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Exercício trabalha diversos músculos e é queridinho nas academias. Veja dicas para variar a prancha e acertar na execução

Ter uma barriga chapada é resultado da combinação alimentação balanceada e exercício aeróbicos e localizados. Com a dieta, é possível evitar inchaço indesejado e acúmulo daquela gordurinha localizada, além de garantir os nutrientes e a energia necessários para encarar os exercícios do dia. E quando o assunto é exercício, um deles é queridinho: a prancha.

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Exercício de prancha é ótimo para quem quer conquistar a barriga sarada
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Exercício de prancha é ótimo para quem quer conquistar a barriga sarada


Quando se relaciona perder barriga com atividade fisica, vale pensar em alguns pontos. É interessante apostar em exercícios aeróbicos, que vão ajudar a eliminar gordura e peso do corpo como um todo e não apenas da região abdominal. E sem gordurinhas, os músculos ficam mais expostos. Aí entram os exercícios localizados, como a prancha .

 Segundo Felipe Kutianski, preparador físico da ZIVA, esse exercício é recomendado porque tem grande foco no abdômen e em todo o core, mas também exercita outras partes do corpo, como ombros e braços.

A ideia aqui não é o sobe e desce tradicional dos abdominais, mas manter o abdômen contraído o tempo. Com isso, o trabalho na região é constante. É o chamado treino de isometria (contrai o músculo, segura na posição por alguns segundos, e depois relaxa). 

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Com isso, ele sugere cinco variações de prancha que vão ajudar a conquistar a barriga sarada. Veja os detalhes nas imagens: 

1. Apoio de antebraço

Prancha com apoio de antebraço
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Prancha com apoio de antebraço

Essa é a mais conhecida e mais vista nas academias. Neste exercício, deve apoiar os cotovelos e a ponta dos pés no chão. O ideal é manter a coluna reta, sem elevar ou abaixar o bumbum. Também não contraia os ombros. Fique nesta posição por alguns segundos. 

2. Elevação de quadris

Posição inicial da prancha com elevação
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Posição inicial da prancha com elevação


Prancha com elevação de quadril
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Prancha com elevação de quadril

Agora os braços ficam esticados e alinhados com os ombros. O apoio é nos pés e nas mãos. Mantenha uma linha reta, da cabeça até os tornozelos e fique nesta posição por 10 segundos. Eleve o quadril, formando um V com o corpo. Volte à posição inicial. A sugestão de Felipe é repetir esse movimento por 60 ou 90 segundos. 

3. Lateral

Posição inicial da prancha lateral
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Posição inicial da prancha lateral


Exercício tem uma pequena torção do corpo
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Exercício tem uma pequena torção do corpo

Neste exercício, além de trabalhar abdomên reto e lombar, também irá focar na parte lateral do corpo. Fique de lado e apoie cotovelo e pés no chão. Eleve o corpo e, mais uma vez, pensa na linha reta da cabeça aos tornozelos. Abra o outro braço e desça, fazendo uma leve torção no corpo. São três séries de 10 a 15 repetições de cada lado. 

4. Lateral + perna elevada

Prancha com a perna elevada
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Prancha com a perna elevada

Este já um exercício mais avançado e, assim como anterior, foca nos musculos da lateral do corpo. Comece com as pernas unidas e elevando o corpo até formar a linha reta. Depois, abra a perna e segure a posição por 30 a 45 segundos. Vire do outro lado e repita o exercício

5. Halteres

Prancha com halteres
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Prancha com halteres

Aqui, os halteres são usados como um apoio, para mudar levemente o ângulo do corpo. Se não tiver os pesinhos, pode fazer o exercício com as mãos apoiadas no chão. O começo é o mesmo do segundo exercício, com mãos e ponta dos pés no chão. Só que agora, a ideia é elevar uma perna de cada vez. Com isso, vai trabalhar também glúteo. A dica é fazer o movimento vagarosamente, segundo Felipe. 

Execução correta

Quando trabalhada corretamente, a prancha fortelece abdômen, lombar, costas e outras áreas. E é importante manter esses músculos em dia além da questão da barriga sarada. Ter o core bem trabalhado significa, por exemplo, menos dores nas costas e mais facilidade em tarefas simples do dia a dia, como sentar e levantar da mesa do trabalho. 

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Entretanto, para aproveitar esses benefícios é preciso ter cuidado com a execução dos movimentos. Se o corpo não tiver na postura correta, você pode sobrecarregar alguma região, como lombar e ombros. Por isso, o preparador físico ressalta: "Mantenha o abdômen contraído em todos os exercícios, preste atenção para na respiração e o mais importante, realize os movimentos lentamente e com concentração total".

Além disso, também é importante prestar atenção à posição da cabeça. No primeiro exercício de prancha indicado por Felipe, por exemplo, é comum ver pessoas que pendem a cabeça para baixo. Isso vai resultar em tensão no pescoço. O mesmo vale para os ombros. Ao apoiar os cotovelos no chão, não eleve e nem tensione os ombros ou sentirá dores depois.

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