Frio combina com uma tarde debaixo das cobertas no sofá e comidinhas gostosas. Mas se há um exagero nas guloseimas, ou naqueles pratos conhecidos como " comfort food
", há um grande risco de engordar. Mas calma, com alguns cuidados é possível manter a alimentação saudável e equilibrada no inverno e não brigar com a balança.
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Inverno realmente dá mais fome?
Há estudos que respondem essa pergunta com "sim" e profissionais que dizem que "não". Uma das teorias, segundo a endocrinologista Paula Pires, diz que há uma tendência em comer mais, e por isso engordar, quando a temperatura cai porque o frio estimula o cérebro a procurar comidas que nos esquentem, fornecendo energia de maneira rápida ao corpo. Alimentos como os carboidratos simples liberam essa energia de forma rápida.
O problema é que nisso pode ocorrer um ciclo arriscado. Esses carboidratos liberam açúcar e os picos desse elemento na corrente sanguínea faz com sinta ainda mais vontade de comer. Com isso, vai procurar mais carboidratos, que são digeridos mais uma vez rapidamente e não trazem a sensação de saciedade.
Há quem defenda também que o cérebro ainda guarda uma programação dos tempos que era necessário caçar para sobreviver. No inverno, a caça geralmente era mais escassa e era preciso ter um estoque de gordura. Seguindo essa ideia, o corpo vai se preparar para guardar energia no frio e quando houver alimento disponível, pode sentir mais vontade de comer para manter esses estoques.
Por outro lado, alguns profissionais falam que tudo é uma questão piscológica e de costumes e que a temperatura não tem a ver com o apetite.
O que fazer?
De qualquer modo, para não engordar no inverno, Paula e também a nutricionista e bodydesigner Natasha Barros dão cinco dicas para aplicar nesses dias mais frios. Com isso, você vai continuar comendo o que gosta - e até aproveitar aquelas "comfort foods" - mas sem deixar de ter uma alimentação saudável e equilibrada e evitando terminar a estação com alguns quilos a mais. Veja os detalhes:
1. Escolha os petiscos corretos
A dica de Paula é apostar em petiscos ricos em fibras e proteínas entre as refeições para ter mais saciedade e evitar exageros. Esses nutrientes têm uma digestão mais lenta e, por isso, "matam a fome" por mais tempo. "As fibras, em especial, são digeridas pelo organismo lentamente, pois não possuímos enzimas específicas para a digestão das mesmas", explica Natasha.
A nutricionista ressalta que as fibras e proteínas também agem no índice glicêmico - aquela taxa de açúcar liberada na corrente sanguínea citada anteriormente. "Eles contribuem para a diminuição do índice glicêmico em sua refeição, ou seja, seus níveis de glicose sanguínea e liberação de insulina se mantém estáveis ao longo do dia, resultando em um equilíbrio do seu organismo", detalha.
A escolha dos petiscos certos também ajudará a manter o corpo aquecido, mais uma maneira de evitar exageros. Segundo Natasha, isso tem a ver com a termogênese do alimento, ou seja, o quanto o corpo precisa gastar de energia para digerir e absorver tal alimento. Entre os chamados macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), a proteína que tem o valor mais alto de termogênese. Com isso, é gerado mais energia em sua digestão e tal energia "aquece" o corpo.
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2. Combine carboidrato e proteína
Se você está no grupo que não abre mão do carboidrato, seja ele uma massa ou um pão, lembre-se de combiná-lo com uma proteína. Com isso, o índice glicêmico total do prato será menor e a digestão também será mais lenta. Além disso, segundo Natasha, associar proteínas à refeição faz com que seja liberado no estômago um hormônio chamado colecistoquinina (CCK), e ele é responsável pela sensação de saciedade.
A nutricionista ressalta também que vale optar por carboidratos integrais, que já contém fibras e um índice glicêmico menor que os refinados, como a farinha branca. Ela ainda detalha três cenários:
- Carboidrato integral + proteína = maior saciedade
- Carboidrato refinado + proteína = saciedade por causa da proteína. Se for uma refeição com muito mais carboidrato que a proteína, não terá esse benefício
- Carboidrato refinado - proteína = logo terá fome novamente
3. Lembre-se de pegar sol
Até no inverno é preciso tomar um pouco de sol, pois isso ajudará a manter os níveis adequados de serotonina, que tem ligação com o apetite e o emagrecimento. "Existem famílias diferentes de receptores de serotonina, e em algumas dessas famílias há vários subtipos de receptores responsáveis pela redução da ingestão alimentar. Com níveis normais desse hormônio, a pessoa sacia-se mais facilmente e inibe mais facilmente a ingestão de açúcares", afirma Natasha. Ou seja, a serotonina em dia ajuda a não exagerar e, consequentemente, não engordar.
A regulação desse hormônio também depende de um bom funcionamento do intestino. "Os níveis adequados desse neurotransmissor no cérebro dependem da ingestão alimentar de triptofano (aminoácido precursor da serotonina). A conversão de triptofano em serotonina acontece 90% no intestino, por isso manter a saúde intestinal é primordial para a perda de peso", completa a nutricionista.
Paula ainda lembra que a serotonina está relacionada à sensação de bem-estar. Ela diz que 6% da população sofre de um depressão que é associada à falta de exposição ao sol. Para equilibrar a serotonina, as pessoas compensam com alimentos calóricos. Então, para não descontar na comida, vale tomar um solzinho.
Além disso, o sol tem relação direta com a vitamina D, que regula a conversão do aminoácido triptofano em serotonina. Sem essa vitamina, essa função fica desregulada e adeus os benefícios da saciedade que já foram citados nesse item.
Para metabolizar a vitamina D é preciso exposição ao sol - raios UVB. Entretanto, como lembra Paula, no inverno a quantidade desses raios que incidem sobre a Terra é menor e a síntese da vitamina fica comprometida. Portanto, mesmo nos dias frios pegue sol. A indicação da endocrinologista é expor ao menos 15 minutos a região do antebraço ao sol por dia. Se ainda assim os níveis de vitamina D estiverem baixos, é preciso procurar um médico ou nutricionista.
4. Não deixe a academia de lado
O frio dá aquela preguiça, mas você não deve deixar de se exercitar nesse período. Além de queimar calorias, a atividade física também ajuda a manter os níveis de serotonina em dia. E já sabemos que com esse hormônio em alta, há mais saciedade e menos chances de atacar um doce ou uma guloseima.
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5. Acabe com as tentações
Paula ainda tem mais uma dica simples para não engordar no inverno e ela começa no supermercado. A ideia é fugir das prateleiras de doces, salgadinhos e outras besteiras para nem correr o risco de levá-las para casa. Vamos combinar que resistir às tentações não é algo fácil e isso pode ficar muito pior se tiver as guloseimas à mão.