Bate aquela fome bem no meio da tarde e você está no trabalho. Não levou nenhum lanche de casa, mas tem um mercado perto do escritório e decide comprar alguma coisa por lá. Na prateleira há uma infinidade de marcas e sabores de biscoitos. Alguns deles são mais nutritivos e cabem em sua dieta. Você sabe identificar esses itens?
De acordo com a nutricionista Marcela Tardioli, o segredo está no rótulo dos biscoitos , portanto, é importante saber lê-los da maneira adequada.
A primeira coisa é olhar a lista de ingredientes. Eles aparecem em ordem descrescente, daquele que tem em maior quantidade para o de menor quantidade. Se a ideia é buscar um biscoito integral, por exemplo, Marcela ressalta que o ideal é que a farinha integral seja o primeiro item da lista.
Quando o biscoito é integral de verdade?
Há muito produto por aí que leva integral no nome, mas não tem esse tipo de farinha no topo da lista de ingredientes. Segundo Marcela, atualmente no Brasil, ainda não há uma legislação específica que considera a quantidade ideal de farinha de trigo para que o produto seja “reconhecido” como integral.
"Uma pesquisa conduzida pelo Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (IDEC) em março deste ano revelou que das 14 das marcas de biscoitos estudadas, apenas três continham farinha de trigo integral ou cereal como o principal ingrediente (o primeiro da lista): seis biscoitos tinham mais farinha refinada do que integral e cinco nem continham farinha ou cereais integrais em sua fórmula. No entanto, esses alimentos não estão em desacordo com a legislação visto que a Resolução nº 263/2005 não estabelece critérios para declaração de integral", detalha a nutricionista e também consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI).
Ela diz ainda que o IDEC fará em novembro uma pesquisa com consumidores para debater esse tema e elaborarar critérios para definir melhor os produtos integrais.
Marcela ainda lembra que não existe biscoitos bons ou ruins, e, sim, alimentos mais nutritivos e menos nutritivos e é importante balanceá-los na dieta. Em linhas gerais, os integrais são vistos com mais bons olhos porque conservam componentes originais dos ingredientes, como fibras, minerais e vitaminas.
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Tabela nutricional
Além da lista de ingrediente, entender a tabela nutricional é uma boa arma para fazer as melhors escolhas. Marcela detalha cada item:
Porção: que é a quantidade média do alimento que deve ser usualmente consumida por pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido, promovendo a alimentação saudável. Por exemplo, na tabela nutricional do pão de forma, observamos a porção de 50g, que em medidas caseiras equivalem a 2 fatias.
%VD: Percentual de Valores Diários (%VD) é um número em percentual que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta 2000 calorias.
Valor energético: É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais, ou seja, são as famosas “calorias”.
Gordura saturada: é importante observar o %VD, pois quanto mais alto, significa que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta de 2000 Kcal. A gordura saturada em excesso está relacionada a um maior risco de desenvolvimento de doenças no coração.
Sódio: Observe a quantidade de (%VD), prefira alimentos que possuem baixo %VD em sódio.
Fibra alimentar: A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. Procure consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares.
Para quem está em uma dieta de emagrecimento, por exemplo, pode optar por produtos menos calóricos e com mais fibras, item que ajuda a manter a saciedade por mais tempo. Além disso, cuidado com o sódio, porque em excesso ele causa diversos problemas para a saúde e ainda pode dar a ideia de inchaço, fazendo você se sentir com mais quilinhos na balança.
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Para fazer em casa
Biscoitos são práticos e fácieis de serem encontrados em qualquer mercado, e você também pode colocar a mão na massa e inclui-los em preparos feitos em casa. Marcela mostra receitas para diversos momentos: café da manhã, almoço e sobremesa.
Para começar o dia, a aposta são barrinhas de cereais e biscoito. Segundo a nutricionista, essa combinação atua no bom funcionamento do intestino.
