte os demais ingredientes e reserve. Para preparar o espinafre, higienize o vegetal e deixe só as folhas. Coloque o azeite em uma panela e refogue a cebola e o tomate. Em seguida, coloque o espinafre e refogue rapidamente. Assim as folhas ficam “al dente” e inteiras.

Para montar a lasanha, unte uma forma refratária com manteiga e forre com uma camada de pão integral. Coloque metade do creme, da ricota esfarelada temperada com sal e pimenta e do espinafre. Cubra com outra camada de pão. Coloque o restante da ricota, do creme e do espinafre e leve para assar em forno a 180º C por cerca de 30 minutos.

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