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Com ingredientes frescos e um modo de preparo diferente, o hambúrguer se torna uma opção saudável e atraente para o cardápio. Veja detalhes

O final de semana chegou e surge o convite para comer um hambúrguer artesanal com os amigos. Mas você está seguindo à risca sua dieta e não queria nesse momento "enfiar o pé na jaca". Calma, não será preciso dispensar os amigos ou convencê-los a mudar de programa por causa disso. 

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Como deixar o hambúrguer artesanal mais saudável? Veja dicas e receitas
Reprodução/Divulgação
Como deixar o hambúrguer artesanal mais saudável? Veja dicas e receitas


Com algumas dicas é possível, sim, apreciar um bom hambúrguer artesanal sem comprometer a dieta. Ao ficar de olho na escolha dos ingredientes ou ainda ao apostar em uma receita caseira, o hambúrguer pode se tornar uma opção saudável para seu cardápio. 

A pedido do Delas, a equipe do Burger 700 separou algumas dicas e receitas para você curtir um final de semana com os amigos na hamburgueria mais próxima ou partir para a cozinha sem culpa. Veja os detalhes:  

Como comer de maneira saudável na hamburgueria?

O primeiro passo é prestar atenção ao local e escolher um que prepare lanches artesanais. Isso quer dizer que os sanduíches são preparados diariamente e sempre com ingredientes frescos. Essa opção é mais saudável do que ir a uma rede de fast food, que usa geralmente usa ingredientes industrializados e cheios de conservantes em seus pratos. 

Cuidado também com a higiene do local. Muitos sanduíches são feitos com ingredientes crus, como lanches naturais ou mesmo os hambúrgueres que levam alface ou tomate. E tais ingredientes devem ser bem higienizados para evitar o risco de contaminação. 

Vale também prestar atenção ao tipo de hambúrguer que vai escolher. Prefira as receitas de carnes magras ou brancas, como frango ou peixe. O hambúrguer de salmão, por exemplo, é uma boa pedida, já que peixe é considerado uma ótima fonte de ômega 3, gordura boa para o organismo, e ainda é considrado um super alimento. Alguns estudos, inclusive, relacionam relacionam o ômega 3 e os ácidos graxos com o emagrecimento. Leia mais sobre salmão e outros super alimentos  que ajudam na perda de peso e também a reduzir a vontade de comer doces.

Outra ideia é escolher um hambúrguer vegetariano. Em muitos casos eles levam grãos no preparo, o que torna o resultado ainda mais saudável. "Os grãos como a chia e a linhaça são ricas em fibras, vitaminas e minerais, além ajudarem a aumentar sensação de saciedade", comentam os chefs consultados pelo Delas.

A chia, por exemplo, ajuda a formar uma espécie de gel no estômago . Com isso, o espaço é preenchido e você se sente mais satisfeita. Além disso, também auxilia para que a absorção de carboidratos seja mais lenta. A linhaça também tem suas vantagem e é mais um exemplo de fonte de ômega 3 e também do 6 e melhora problemas como a retenção de líquido no organismo. 

Opte também por sanduíches que levem folhas e verduras. Sabe aquela ideia de que um prato colorido é um prato saudável e cheio de nutrientes variados? O mesmo vale em sua próxima visita a uma hamburgueria. "Legumes e verduras cruas são bastante saudáveis e vale super a pena adicioná-los em qualquer sanduíche, pois são as melhores fontes de fibras, vitaminas, sais minerais e outras substâncias importantes para o bom funcionamento do organismo. Consumi-los in natura, como são adicionados ao hambúrguer, garante ainda um melhor aproveitamento desses nutrientes", detalham os especialistas da Burger 700. 

O acompanhamento também é importante! Procure temperos e condimentos caseiros, por exemplo. É muito comum ver hamburgueria artesanal que produz o catchup na casa e a maionese na casa. E esses itens provavelmente terão menos conservantes e aditivos que os prontos, comprados no mercado. E que tal trocar as fritas por uma batata assada?

Aposte em lugares que façam catchup e maioneses caseiros ou prepare seus condimentos em casa
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Aposte em lugares que façam catchup e maioneses caseiros ou prepare seus condimentos em casa


Como fazer hambúrguer saudável em casa?

Você também pode partir para cozinha e preparar seu hambúrguer caseiro. Nesse caso, a versão saudável começa na escolha dos ingredientes. Mais uma vez, opte por carnes magras ou brancas ou mesmo um hambúrguer artesanal de salmão (Veja a receita abaixo). 

Uma dica importante está no modo de preparo. A sugestão dos chefs é trocar a frigideira pelo forno. Você pode assar o hambúrguer em uma assadeira comum untada com fio de azeite ou mesmo usar uma assadeira antiaderente, que dispensa o uso da gordura. Pré-aqueça o forno e asse o hambúrguer na temperatura média (180 graus) entre 10 e 15 minutos (o tempo pode variar de acordo com a potência de seu forno). Lembre-se de virar a carne na metade do tempo. 

Também em casa, não se esqueça de incluir no lanche folhas verdes, tomate ou mesmo cenoura ralada. Verduras e legumes são bem-vindos e agregam bons nutrientes ao prato. A dica dos grãos no preparo da carne também é válida aqui. 

Atenção ao tipo de pão. Atualmente é fácil encontrar em mercado pão de hambúrguer integral ou de grãos. Essas são opções mais saudáveis que os tradicionais porque alimentos integrais, no geral, possuem um menor índice glicêmico que os carboidratos refinados. Com isso, há uma menor absorção de açúcar e, consequentemente, menos gordura acumulada. 

E como já está com a mão na massa, que tal aproveitar e preparar também os condimentos? É fácil, por exemplo, fazer uma maionese funcional que leva linhaça, e não ovo, no preparo. Com tomate, temperos e açúcar mascavo você também faz seu próprio catchup. 

Mas como o assunto aqui é hambúrguer artesanal, aprenda a fazer um hambúrguer de salmão e uma receita vegetariana da Burger 700. 

Hambúrguer de salmão

Hambúrguer artesanal de salmão combina com salada de alface e cebolas
Divulgação/Burguer 700
Hambúrguer artesanal de salmão combina com salada de alface e cebolas

150 gramas de salmão picadinho
10 gramas de creme de cebola pronto

Misture os ingredientes e molde no formato do hambúrguer. Leve para assar em assadeira com um fio de azeite ou frite em frigideira também um fio de azeite. 

Essa receita deve ser feita, segundo os chefs da hamburgueria, sempre com o peixe fresco e não deve ser congelada. Para completar o lanche, você pode usar fatias de tomate e alface americana picada. O chef ainda completa a receita com anéis de cebola bem fininhos, que levam crocância o lanche, e molho tártaro. 


Hambúrguer vegetariano

Na receita vegetariana, use uma salada como complemento
Divulgação/Burguer 700
Na receita vegetariana, use uma salada como complemento

50 gramas de proteína
20 gramas de quinoa
20 gramas de cenoura
10 gramas de pimentão
0,5 gramas de alho poró
0,5 ml azeite

Para começar, refogue o pimentão, o alho poró e a cenoura com um fio de azeite. Enquanto isso, triture a proteína de soja no liquidificador. Depois, misture a proteína de soja a quinoa e aos demais ingredientes. Asse ou frite na frigideira. A receita rende um hambúrguer de 110 gramas. 

Você ainda pode incrementar a receita com uma fatia de queijo mussarela de búfala e maionese caseira. 

Esse hambúrguer artesanal vegetariano pode até ser congelado por, no máximo, 30 dias. 

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