Você é daquelas que sofre com insônia, fica tempos e tempos rolando na cama até conseguir pegar no sono? Pois saiba que um truque de respiração pode te ajudar a adormecer mais rapidamente.
Leia também: Aromas que trazem bem-estar - dicas para relaxar, acordar e estimular o parceiro
Uma colunista do portal Byrdie, que fala sobre dieta, bem-estar, moda e beleza, estou uma tática de respiração e disse que caiu no sono em instantes, sem perceber. A prática, que envolve meditação, pode ser a saída para se livrar da insônia
.
Como funciona o truque para dormir mais rápido
A técnica se chama respiração 4-7-8 e é comum em centros de meditação e bem-estar e estúdios de ioga. Esses números significam o tempo da respiração. A ideia é inspirar por quatro segundos, segurar a respiração por sete segundo e soltar o ar por oito segundos.
Essa combinação de números age no cérebro e no organismo, ajudando a diminuir a frequência cardíaca e fazendo a pessoa relaxar, e com isso, contribrui para uma noite tranquila de sono .
A colunista diz que testou o truque, dormiu muito bem e, na manhã seguinte, não conseguia dizer ao certo quando havia caido no sono. "Sabe a sensação de tomar uma anestesia? Você está consciente e a coisa seguinte que se lembra é de acordar? Foi assim", comenta Alina Gonzalez.
Ela conta ainda que nos primeiros segundos, é comum tentar acelerar a contagem ou pensar que é tempo demais para ficar soltando o ar. "No começo, você fica desesperado para puxar de novo o ar". Ainda assim, tente os números à risca e não fazer respirações extras.
Segredo é relaxar
Quando a pessoa fica estressada ou ansiosa, a adrelina corre solta pelo corpo, literalmente, a respiração fica mais curta e o batimento cardíaco acelera. Essa técnica faz com que a pessoa se concentre na respiração e esqueça do mundo ao seu redor, o que já é uma ajuda e tanta para os casos de ansiedade ou estresse. Ela também força o indivíduo a respirar mais calmamente, com movimentos mais longos, e isso está relacionado à frequência cardíaca. Uma frequência mais baixa significa uma pessoa mais relaxada, seja na hora de dormir ou em qualquer momento do dia que bater aquela sensação de nervosismo.
Além disso, ao contar quatro segundos para inspirar, você leva mais oxigênio para o corpo do que com respirações curtas. Ao segurar a respiração, você permite que o oxigênio atue em seu organismo. E depois, ao finalizar a prátia com os oito segundos exalando o ar, você expulsa o gás carbônico de seus pulmões de maneira mais efetiva. Todo o processo ajuda a acalmar a mente e funciona como uma espécie de anestesia para o corpo.
Outras dicas para dormir melhor
Além de cuidar da respiração, é preciso preparar o ambiente do quarto e tomar alguns cuidados também garantir uma boa noite de sono e espantar a insônia. Veja algumas dicas:
1. Evite ingerir bebida com cafeína à noite
A substância é um estimulante e está presente em café e alguns chás, como o chá verde. Evite ingerir essas bebidas à noite para não despertar. Se quiser algo quentinho ante de ir para cama, opte por chás calmantes, como erva-doce ou camomila.
2. Cama é para dormir
Nada de ficar rolando na cama ou deitado assistindo à televisão. Se foi para o quarto e não pegou no sono, saia da cama e vá para outro cômodo da casa. Especialistas dizem que cama é o local para dormir e deixá-la para esse fim é um sinal a mais para seu corpo que chegou a hora de realmente dormir. Além disso, tente ir para cama sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana. Esse hábito também ajudará a dormir melhor.
3. Prepare o quarto
O local deve ser, além de aconchegante, escuro. Luzes podem te manter despero porque elas bloqueiam a melatonina, hormônio regulador do sono. Portanto, antes de deitar, feche as janelas e até cubra aquelas luzinhas de equipamentos eletrônicos.
4. Cuidado com os exercícios
Atividade física faz muito bem e deve fazer parte da rotina, mas praticar exercícios à noite pode espantar o sono. Se você é daqueles que despertam com as atividades físicas, tente fazê-las na parte da manhã.
5. Aposte no calor
Tome um banho quente antes de ir para a cama. O calor alivia as tensões e ajuda a soltar a musculatura. Você também pode fazer um escalda pés, colocando os pés em uma bacia com água morna por 10 minutos com sal grosso e um óleo essencial relaxante, como lavanda ou camomila. Pés quentinhos também contribuem para o relaxamento.
Você ainda pode usar o calor as mãos no rosto. Esfregue as mãos e as coloque quentinhas sobre os olhos. Respire lentamente.
Leia também: Mais dicas para dormir melhor e como lidar com distúrbios do sono
Alimentos para uma noite tranquila
O que você come também pode influenciar no sono. Se um jantar pesado pode acabar com sua noite, alguns alimentos podem te ajudar a ter uma noite mais tranquila e se livrar da insônia. Um clássico é o maracujá , graças a passiflorine, uma substância presente na fruta que tem poder relaxante. Ainda nas frutas, a banana é outra aliada por ser fonte de triptofano e magnésio, que também ajudam a relaxar.
Na lista de legumes e vegetais está a batata. O carboidrato também contém triptofano, mas se quiser inclui--la no jantar, cuidado com o preparo. Para evitar a tal comida pesada, passe longe de frituras. Prefira preparar as batatas assadas ou cozidas ou mesmo em uma sopa. Aproveite e coloque também na receita brócolis e espinafre, ricos em magnésio, mineral capaz de ajudar o corpo a lidar com situções de estresse.
Já pensando em um lanchino, opte por nozes, que ajudam na atuação da melatonina, o mesmo hormônio que fica prejudicado com as luzes no quarto.
Leia também: Veja mais alimentos que ajudam a combater a insônia