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Suplemento faz sucesso entre aqueles que querem ganhar massa muscular, mas é preciso alguns cuidados na hora do consumo

Se você frequenta academia, há grande chances de ter visto esta cena: depois do treino, a pessoa vai até o bebedouro e mistura água a um pózinho, faz um shake e bebe. Provavelmente ela está ingerindo whey protein. Esse suplemento ajuda a ganhar massa muscular e até melhora o desempenho nas atividades físicas e, apesar de ser bastante comum, ainda gera dúvidas. 

Leia também: Veja as diferenças entre os suplementos alimentares e como usá-los

Whey protein é um suplemento de proteína que pode ser aliado de atletas profissionais e amadores
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Whey protein é um suplemento de proteína que pode ser aliado de atletas profissionais e amadores


Tem gente que tem receio de tomar whey e engordar. Outros não sabem a quantidade ideal de suplemento que devem ingerir. Para esclarecer essas e outras dúvidas, batemos um papo com a nutricionista Andreza dos Santos Dias, da Nutri Factory. Veja os detalhes: 

1. O que é esse tal de whey?

Você já viu as amigas na academia com seu shake, mas afinal, o que é esse suplemento ? Andreza explica que esse produto é resultado da extração das proteínas do soro do leite obtido no processo de produção do queijo. "Essas proteínas possuem um alto valor biológico, ou seja, são completas em aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo não consegue produzir, principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Também apresentam alto teor de cálcio, peptídeos bioativos, e é de fácil digestão e rápida absorção, resultando uma ótima eficiência nutricional", detalha a nutricionista. 

2. Como o suplemento ajuda no ganho de massa muscular?

Para entender essa relação, Andreza primeiro explica que para "crescer" é preciso que o corpo sintetize proteínas, nutriente presente no suplemento e em diversos alimentos que atua na  construção, manutenção e reparo dos tecidos corporais, dentre eles os músculos. "É necessário ter um saldo positivo de aminoácidos essenciais disponíveis, mantendo um equilíbrio positivo entre a quantidade ingerida e gasta de proteínas", diz a nutricionista. 

Aí entra o whey protein na história. "Ele é uma fonte de proteína que fornece de forma rápida ao corpo todos os aminoácidos essenciais, principalmente os de cadeia ramificada (BCAA), a valina, a isoleucina e a leucina, que são os principais compostos ligados ao pico da síntese proteica. Tudo isso age contribuindo com o aumento da massa muscular através da reparação das fibras musculares que sofrem microlesões durante a prática de exercícios de força", explica Andreza.

É comum buscar suplementação para incrementar o ganho de massa muscular
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É comum buscar suplementação para incrementar o ganho de massa muscular


3. Quais os outros benefícios desse suplemento?

O mais comum ainda é relacionar o consumo dessa proteína com ganho de massa muscular, mas segundo Andreza esse item traz outros benefícios se usado da maneira correta. "Destacam-se seus efeitos sobre a síntese proteica muscular, redução de gordura corporal, assim como na modulação da adiposidade, aumento da imunidade e melhora do desempenho físico", lista a nutricionista.

Ela diz também que estudos apontam que ele pode ajudar na redução da pressão arterial e níveis de colesterol, além de combater radicais livres.

4. Todo mundo pode ingerir esse produto?

A reposta para essa dúvida é depende. Quem fará a prescrição do suplemento de acordo com a necessidade diária de nutrientes de cada um e dos objetivos individuais é um médico ou nutricionista. 

Em linhas gerais, esse suplemento, segundo Andreza, pode ser consumido por crianças a partir de dois anos, adultos e também idosos. E além da recomendação médica, é preciso ficar atento à qualidade do produto. Como ele se tornou popular e conhecido, há uma infinidade de marcas e opções disponíveis no mercado, mas muitas mais prometem do que cumprem. "Hoje encontramos no mercado muitas opções inclusive com a presença de substâncias artificiais e nocivas ao organismo", alerta a especialista. 

5. Qual a quantidade de proteína devo ingerir para conseguir "crescer"?

"Um estudo realizado por uma das maiores autoridades do mundo sobre suplementação de proteína, Stuart Philips, indica que 0,25g de proteína por kg de peso pode ser eficiente para a hipertrofia muscular, estimulando o pico de insulina proteica após o treino", afirma Andreza

Para ficar mais fácil para entender esse número, ela dá um exemplo: para uma pessoa com peso corporal de 70kg, a quantidade ideal de proteína pós-treino seria em torno de 17,5g, uma média de 20g de whey protein.

Entretanto, mais uma vez é importante contar com a prescrição e o acompanhamento de um profissional para conciliar a ingestão do suplemento com as demais fontes de proteína da alimentação do dia a dia. 