Barrinha de cereais e biscoito
200 gramas de biscoito tipo maisena ou leite, triturados
100 gramas de leite em pó
3 colheres das de sopa de açúcar mascavo
1 colher das de café de canela em pó (opcional)
1 xícara das de chá de damascos secos picados em cubos pequenos
½ xícara das de chá de castanha de caju ou nozes torradas e picadas
½ xícara das de chá de uva passa
½ xícara das de chá de maçã desidratada cortadas em cubos pequenos
3 xícaras das de chá de granola
2 xícaras das de chá de flocos de arroz (bolinhas)
2 colheres das de sopa de semente de chia
50 gramas de ameixa preta sem caroço cortadas em cubos pequenos
2 colheres das de sopa de mel
1 colher das de sopa de melado
Aproximadamente 250 gramas de glucose transparente aquecida no micro-ondas por 30 segundos
250 gramas de chocolate meio amargo derretido conforme instruções na embalagem para cobertura
Misture em uma tigela o biscoito com os ingredientes secos e reserve. Acrescente o mel e o melado na mistura reservada. Junte a glucose aos poucos amassando com as mãos até obter uma massa homogênea. Forre uma forma com papel filme, espalhe a massa e cubra com outro pedaço de papel filme. Conserve na geladeira por seis horas ou em temperatura ambiente por 24 horas. Retire o papel de cima e espalhe a cobertura de chocolate e deixe secar. Corte em formato de barras e embale com papel celofane. Guarde em local fresco.
Para o almoço, a ideia de Marcela é um frango empanado diferente. "O biscoito é fonte de carboidrato e gera energia para o nosso corpo, além disso, como está acompanhado de uma proteína, a receita irá trazer força vitaminas para os músculos".
Frango crocante com biscoito
Para empanar o frango
180 gramas de biscoito cream cracker moído grosseiramente
2 colheres das de sopa de cebolinha verde fresca bem picada
1 colher das de sopa de queijo parmesão ralado
Marinada para o frango
800 gramas de filé de frango cortado em bifes
1 colher das de chá de alho amassado
2 colheres das de sopa de suco de limão
1 colher das de sobremesa de fondor
Sal e pimenta ao seu gosto
1 colher das de café de páprica picante (opcional)
2 colheres das de sopa de cebolinha verde fresca bem picada
Para empanar o frango
Misture bem os ingredientes e reserve.
Marinada para o frango
Misture bem os temperos, coloque os bifes e deixe marinar por 10 minutos.
Passe os bifes na mistura de biscoitos e coloque em uma assadeira untada com azeite.
Leve para assar por aproximadamente 15 minutos ou até que estejam dourados e crocantes.
Para completar, a sobremesa é um doce vegano com abacaxi, fruta que, segundo a nutricionista, é ótima para a digestão e causa a sensação de saciedade.
Pavê vegano de abacaxi
Para montagem
300 gramas de biscoito vegano de abacaxi, aveia e coco
1 receita de creme delicia
1 receita de doce de abacaxi
1 receita de creme de abacaxi com coco
Creme delicia
250 ml de leite de soja
2 colheres das de sopa de amido de milho
1 colher das de sopa de essência de baunilha
1 lata de leite condensado de soja sem lactose (330 gramas)
Doce de abacaxi
1 abacaxi grande descascado e cortado em cubos pequenos (aproximadamente 2 kg)
300 gramas de açúcar mascavo ou cristal
1 colher das de chá de bicarbonato de sódio
Cravo e canela a gosto
Creme de abacaxi com coco
250 ml de calda do doce de abacaxi
200 ml de leite de coco
3 colheres das de sopa de amido de milho
2 copos de doce de abacaxi
Modo de Preparo
Creme delicia: Bata por cinco minutos todos os ingredientes com um mixer ou no liquidificador. Leve a mistura ao fogo e mexa constantemente até obter um creme. Deixe gelar e bata por 3 minutos em batedeira com o batedor para massas. (Raquete). Reserve.
Doce de abacaxi: boloque os ingredientes em uma panela de pressão e deixe cozinhar por 5 minutos após iniciar a pressão. Retire do fogo e reserve.
Creme de abacaxi com coco: Bata por dois minutos todos os ingredientes com um mixer ou no liquidificador. Leve a mistura ao fogo e mexa constantemente até obter um creme firme. Deixe gelar e bata por 3 minutos em batedeira com o batedor para massas. (Raquete). Reserve.
Montagem: Quebre os biscoitos e distribua em oito taças ou em um recipiente grande. Distribua uma porção do creme de creme de abacaxi com coco em cada taça, os biscoitos, uma porção do doce de abacaxi, creme delicia e finalize decorando com o crocante, um biscoito e pedacinhos de doce de abacaxi. Sirva bem gelado.