Exercícios funcionais: veja benefícios e uma série para trabalhar todo o corpo

Subir escadas, caminhar, agachar, sentar e levantar... Os movimentos que fazemos no dia-a-dia são infinitos. E são eles que servem como base para os exercícios funcionais. Usando o peso do corpo e alguns aparelhos, esse treinamento traz diversos benefícios e é indicado para todas as idades e níveis de condicionamento. 

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Os exercícios funcionais fazem com que você movimentos exercícios da rotina e também outros que deixou de executar por algum motivo. São indicados para idosos, por exemplo, que tendem a perder mobilidade com o tempo. Com a atividade, será mais fácil caminhar ou subir uma escada porque serão trabalhados os músculos exigidos para essas pequenas coisas do cotidiano, segundo o treinador Wender Carolino Rossi. Esse treinamento também ajuda até os atletas de alto rendimento a executar melhor os movimentos e ter mais c onsciência do corpo durante o esporte. 

Benefícios 

A ideia aqui é otimizar as funções do corpo : agachar, puxar, empurrar, saltar, correr, estabilizar, lançar, etc. Com isso, podem ser notadas mudanças como ganho de força e equilíbrio. O atleta e personal Guilherme Sato, da academia FIT 360, faz uma lista completa de benefícios : 

- Desenvolvimento da propriocepção e controle corporal;

- Melhora da postura;

- Melhora do equilíbrio muscular e geral;

- Diminuição da incidência de lesão;

- Melhora do desempenho esportivo;

- Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;

- Melhora do gesto esportivo;

- Melhora da forçae da coordenação motora;

- Melhora da lateralidade corporal;

- Melhora da flexibilidade. 

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Esse tipo de treinamento também ajuda a emagrecer . Sato lembra que, para eliminar peso , é preciso seguir uma conta simples: ter um gasto calórico maior do que o consumo. O treinamento funcional irá fazer com que você gaste caloria e ainda pode ser mais estimulante que um treino de musculação ou horas na esteira . 

"Muitas pessoas desistem de frequentar a academia por estar desmotivadas por seguir um treinamento que sequer o treinador verifica a mudança de exercícios e cargas. No treinamento funcional há um número amplo de exercícios diferentes, o que torna o treino é dinâmico . E como melhora a aptidão para fazer gestos do dia-a-dia, como agachar, levantar, empurrar, você consegue ter uma vida mais ativa e, consequentemente, aumenta seus gastos calóricos", comenta o professor. 

Riscos

Como qualquer em atividade, antes de começar um programa funcional é essencial procurar um educador físico e fazer uma avaliação. "É muito importante fazer uma avaliação física e funcional para que se possa saber quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente", completa Saito. 

Todo o corpo em movimento

Uma característica do trabalho funcional é exigir o corpo como um todo e não apenas grupos musculares específicos, como acontece na musculação . Aqui, enquanto está no movimento de agachamento, também está com abdômen contraído. Com isso, fortalece pernas e também trabalha toda a região abdominal. 

Guilherme Sato também mostra alguns exercícios de um treino funcional. Mas lembre-se de procurar um profissional antes de começar a praticá-los: 

HIIT

Tabata Protocol, ou Tabata Training, é uma técnica descoberta pelo Dr. Izumi Tabata em Tóquio (antigo investigador do Instituto Nacional Japonês de Fitness e Desporto)."Este método consiste basicamente em 8 séries de um mesmo exercício com duração de 20 segundos para cada série com 10 segundos de descanso", diz Sato. É o conhecido HIIT, treino intervalado de alta intensidade.

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As cordas navais são execelentes opções para esse treino. É possível fazer movimentos horizontais, verticais ou diagonais. Os membros superiores serão exigidos, mas o restante do corpo também contribui para a execução das ondulações com a corda. 

Barra fixa

"A mecânica de execução do movimento é simples: segurando a barra com pegada pronada (como na imagen) ou supinada (invertida, com os polegares voltados para fora), erga o corpo. Cuidado para não levar os cotovelos para frente – eles devem ficar perpendiculares ao chão, como que virados para baixo", detalha o personal.

"Não vá atrás do maior número de repetições, é melhor fazer 2 ciclos corretos do que 20 incorretos", orienta Sato. 

Mergulho

"O mergulho, também conhecido como mergulho de tríceps, é um exercício de fortalecimento muscular. Nele, você levanta o próprio peso corporal utilizando os músculos tríceps, deltoides, peitorais e romboides", diz Sato, que indica fortalecer esses músculos antes de tentar o mergulho completo.  Para começar, faça exercícios no banco ou use apoio para sustentar o corpo na subida e na descida (algumas máquinas contam com tal apoio, como se fosse uma mesa). 

Flexão

"Mantenha-se na posição padrão de flexão, só que com uma mão no chão e a outra sobre a medicine ball. O corpo deve formar uma linha reta, com as pernas retas e os dedos voltados para o chão", fala Sato. A dica do professor e não deixar os cotovelos se afastarem durante o exercício. "Tenha certeza de que a mão posicionada sobre a medicine ball esteja estável antes de abaixar seu corpo", completa.

A quantidade de séries e repetições de cada exercício deve ser prescrita por um educador físico levando em conta condicionamento e objeto de cada aluno. É possível, por exemplo, direcionar o treino para exercícios funcionais que trabalhem força ou outros que priorizem a flexibilidade. "Como em qualquer prescrição de exercícios, o treinador deve ficar atento à periodização (estímulo x descanso)", completa Guilherme Sato.