Leia também: Como seguir uma dieta para ganhar massa muscular? Veja dicas e cardápios

6. Whey engorda?

Andreza destaca que é muito comum que as pessoas confundam ganho de massa com ganho de peso. Ela diz que, quando bem ministrado, o suplemento não engorda, pelo contrário, acaba favorecendo o processo de emagrecimento e de troca de gordura por massa magra. 

O suplemento de proteína é capaz de aumentar a produção de CCK (colecistocinina), hormônio responsável por promover a saciedade no organismo, o que jáé um ponto positivo para quem quer emagrecer, já que evita a gula e possíveis deslizes da dieta.

Ele também auxilia no controle do açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina nas células. É sabido que os picos de açúcar no sangue contribuem para que o corpo acumule gordura. Sem esses picos, fica mais fácil queimar gordura e, com isso, entrar em forma. 

7. Todo mundo que faz academia deve tomar o suplemento?

Mais uma vez, isso depende de pessoa para pessoa. Não é porque você frequenta academia que precisa necessariamente de um suplemento de proteína. Isso vai depender da intensidade dos exercícios que você faz e também da sua alimentação e da sua rotina. Geralmente quem precisa de suplementação é quem faz exercícios intensos e pesados. 

Nem sempre academia é sinônimo de suplementação, cada caso é um caso
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Nem sempre academia é sinônimo de suplementação, cada caso é um caso


Andreza ainda dá alguns exemplos de atividades física e consumo de proteína. "Podemos dizer que é indicado para as pessoas sedentárias 0,8g a 1,2g de proteína por kg de peso por dia, para praticantes de atividades físicas de longa duração, como corrida, ciclismo e natação, acima de 1 hora e meia de 3 a 4 vezes por semana, 1,2 a 1,6g de proteína por kg de peso por dia e para exercícios de força como lutas e musculação, 1,6 a 2,0g de proteína por kg de peso por dia, que devem estar distribuídos ao longo do dia em quantidades estratégicas".

"É preciso identificar todas as variáveis que interferem as necessidades de proteínas para poder conciliar o whey protein na dieta da forma mais adequada, com auxílio de um nutricionista", ressalta Andreza. Ela diz ainda que geralmente uma alimentação equilibrada já é fonte dos nutrientes necessários para o bem-estar e para a saúde. 

Mas se já uma deficiência, o suplemento pode ser consumido até por pessoas sedentárias que precisam de um incremento de proteína na dieta. Em linhas gerais, é preciso cautela. De nada adianta exagerar no consumo esperando que vai ficar mais sarado, pois há um limite na absorção e o excesso pode ser prejudicial. 

8. Vale a pena incrementar receitas com whey?

Quantas vezes você já não viu uma receita que diz ser mais saudável por levar whey na fórmula? Quantas famosas não lotam as redes sociais de dicas de como substituir ingredientes e incluir o suplemento nos preparos? Aposto que já foram algumas, para não dizer muitas. Mas segundo Andreza, essa nem sempre é a melhor solução. A proteína pode ser usada como ingrediente, mas para obter os benefícios é necessário atenção ao modo de preparo das receitas. 

"As receitas que usam o suplemento podem, sim, ser interessantes para enriquecer a dieta e fazer parte de um cardápio saudável, mas é preciso ter alguns cuidados como a forma de preparo, já que a temperatura que o whey é exposto pode, sim, alterar a molécula da proteína", ressalta a nutricionista.

Ela explica que essa alteração ocorre por um processo chamado desnaturação e que isso pode causar mudanças na estrutura dos aminoácidos. "Quanto maior for a temperatura e o tempo que o produto for exposto, maior a reação", diz Andreza.

A especialista também comenta que o o processo da digestão já provoca a desnaturação da proteína e, por isso, o aquecimento não vai causar uma perda considerável de proteína, mas pode enfraquecer o poder antioxidante do suplemento. 

Para evitar qualquer perda de benefícios, a indicação de Andreza é usar o item em receitas frias ou que sejam aquecidas abaixo dos 70ºC e pelo menor tempo possível. 

E mais...

Ainda existem diferentes tipos de whey  e cada versão tem uma composição de carboidratos, gorduras e outros nutrientes, um sabor peculiar e uma faixa de preço. Por exemplo, a versão concentrada tem a proteína quase intacta, mas apresenta mais gordura saturada, lactose, sódio e carboidratos que outras opções. Já a versão isolada destaca a proteína e elimina outros itens, como as gorduras. Ainda há o suplemento hidrolisado , que já passa por uma pré-digestão e é processado de forma extremamente rápida pelo organismo. E, mais uma vez, quem vai indicar o melhor para você é seu médico ou nutricionista. Converse com um especialista para deixar claro seus objetivos com a dieta e com os exercícios e escolher o melhor caminho para sua saúde, seu corpo e seu bolso. 

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