Você está decidida a adotar uma alimentação saudável e, geralmente, o que os nutricionistas indicam é fugir de industrializados e apostar no que é preparado em casa, com ingredientes naturais
. E saiba que você nem precisará passar horas e horas na cozinha para cuidar do novo cardápio.
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Segundo a nutricionista Mariana Nacarato, da consultoria Equilibrium, uma alimentação saudável também pode ser bastante prática. Saladas e sopas não demandam muito tempo e nem experiência na cozinha e são muito bem-vindos. Além disso, o pão também pode fazer parte do cardápio até de quem quer emagrecer.
"O problema não é o pão e nem o horário que será consumido e, sim, o consumo total desses alimentos ao longo do dia", ressalta Mariana. Não adianta abusar daquilo que tem muitas calorias e colocar a culpa no pãozinho do lanche como o vilão da dieta. A ideia é equilibrar todas as refeições.
Mariana tem sugestões de lanches e refeições saudáveis e práticas que podem ser consumidas ao longo do dia:
Sanduíches
A receita de Mariana é misturar bons ingredientes como pão integral , fonte de fibras; verduras e vegetais, como alface, rúcula, agrião, cenoura ou tomate; uma fonte de proteína, que pode ser peito de frango desfiado, atum ou ovo; e uma gordura boa, como por exemplo, castanhas trituradas ou um fio de azeite. Com isso, terá uma refeição completa e pronta em poucos minutos.
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Se quiser optar por um lanche no café da manhã ou da tarde, a nutricionista indica também o pão integral com alguma proteína e uma fruta. Para beber, uma boa pedida é café com leite com pouca gordura ou chá.
Para quem pratica atividade física, um sanduíche leve é um ótimo pré-treino, já que o pão e fonte de carboidrato, e você vai precisar de energia para se exercitar. Mariana indica combinar pão integral com geleia de fruta sem açúcar uma hora antes da atividade. Se tiver menos tempo, escolha o pão branco, que é tem digestão mais rápida.
Saladas
Isso é praticamente sinônimo de alimentação saudável. E não há muitos segredos para se preparar uma salada, basta ficar atenta aos ingredientes que irá misturar para ter uma boa refeição.
"A salada normalmente é consumida como entrada ou acompanhamento, mas se a ideia é substituir uma refeição principal (almoço e jantar), ela deve ter um alimento de cada grupo (carboidrato, proteína e gordura)", orienta Mariana.
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"Para isso, ela deve conter muitas folhas e vegetais variados, que fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Também deve ter um alimento fonte de carboidratos, para fornecer energia, fibras, vitaminas do complexo B. Podem ser croutons de pão de forma integral, macarrão, batata, milho. Também deve ter uma proteína, para ajudar a manutenção da massa muscular e prolongar a sensação de saciedade, fornecer vitaminas e minerais. Pode ser frango desfiado, atum, ovos cozidos, soja, carpaccio de carne ou peixe. Ou ainda quinoa, feijão branco, soja. Também é indicado que a salada tenha um tipo de gordura boa, encontrada no azeite de oliva, azeitonas, abacate, nozes e castanhas", detalha a nutricionista.
Quem está de olho na balança deve tomar cuidado para não engordar a salada. "Evite acrescentar complementos gordurosos como bacon ou batata palha, tente moderar na quantidade de tomate seco, molhos à base de creme de leite e até mesmo no azeite", afirma Mariana.
Como uma refeição completa bem prática, ela sugere uma salada com mix de folhas, frango, azeitona, palmito e crotons:
Ingredientes para salada:
· 15 folhas de rúcula
· 15 folhas de alface americana
· ½ cenoura ralada
· ¼ beterraba ralada
· 1 xícara de tomate cereja
· 1 xícara de palmito picado
· 400 g Frango cozido e desfiado
· 1 xícara de chá de azeitonas pretas pequenas
· 300g de croutons de pão de forma integral (Torrar 6 fatias de pão de forma integral e cortar em quadradinhos)
Modo de preparo: Em uma travessa monte a salada na ordem: rúcula, alface, cenoura ralada, beterraba ralada, tomates cereja, palmito picado, frango desfiado, azeitonas e por fim dos croutons.
Ingredientes para o molho:
· 2 colheres (sopa) de Azeite de oliva
· Sal a gosto
· Suco de 1 limão
· Mix de Ervas aromáticas: 1 colher (chá) de orégano + 1 colher (chá) de alecrim + 1 colher (chá) de salsinha + 1 colher (chá) de cebolinha.
Modo de preparo: Bata os ingredientes do molho a mão ou no liquidificador e despeje sobre a salada.
Rendimento: 4 porções
Sopas
Quando o dia está mais frio, uma sopa é muito bem-vinda. E também pode ser uma refeição prática. Apesar de ter o tempo de cozimento dos alimentos, não requer muitos passos na preparação.
Assim como no caso da salada, Mariana ressalta que é necessário prestar atenção aos ingredientes para obter uma refeição balanceada e nutritiva. "Uma sopa para ser considerada completa não pode ser apenas um caldo de vegetais ou apenas carboidrato como batata", comenta.
Também inclua no preparo alimentos de todos os grupos: carboidratos (arroz, mandioquinha, batata, macarrão, cará, inhame); proteínas (cubos de carne, frango, grãos de quinoa) e gordura boa (azeite - pode ser utilizado ao final da preparação e fornece gorduras mono, poli-insaturadas e antioxidantes que protegem o coração).
Por outro lado, fuja de ingredientes muito calóricos e gordurosos, como creme de leite, linguiça ou bacon. Se quiser mais cremosidade, use requeijão light.
Veja a receita sugerida por Mariana:
Sopa de abóbora, alho-poró, filé mignon e torrada com azeite e orégano
Ingredientes para sopa:
· 500 g de filé mignon
· 1 colher de sopa de azeite
· Noz moscada ralada
· 1/2 cebola
· 2 dentes de alho
· 1/2 chuchu
· ½ abóbora cabotiá
· 1 abobrinha
· 1 alho poró
· Raspas de gengibre
Modo de preparo: Em uma panela coloque azeite, alho, cebola, filé mignon, noz moscada refogue bem, acrescente água até cobrir em dois dedos a carne e cozinhe até ficar macia. Reserve o caldo e a carne.
Lave bem com uma escovinha o chuchu, abóbora, abobrinha, alho poró. Descasque a abobora e a abobrinha e pique em cubos. Em uma panela de pressão coloque o caldo do cozimento e os vegetais, tampe e espere o chiado. Quando fizer barulho espere por 5 minutos e desligue. Misture a carne pré cozida e refogada e finalize com as raspas de gengibre.
Para completar a sugestão de refeição para uma alimentação saudável, prepare torradinhas com pão integral e um fio de azeite assados por aproximadamente 15 minutos.