Como você prepara os vegetais para suas refeições em casa? Saiba que o modo escolhido para o cozimento ou até o corte pode influenciar na quantidade final de nutrientes no prato. Com isso, você pode estar ingerindo uma refeição bem mais pobre por pequenos detalhes. 

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O modo como você prepara seus vegetais pode influenciar nos nutrientes finais de seu prato
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O modo como você prepara seus vegetais pode influenciar nos nutrientes finais de seu prato


Conversamos com profissionais para esclarecer dúvidas e mostrar como preparar os vegetais para que mantenham as propriedades. E isso não vai aumentar o trabalho na cozinha e, ainda, dar um gás a mais para a saúde. 

Começo de tudo

O primeiro passo no preparo dos alimentos é a boa higienização . "Lave em água corrente e deixe de molho em água clorada ", sugere Malu Lobo, culinarista funcional. 

Depois, escolha o corte que combina melhor com o alimento. "Por exemplo, juliana [tiras fininhas] cabem bem para cenoura, abobrinha, beterraba, couve manteiga. Já para brócolis e couve flor o mais indicado é mantê-los em formato bouquet", diz a nutricionista Patrícia Cruz.

Cozimento em água x no vapor

Nem sempre colocar água na panela e cozinhar os alimentos ali é uma boa ideia. "Se não for para consumir em caldos ou sopas, o ideal é não cozinhar em líquido , pois os nutrientes ficam na água", lembra Malu. "Alguns alimentos possuem vitaminas que são hidrossolúveis se perdem na água e também outras que são termo sensíveis. Portanto, preparos que levam muita água ou longo tempo de cozimento não são adequados", completa Patrícia.

O brócolis, por exemplo, é um alimento que não deve ser cozido em água fervente . "Ele contém antioxidantes como carotenóides e sulforano, que auxiliam na prevenção do câncer. Esses nutrientes também se perdem durante o cozimento", ressalta Patrícia. "O ácido fólico é outra substância que não tolera calor e pode perder as características nutricionais ", diz Malu. 

O brócolis é um dos vegetais que não ser preparado em água
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O brócolis é um dos vegetais que não ser preparado em água

As profissionais concordam que o melhor cozimento é aquele no vapor. "O alimento não entra em contato com o líquido. Nesse caso, o sabor é preservado e a perda de nutrientes é mínima. Ao mesmo tempo, há o 'amolecimento das fibras' o suficiente para o consumo", detalha a nutricionista.

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Esse preparo é ideal para vegetais que geralmente não são consumidos crus porque apresentam consistência dura e um sabor amargo ao natural, como couve flor, brócolis, abobrinha, alcachofra e aspargo. Além disso, Malu lembra que alguns alimentos, como brócolis e couve, possuem substâncias que atrapalham a absorção de vitaminas e minerais. Isso é o chamado fator anti-nutricional. "Sem dúvida é preferível submeter esses alimentos ao cozimento a vapor para poder melhor absorver os nutrientes", afirma a culinarista.

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O processo é simples. "Para fazer em casa, coloque água em uma panela e a encaixe um escorredor de massa, arroz ou peneira de alumínio. Coloque o alimento nesse recipiente, tampe e leve para chama do fogão", ensina Patrícia.

"No cozimento a vapor, os vegetais clorofilados (verdes) perdem mais cor que os demais alimentos. Para diminuir esse efeitos, o correto ao cozinhá-los é não tampar a panela", complementa Malu. 

Quando o cozimento no líquido é bem-vindo

Alguns preparos em água estão liberados na cozinha, como o branqueamento, técnica, segundo Malu, muito utilizada para preservar a cor e manter as propriedades do alimento por mais tempo, principalmente antes de congelá-lo. 

A culinarista funcional dá dicas de preparo:

- aquecer até ferver a água;
- colocar os vegetais a serem cozidos na água fervente por apenas 30 segundos;
- resfriá-lo rapidamente em água gelada ( bacia com água gelada e gelo ).

"Esse método ajudará na preservação de cor e textura , inativando enzimas que causam a perda de sabor e aroma aumentando a qualidade de vida útil do vegetal , muito recomendado como pré-tratamento antes do congelamento", completa a profissional. 

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"Crimes" na cozinha

A culinarista ainda fala o que não fazer ao preparar os vegetais. "Não se deve cozinhar até torrar, formando uma superfície preta comum em legumes assados na churrasqueira. Isso é altamente cancerígeno e já houve uma grande perca de nutrientes. Mesmo no forno, quando 'caramelizam' demais, ficando com a aparência mais torrada, com diversos pontos pretos, não é o ideal. Outra dica também é ter cuidado com a panela. Objetos de alumínio, por exemplo, deixam resíduos tóxicos nos alimentos". 

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