Você precisa sair cedinho de casa, encarar trânsito, trabalhar o dia todo e pegar mais um pouco de trânsito para voltar para casa. Com isso, acaba passando boa parte do tempo longe de casa e isso pode deixar aquele plano de seguir uma alimentação equilibrada, só com comidas ou lanches saudáveis, mais distante. Nem sempre deve ser assim.
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A nutricionista Sinara Menezes, do Nature Center, e a nutróloga Ana Luisa Vilela, da clínica Slim Form, separam algumas dicas de trocas inteligentes e lanches saudáveis para te ajudar a escolher os melhores alimentos para comer ao longo do dia e evitar deslizes na dieta mesmo passando tanto tempo longe de casa.
Itens essenciais
O primeiro passo é pensar no que não pode faltar no cardápio - seja para comer em casa ou fora. Para isso, segundo Sinara, vale mais pensar na qualidade do que na quantidade dos alimentos.
Lanches inteligentes são aqueles que saciam por mais tempo e ricos em nutrientes. Por isso, vale mais a pena escolher um pão integral no lugar de um de farinha branca, por exemplo. A versão integral tem mais fibras além de um índice glicêmico menor que os refinados. E esse ponto é importante na alimentação balanceada.
“Quando o índice glicêmico é baixo significa que o açúcar é disponibilizado no sangue lentamente, o que faz com que a energia e saciedade sejam prolongadas por muito mais tempo. Quanto maior for esse índice, mais rápido será esse processo, deixando a pessoa fraca e com fome em um curto período”, explica Sinara.
Além disso, lembre-se de sempre incluir nas refeições os principais grupos de nutrientes:
Fibras: elas ajudam a manter o sistema digestivo funcionando em dia e, como tem digestão lenta, dão a sensação de saciedade por mais tempo. Também contribui para quem quer emagrecer, pois como se unem às moléculas de gordura, impedem que parte dela seja absorvida pelo organismo.
Proteína: também traz saciedade por mais tempo e ajuda a formar músculos e tecidos do corpo.
Gordura boa: nem toda gordura é ruim, pelo contrário, algumas fazem com o corpo funcione bem. Lembre-se de consumir as insaturadas, que estão relacionadas à saúde do coração e outros pontos importantes, como colesterol bom e niveis controlados de triglicerídeos.
Além disso, a nutricionista alerta que não se deve cortar radicalmente os carboidratos, geralmente o primeiro item riscado da lista de quem quer eliminar alguns quilos. Mas esses alimentos dão energia para o corpo, atuam no cérebro e são parte fundamental do cardápio. O importante é escolher o carboidrato ideal (veja mais no item como montar os lanches).
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O que comer de cada grupo?
Sinara também lista alguns alimentos que represetam esses nutrientes e que podem fazer parte da marmita que vai levar para o trabalho. As fibras estão presentes em cereais, verduras e frutas. Já as proteínas podem ser obtidas com carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados. E a gordura bem vem de itens como salmão, azeite, abacate e semente de chia.
Como montar os lanches?
Eis o ponto principal. Você já sabe quais nutrientes deve escolher, mas como colocar tudo isso na marmita para levar para o trabalho? Algumas dicas de substituições de alimentos vão ajudar.
Por exemplo, ao escolher um carboidrato, opte pelo complexo, que liberam energia mais lentamente no corpo. A marmita do almoço, por exemplo, pode ter batata doce no lugar do arroz branco (carboidrato simples e que libera energia de forma rápida e tem maior índice glicêmico).
Para os lanches intermediários
, a nutricionista sugere combinar frutas e uma fonte de proteína ou fibra. Pode preparar uma porção de banana com aveia, ou outra fruta e um pedaço pequeno de queijo branco.
A nutróloga Ana Luisa Vilela também lembra que é preciso prestar atenção aos recheios dos lanches. Os embutidos devem passar longe da sua marmita, diz a especialista. Esses produtos só tem cara de saudável, mas geralmente carregam muito sódio e conservantes. O ideal é preparar um sanduíche com pão integral e queijo magro, como cottage ou ricota.
Também vale levar para o trabalho alguns lanches saudáveis para quando bater aquela vontade de beliscar. Sinara sugere preparar em casa uma porção de pipoca sem óleo. Assim, terá um snack com poucas calorias.
Até o chocolate pode fazer parte do cardápio. Ele precisa ser consumido com moderação e vale escolher as versões amargas e com uma maior quantidade de cacau .
A bebida também precisa ser lembrada. Se for comer em um restaurante ou quiser alguma coisa para acompanhar a refeição, a sugestão de Ana Luisa é deixar as bebidas gasosas de lado. Segundo a nutrólogo, aquelas que contém gás contribuem para inchar a região abdominal. É melhor optar por um suco natural, sem açúcar, ou chá gelado, também sem se adoçado.
Quanto comer?
Além de errar na escolha dos alimentos, o exagero pode ser outro deslize para quem se alimenta o dia todo fora de casa. Você está diante do balcão de comidas de um restaurante e pode acabar colocando alimentos além do necessário no prato. Controle as porções, até fora de casa.
A dica de Sinara Menezes é, sempre que puder, já levar o alimento fracionado. Não leve um pacote inteiro de biscoitos integrais e deixe em sua mesa, por exemplo. Separe a porção que vai comer e coloque em um recipiente.
A justificativa para preparar porções vem da ciência. O cérebro avisa o corpo quando é o momento de parar de comer porque já está alimentado. Mas isso não é instantâneo. Depois de uma refeição, há o risco de querer repetir porque o cérebro ainda não identificou que já está satisfeito. Levando a porção exata, vai se alimentar bem e não cair na armadilha de comer a mais por pura gula.
Lanche vale uma refeição?
Ainda há a correria do dia a dia e aquele momento que não consegue parar para almoçar ou jantar e a opção que restou é comer um sanduíche. De acordo com Sinara, os lanches saudáveis podem, sim, substituir uma refeição sem acabar com a dieta eventualmente. Mais uma vez, basta se atentar a escolha dos ingredientes e se certificar de que os nutrientes estão presentes. Nada de hambúrguer e batata frita. A ideia é um sanduíche feito com pão integral, folhas verdes e uma proteína, que ainda pode ser acrescido com tomates, pepino ou cenoura ralada sem que seu valor calórico seja muito elevado.