Sim, sabemos que não é nada fácil conquistar a barriga chapada . É comum ver as pessoas reclamando que conseguem perder peso, mas a barriguinha continua lá, firme e forte. Não é possível emagrecer apenas uma região do corpo, mas alguns exercícios para perder barriga podem ser uma ajuda e tanto!
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A lista de exercícios para perder barriga inclui atividades aeróbicas e de alto gasto calórico, afinal, é preciso eliminar a camada de gordura para que os músculos apareçam e a barriga fique sarada. André Trombin, professor da rede BodyTech, ressalta que o processo de emagrecimento vale para o corpo todo e, no final, a barriguinha também irá embora. Também vale a pena incluir alguns movimentos específicos a região abdominal, para tonificar e definir os músculos.
Pensando nisso, o Delas conversou com especialistas em atividade física e fez para eles a seguinte pergunta: quais as melhores aulas e exercícios para conquistar a barriga chapada? Veja as sugestões e mexa-se!
HIIT
O treino intervalado de alta intensidade (daí o nome HIIT, do inglês High Intensity Interval Training) é o querididnho de alunos e profissionais. Nesse tipo de trabalho, a ideia é fazer alguns segundos de movimento intenso e, em seguida, descansar alguns segundos. Os treinos, no geral, são curtos, e prometem alto gasto calórico e também fazem com o corpo continue queimando gordura mesmo depois do exercício já que acelaram o metabolismo.
Vinícius Possebon, colunista do Delas, é especialista em HIIT e já ensinou por aqui um treino poderoso para ser feito em quatro minutos para eliminar gordura e definir a região abdominal. Veja os detalhes:
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As academias também têm investido nesse modelo de aula, como um circuito de 30 minutos, no qual o aluno faz 45 segundos e exercício intenso e 15 segundos de descanso em cada estação. Essa prática, segundo profissionais da Smart Fit, faz com que o corpo consuma mais oxigênio e gaste mais energia para se recuperar. Nesse processo, a gordura é usada como fonte de energia, ou seja, é uma boa maneira de queimar esse estoque no organismo.
Outra opção que segue a mesma linha é um treino de 20 minutos de FIT ( Functional Interval Training). Também é seguido o princípio do treino intervalado, só que aqui ele é baseado em exercícios funcionais. "Neste programa, o aluno vai executar 5 exercícios, sendo que para cada um deles realizará oito séries de 20 segundos com um intervalo de 10 segundos entre cada série. A intensidade é alta para aumentar o gasto calórico", explica Altino Andrade, professor de educação física da rede Just Fit.
Essas aulas são indicadas para todo tipo de aluno, com qualquer nível de condicionamento físico. Quem está começando seguirá um ritmo mais tranquilo e quem já está acostumado com as aulas terá um ritmo mais intenso.
Low Pressure Fitness
A aula também é conhecida como abdominais hipopressivos e já sucesso lá fora. Com controle de respiração, que combina sucção do abdômen em apneia e algumas posturas isômetricas (quando se mantêm a postura fixa, sem se movimentar), a prática, de acordo com Carol Lemes, da Cia Athletica, faz uma "uma ativação involuntária da musculatura da faixa abdominal". Com isso, há o fortalecimento do CORE, a diminuição da circunferência abdominal e a melhora da postura. A prática também ativa o metabolismo e, por isso, é mais uma a ajudar na queima de gordura.
Além disso, a LPF trabalha o assoalho pélvico e, por isso, pode ser uma ajuda e tanto para mulheres no pós-parto ou para aqueles que sofrem de incontinência urinária. Como também trabalha o sistema linfático, contribui para dimunir inchaço e sensação de pernas pesadas.
Mas também é preciso cuidado. Essa aula não pode ser feita, por exemplo, por grávidas.
Dança e diversão
Você não gosta de exercícios de musculação e nada com muita "cara de academia". Tudo bem, nesse caso, a dica de exercícios para perder barriga inclui se soltar em uma aula de dança. Zumba e Sh'bam são aulas cada vez mais populares e que ajudam a emagrecer e gastar calorias de forma divertida.
Na Zumba, por exemplo, o aluno faz coreografias ao som de ritmos africanos e latinos. O professor ensina todos os passos, portanto não é preciso ser nenhum bailarino para se aventurar. No geral, a coreografia é simples e, de acordo com profissionais da Smart Fit, uma aula de 45 minutos pode queimar até 1.000 kcal.
Se prefere o pop e o eletrônico, escolha o Sh'bam. Nessa aula você vai aprender a dançar as músicas que estão bombando nas rádios e também vai trabalhar todo o corpo. O gasto calórico, entretanto, é um pouco menos, ficando na média de 600 kcal para uma aula de 45 minutos.
Exercícios específicos
Depois de queimar as calorias, vale investir em exercícios para tonificar os músculos do abdômen. Muitas academias também tem aulas específicas para isso. Para completar, Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva, dá detalhes de 5 exercícios que você pode incluir em seu treino na academia ou fazer em um parque, por exemplo. Confira:
1. Prancha Isométrica "Clássica"
Nesse exercício, a pessoa mantém a posição de prancha - com o corpo paralelo ao solo, com ponta dos pés, cotovelos e mãos apoiados no chão. Segure a posição de 1 a 3 minutos. Faça séries de 5 a 8 repetições, com 15 segundos de descanso. Se quiser colocar carga, é possível usar um colete com peso. Lembre-se de manter o corpo reto e o abdômen contraído todo o tempo.
2. Abdominal Canivete com Kettlebell
Para começar, deite-se no solo, de barriga para cima, e estique braços e pernas. Segurando o kettlebell nas mãos, eleve braços e pernas - ambos sempre esticados - contraindo o abdômen. O corpo vai formar um V. Também faça de 5 a 8 séries, de 20 a 30 repetições, com 30 segundos de descanso entre as séries.
3. Abdominal Infra Suspenso
A ideia é se pendurar em uma barra fixa pelas mãos, manter o corpo estendido. Em seguida, eleve as pernas, tentando ao máximo manter a coluna estabilizada, puxando os joelhos em direção ao peito. "É possível aumentar a dificuldade dos exercícios, fazendo com que os pés toquem a barra onde estão apoiadas as mãos", comenta Felipe. Mais uma vez, faça de 5 a 8 séries, com 10 a 15 repetições e 60 segundos de descanso.
4. Flexão de Quadril na Fita de suspensão
Para esse exercício você vai percisar de uma fita, como o TRX. Faça posição de prancha e prenda os pés na fita. Comece com o corpo esticado, paralelo ao chão. Em seguida, puxe os joelhos em direção ao peito e retorne à posição inicial, com o corpo reto. As séries aqui são de 15 a 20 repetições, de novo com 60 segundos de descanso. Também pode seguir a média de 5 a 8 séries.
5. Russian Twist com Kettlebell
Sentado em um tapete ou colchonete, retire ambos os pés do chão e eleve o tronco. Segure o peso com as duas mãos e faça uma rotação de tronco, levando o peso para a lateral de seu corpo. Lembre-se que os pés não tocam o solo. Também são de 5 a 8 séries, com 25 a 30 repetições e 30 segundos de descanso.
Não se esqueça de, antes de encarar uma aula ou um desses exercícios para perder barriga, fazer uma avaliação médica para saber como anda seu condicionamento físico e diminuir o risco de lesões.